Μεσογειακή Διατροφή: Λίστα Τροφίμων

Η Μεσόγειος δεν είναι απλώς γεμάτη με ωραία θέα αλλά με καλό φαγητό. Και είναι η διατροφή αυτής της περιοχής που έχει γίνει αντικείμενο πολύ έρευνας και ενδιαφέροντος τις τελευταίες δεκαετίες.

Το συμπέρασμα; Ότι η κατανάλωση μιας μεσογειακής διατροφής είναι καλό για την καρδιά σας, τη γενική υγεία και τη μέση.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει μια μεσογειακή δίαιτα με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, παχυσαρκίας και διαβήτη. Υπάρχουν ακόμη και κάποιες ενδείξεις ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης νόσου του Alzheimer, της νόσου του Parkinson και του καρκίνου.

Τι το κάνει μοναδικό;

Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται σε φρέσκα προϊόντα και υγιή λίπη, όπως αυτά που υπάρχουν στο ελαιόλαδο και σε ορισμένα ψάρια. Το κόκκινο κρέας και τα γλυκά δεν είναι εντελώς εκτός ορίων, αλλά καταναλώνονται λιγότερο συχνά.

"Η μεσογειακή διατροφική πυραμίδα βασίζεται στην τοπική τιμή της δεκαετίας του 1960, όταν τα ποσοστά χρόνιων ασθενειών στην περιοχή ήταν από τα χαμηλότερα στον κόσμο και το προσδόκιμο ζωής των ενηλίκων ήταν από τα υψηλότερα", εξηγεί ο Marci Clow, MS, RD, στο Rainbow Light. Η καθημερινή σωματική δραστηριότητα είναι η βάση της πυραμίδας.

διαφήμιση

Τι πρέπει να φάτε;

Καθημερινά

• Φρέσκα φρούτα και λαχανικά: Πρόκειται για τρόφιμα γεμάτα με τροφή γεμάτα με αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα.
• Ελαιόλαδο: Αντικαταστήστε το βούτυρο με αυτό το υγιές λίπος και χρησιμοποιήστε το ελεύθερα στις σαλάτες και στο μαγείρεμα.
• Ολόκληροι κόκκοι: Τρώτε ψωμί ολικής αλέσεως ή ξεραμένο στο ελαιόλαδο.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Αυτά είναι άλλα υγιή λίπη που μπορείτε να φάτε με μέτρο κάθε μέρα. Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια και τα κάσιους είναι τα καλύτερα.
• Όσπρια και φασόλια: Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αλλά χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες.
• Βότανα και μπαχαρικά: Χρησιμοποιήστε φρέσκα και αποξηραμένα βότανα αντί για αλάτι και καρυκεύματα υψηλής θερμιδικής αξίας για να βελτιώσετε τις γεύσεις των πιάτων σας.
• Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά: Τα τυριά γιαουρτιού και αποβουτυρωμένου γάλακτος είναι καλές επιλογές και αποτελούν επίσης καλές πηγές ασβεστίου.

Εβδομαδιαία

Μία ή δύο φορές την εβδομάδα, μπορείτε να απολαύσετε τρόφιμα που μπορεί να είναι υψηλότερα σε κορεσμένα λίπη, αλλά εξακολουθούν να έχουν διατροφικά οφέλη. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Πουλερικά: Το κοτόπουλο περιέχει λιγότερη χοληστερόλη από το κρέας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αφαιρέσει το δέρμα και το υπερβολικό λίπος.
• Ψάρια και θαλασσινά: Τρώτε ψάρια ψητά, ψημένα ή ψημένα με βότανα και ελαιόλαδο. Αποφύγετε το ψήσιμο ή το τηγάνισμα.
• Αυγά: Βράζετε ή ρίχνετε τα αυγά σας αντί να τηγανίζετε.
• Τυριά: Αυτή είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, πρωτεΐνης και βιταμίνης Α.
• Γιαούρτι: Επιλέξτε απλό ελληνικό γιαούρτι και πασπαλίστε μερικά φρούτα και καρύδια (και περιστασιακά μέλι) στην κορυφή.

Μάθετε περισσότερα: 8 τρόποι για το ελληνικό γιαούρτι ωφελεί την υγεία σας!

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Λιγότερο συχνά

Μερικά τρόφιμα θα πρέπει να τρώτε μόνο μερικές φορές κάθε μήνα. Δεν προσθέτουν μεγάλη διατροφή στη διατροφή σας, αλλά είναι σίγουρα νόστιμα!

• Κόκκινο Κρέας: Προσπαθήστε να μην τρώτε πολύ μπέικον, λουκάνικα και άλλα κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• Γλυκά: Περιποιηθείτε τον εαυτό σας κάθε τόσο, αλλά όλοι γνωρίζουμε ότι η καραμέλα δεν είναι ακριβώς υγιής! Εάν έχετε ένα γλυκό δόντι, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε γλυκά φρούτα όπως τα βερίκοκα και το καρπούζι. Αυτά τα είδη υγιεινών γλυκών επιτρέπονται τρεις φορές την εβδομάδα.

Γιατί λειτουργεί;

Το κρασί είναι εντάξει; Το κρασί είναι καλό με μετριοπάθεια! Έχοντας ένα ποτήρι κόκκινο με δείπνο, θα έχετε όλα τα οφέλη που συνδέουμε με αυτό, τα αντιοξειδωτικά και όλα, χωρίς παρενέργειες.

Σύμφωνα με την Clow, η μεσογειακή διατροφή λειτουργεί για τους ανθρώπους όχι μόνο επειδή είναι πηγή υγιεινότερων τροφών, αλλά και επειδή είναι ευέλικτη.

"Μερικά από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα μιας παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής είναι η ευκολία συμμόρφωσης, οι νόστιμες γεύσεις και είναι φθηνό και εύκολο να τη διατηρήσετε μακροπρόθεσμα", λέει.

Αλλά τα τρόφιμα δεν είναι η μόνη σημαντική πτυχή αυτού του τρόπου ζωής.

«Το γεγονός είναι ότι οι Μεσογειακοί άνθρωποι δεν είχαν ιστορικά καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία απλώς με διαφορετική κατανάλωση. η φυσική δραστηριότητα από το περπάτημα στην τροφοδοσία των κήπων και των ζώων τους, έπαιξε επίσης κάποιο ρόλο », εξηγεί ο Clow.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

"Επίσης, δεν κάθονται συνήθως μπροστά στην τηλεόραση ή τρώνε σε μια βιασύνη? τείνουν να χαλαρώνουν και να απολαμβάνουν γεύματα με άλλους. Το σημείο εδώ είναι ότι η σωματική δραστηριότητα και η έγκυρη κατανάλωση μπορεί να είναι εξίσου κρίσιμης σημασίας για τη μακροπρόθεσμη υγεία σας, όπως και για το πιάτο σας. "