Ένα σχέδιο δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ένα μενού που μπορεί να σώσει τη ζωή σας

Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι μια δίαιτα που περιορίζει τους υδατάνθρακες, όπως εκείνα που υπάρχουν σε ζαχαρούχα τρόφιμα, ζυμαρικά και ψωμί. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπος και υγιή λαχανικά.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να προκαλέσουν απώλεια βάρους και να βελτιώσουν την υγεία.

Πρόκειται για ένα λεπτομερές σχέδιο γεύματος για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Τι να φάτε, τι να αποφύγετε και ένα δείγμα μενού χαμηλών υδατανθράκων για μια εβδομάδα.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Ένα σχέδιο δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Τι τρόφιμα πρέπει να τρώτε εξαρτάται από μερικά πράγματα, όπως πόσο υγιές είστε, πόσο ασκείτε και πόσο βάρος πρέπει να χάσετε.

Σκεφτείτε όλα αυτά ως μια γενική κατευθυντήρια γραμμή, όχι κάτι γραμμένο σε πέτρα.

Τα βασικά

Μην τρώτε: Ζάχαρη, HFCS, σιτάρι, έλαια σπόρων, trans-λιπαρά, "δίαιτα" και προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα Τρόφιμα προς αποφυγή

Θα πρέπει να αποφύγετε αυτά τα 7 τρόφιμα, κατά σειρά σπουδαιότητας:

Ζάχαρη:

Αναψυκτικά, χυμοί φρούτων, αγαύη, γλυκά, παγωτά και πολλά άλλα.

• Σπόροι γλουτένης: Σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι και σίκαλη. Περιλαμβάνει ψωμιά και ζυμαρικά.
• Τρανς λιπαρά: "Υδρογονωμένα" ή "μερικώς υδρογονωμένα" έλαια.
• Υψηλά ωμέγα-6 έλαια σπόρων και φυτικών ελαίων: Έλαια από βαμβάκι, σόγια, ηλίανθο, έλαιο σπόρου, καλαμποκιού, κρόκου και έλαιο κηπευτικών.
• Τεχνητά γλυκαντικά: Ασπαρτάμη, Σακχαρίνη, Σουκραλόζη, Κυκλαμικά και Ακεσουλφάμη Κάλιο. Χρησιμοποιήστε αντί αυτού Stevia.
• Προϊόντα διατροφής και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, κροτίδες κλπ.
• Υψηλά μεταποιημένα τρόφιμα: Αν φαίνεται ότι έγινε σε εργοστάσιο, t τρώνε.
• Πρέπει να διαβάσετε τους καταλόγους των συστατικών, ακόμη και σε τρόφιμα που χαρακτηρίζονται ως «τρόφιμα για την υγεία». Χαμηλός Κατάλογος Φαρμάκων - Τρόφιμα για φαγητό

Θα πρέπει να βασίζεστε τη διατροφή σας σε αυτές τις πραγματικές μη επεξεργασμένες τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Κρέας:

Βόειο, αρνί, χοιρινό, κοτόπουλο και άλλα. Η τροφοδοσία με χόρτο είναι καλύτερη.

• Ψάρια: Σολομός, πέστροφα, μπακαλιάρος και πολλά άλλα. Τα ψάρια που αλιεύονται άγρια ​​είναι τα καλύτερα.
• Αυγά: Τα ωμά εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 ή ωοτοκία είναι τα καλύτερα.
• Λαχανικά: Σπανάκι, μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα και πολλά άλλα.
• Φρούτα: Μήλα, πορτοκάλια, αχλάδια, βατόμουρα, φράουλες.
• Καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι κλπ.
• Υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά: Τυριά, βούτυρο, βαριά κρέμα, γιαούρτι.
• Λίπη και λάδια: Λάδι καρύδας, βούτυρο, λαρδί, ελαιόλαδο και έλαιο από συκώτια ιχθύων.
• Αν χρειαστεί να χάσετε βάρος, να είστε προσεκτικοί με το τυρί και τα καρύδια επειδή είναι εύκολο να τρώνε περισσότερο. Μην τρώτε περισσότερο από ένα κομμάτι φρούτων την ημέρα. ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Ίσως τρώτε

Εάν είστε υγιείς, ενεργός και δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος τότε μπορείτε να έχετε την πολυτέλεια να τρώτε λίγο περισσότερο υδατάνθρακες.

Κόνδυλοι:

Πατάτες, γλυκοπατάτες και μερικοί άλλοι.

• Σπόροι χωρίς γλουτένη: Ρύζι, βρώμη, quinoa και πολλοί άλλοι.
• Όσπρια: Φακές, μαύρα φασόλια, φασόλια, κλπ. (Αν μπορείτε να τα ανεχτείτε).
• Μπορείτε να τα έχετε με μετριοπάθεια, αν θέλετε: Σκούρο Σοκολάτα:

Επιλέξτε οργανικές μάρκες με κακάο 70% ή υψηλότερη.

• Κρασί: Επιλέξτε ξηρούς οίνους χωρίς πρόσθετα σάκχαρα ή υδατάνθρακες.
• Η σκοτεινή σοκολάτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία εάν το τρώτε με μέτρο. Ωστόσο, να γνωρίζετε ότι τόσο η σκοτεινή σοκολάτα όσο και το αλκοόλ θα εμποδίσουν την πρόοδό σας αν τρώτε / πίνετε πάρα πολύ. Διαφήμιση

Ποτό

Καφές

Τσάι

• Νερό
• Μη ανθρακούχα ποτά χωρίς ζάχαρη, όπως το αφρώδες νερό.
• ΔιαφήμισηΔιαφήμιση
• Ένα δείγμα μενού με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για μία εβδομάδα

Πρόκειται για ένα δείγμα μενού για μια εβδομάδα σε ένα σχέδιο διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Παρέχει λιγότερα από 50 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων την ημέρα, αλλά όπως ανέφερα παραπάνω εάν είστε υγιείς και δραστήριοι, μπορείτε να πάτε πέρα ​​από αυτό.

Δευτέρα

Πρωινό:

Ομελέτα με διάφορα λαχανικά, τηγανισμένα σε βούτυρο ή λάδι καρύδας.

• Μεσημεριανό: Γιαούρτι που τρέφονται με χόρτο με βατόμουρα και μια χούφτα αμύγδαλα.
• Δείπνο: Cheeseburger (χωρίς κουλούρι), σερβίρεται με λαχανικά και σάλτσα σάλτσα.
• Τρίτη Πρωινό:

Μπέικον και αυγά.

• Μεσημεριανό: Τα υπόλοιπα χάμπουργκερ και τα λαχανικά από το προηγούμενο βράδυ.
• Δείπνο: Σολομός με βούτυρο και λαχανικά.
• Τετάρτη Πρωινό:

Αυγά και λαχανικά, τηγανισμένα σε βούτυρο ή λάδι καρύδας.

• Μεσημεριανό: Σαλάτα γαρίδας με λίγο ελαιόλαδο.
• Δείπνο: Κοτόπουλο ψητό με λαχανικά.
• Πέμπτη Πρωινό:

Ομελέτα με διάφορα λαχανικά, τηγανισμένα σε βούτυρο ή λάδι καρύδας.

• Μεσημεριανό: Smoothie με γάλα καρύδας, μούρα, αμύγδαλα και σκόνη πρωτεΐνης.
• Δείπνο: Μπριζόλα και λαχανικά.
• Παρασκευή Πρωινό:

Μπέικον και αυγά.

• Μεσημεριανό: Σαλάτα κοτόπουλου με λίγο ελαιόλαδο.
• Δείπνο: Χοιρινό με λαχανικά.
• Σάββατο Πρωινό:

Ομελέτα με διάφορα λαχανικά.

• Μεσημεριανό: Γιαούρτι που τροφοδοτείται με χόρτο με μούρα, νιφάδες καρύδας και μια χούφτα καρύδια.
• Δείπνο: Κεφτεδάκια με λαχανικά.
• Κυριακή Πρωινό:

Μπέικον και αυγά.

• Μεσημεριανό: Smoothie με γάλα καρύδας, λίγο βαρύ κρέμα, σκόνη πρωτεΐνης με γεύση σοκολάτας και μούρα.
• Δείπνο: Φτερούγες κοτόπουλου στη σχάρα με κάποιο ωμό σπανάκι στο πλάι.
• Συμπεριλάβετε πολλά λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Εάν ο στόχος σας είναι να παραμείνετε κάτω από 50 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα, τότε υπάρχει χώρος για πολλά λαχανικά και ένα φρούτο την ημέρα. Αν θέλετε να δείτε παραδείγματα μερικών από τα γεύματά μου, διαβάστε αυτό: 7 υγιεινά γεύματα χαμηλών καρβιδίων σε λιγότερο από 10 λεπτά.

Και πάλι, εάν είστε υγιής, άπαχος και ενεργός, μπορείτε να προσθέσετε κάποιους κονδύλους όπως πατάτες και γλυκοπατάτες, καθώς και μερικούς υγιέστερους κόκκους όπως ρύζι και βρώμη.

Μερικά υγιεινά σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Δεν υπάρχει κανένας λόγος υγείας να τρώτε περισσότερα από 3 γεύματα την ημέρα, αλλά εάν πέσετε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων, τότε θα βρείτε μερικά υγιεινά,

Ένα κομμάτι φρούτων

Ένα πλήρες λίπος γιαούρτι

• Ένα σκληρό βραστό αυγό ή δύο
• Καρότα μωρών
• Τα απομεινάρια από τη νύχτα Πριν από
• Μερικά τυριά και κρέας
• ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα
• Διατροφή σε εστιατόρια
• Στα περισσότερα εστιατόρια, είναι αρκετά εύκολο να φτιάξετε τα γεύματά σας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Παραγγείλετε κύριο πιάτο βασισμένο σε κρέας ή ψάρι.

Ζητήστε τους να τηγανίσουν το φαγητό σας σε πραγματικό βούτυρο.

Πάρτε επιπλέον λαχανικά αντί για ψωμί, πατάτες ή ρύζι.

1. Ένας απλός κατάλογος αγορών χαμηλών καρβών
2. Ένας καλός κανόνας είναι να ψωνίζετε στην περίμετρο του καταστήματος, όπου μπορούν να βρεθούν όλα τα τρόφιμα.
3. Τα τρόφιμα με βιολογικά και χορτονομές είναι τα καλύτερα, αλλά μόνο αν μπορείτε εύκολα να τα αντέξετε οικονομικά. Ακόμα κι αν δεν αγοράζετε βιολογικά, η διατροφή σας θα είναι ακόμα χίλιες φορές καλύτερη από την τυπική δυτική διατροφή.

Προσπαθήστε να επιλέξετε τη λιγότερο επεξεργασμένη επιλογή που εξακολουθεί να ταιριάζει στο εύρος τιμών σας.

Κρέας (Βόειο, αρνίσιο, χοιρινό, κοτόπουλο, μπέικον)

Ψάρια (Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός είναι τα καλύτερα)

> Καρύδα

• Λάδι
• Λάδι
• Ελαιόλαδο
• Τυριά
• Βαρύ Κρέμα
• Ξηροί καρποί
• Ελιές
• Νωπά λαχανικά: χόρτα, πιπεριές, κρεμμύδια κλπ.
• Κατεψυγμένα λαχανικά: μπρόκολο, καρότα, διάφορα μίγματα.
• Σάλτσα σάλτσας
• Καρυκεύματα: θαλασσινό αλάτι, πιπέρι, σκόρδο, μουστάρδα κ.α.
• Σας προτείνω να καθαρίζετε το ντουλάπι σας από όλους τους ανθυγιεινούς πειρασμούς εάν μπορείτε: δημητριακά και συστατικά ψησίματος όπως το αλεύρι σίτου και τη ζάχαρη.
• Πού να βρείτε περισσότερα;
• Έχω καταρτίσει μια λίστα 101 συνταγών χαμηλών υδατανθράκων που είναι τόσο απλά όσο και νόστιμα. Μπορείτε να τα βρείτε εδώ: 101 Υγιείς συνταγές χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που γεύονται απίστευτα.
• Υπάρχει ένας ολόκληρος κόσμος πληροφοριών εκεί έξω σχετικά με την κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων. Απλά google "συνταγές χαμηλών υδατανθράκων" ή "παλεό συνταγές" και θα βρείτε έναν τόνο πράγματα.