Οδηγός για αρχάριους

Το σεβαστό φαγητό είναι μια τεχνική που σας βοηθά να αποκτήσετε τον έλεγχο των διατροφικών συνηθειών σας.

Έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί απώλεια βάρους, μειώνει την υπερβολική κατανάλωση φαγητού και σας βοηθά να αισθάνεστε καλύτερα.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τι νοιώθει να τρώει, πώς λειτουργεί και τι πρέπει να κάνετε για να ξεκινήσετε.

ΔιαφήμισηΔημοφιλία

Τι είναι η Σοφία;

Η συναρπαστική κατανάλωση βασίζεται στην προσοχή, μια βουδιστική αντίληψη.

Η προσοχή είναι μια μορφή διαλογισμού που σας βοηθά να αναγνωρίσετε και να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας και τις σωματικές σας αισθήσεις (1, 2, 3, 4).

Βοήθησε να θεραπεύσει πολλές καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών διαταραχών, της κατάθλιψης, του άγχους και των διαφόρων συμπεριφορών που σχετίζονται με τα τρόφιμα (5, 6, 7).

Ο σεβαστός τρόπος τρώει είναι να χρησιμοποιήσει την προσοχή για να φτάσει σε μια κατάσταση πλήρους προσοχής στις εμπειρίες σας, πόθους και φυσικά συνθήματα όταν τρώτε (8).

Βασικά, η έγκυρη κατανάλωση περιλαμβάνει:

• Τρώτε αργά και χωρίς αποσπούν την προσοχή.
• Ακούγοντας τα φυσικά συνθήματα της πείνας και τρώγοντας μόνο μέχρι να γεμίσετε.
• Η διάκριση μεταξύ της πραγματικής πείνας και της μη πείνας προκαλεί την κατανάλωση.
• Ενεργοποιώντας τις αισθήσεις σας παρατηρώντας χρώματα, μυρωδιές, ήχους, υφές και γεύσεις.
• Μάθετε να αντιμετωπίζετε την ενοχή και το άγχος για τα τρόφιμα.
• Διατροφή για τη διατήρηση της συνολικής υγείας και ευεξίας.
• Παρατηρήστε τα τρόφιμα που επηρεάζουν τα συναισθήματα και το σχήμα σας.
• Εκτιμώντας το φαγητό σας.

Αυτά τα πράγματα σας επιτρέπουν να αντικαταστήσετε τις αυτόματες σκέψεις και αντιδράσεις με πιο συνειδητές, πιο υγιείς απαντήσεις (9).

Bottom Line: Η συναρπαστική κατανάλωση βασίζεται στην προσοχή, μια μορφή διαλογισμού. Το σεβαστό φαγητό είναι για την ανάπτυξη συνειδητοποίησης των εμπειριών σας, των φυσικών δεξιοτήτων και των συναισθημάτων σχετικά με τα τρόφιμα.

Γιατί θα έπρεπε να δοκιμάσετε την κατά νου φαγητό;

Στην ταχέως αναπτυσσόμενη κοινωνία μας, αντιμετωπίζουμε καθημερινά πληθώρα επιλογών για φαγητό.

Εκτός από αυτό, οι περισπασμοί έχουν μετατοπίσει την προσοχή μας από την πραγματική πράξη της κατανάλωσης, και σε τηλεοράσεις, υπολογιστές και smartphones.

Η κατανάλωση έχει γίνει μια άσκοπη πράξη, συχνά γίνεται γρήγορα. Αυτό μπορεί να είναι προβληματικό, δεδομένου ότι παίρνει πραγματικά τον εγκέφαλο έως 20 λεπτά για να συνειδητοποιήσετε ότι είστε γεμάτοι.

Εάν τρώτε πολύ γρήγορα, το σήμα πληρότητας μπορεί να μην φθάσει μέχρι να φάτε ήδη πάρα πολύ. Αυτό είναι πολύ συνηθισμένο στο φαγητό.

Τρώγοντας με προσοχή, αποκαθιστάτε την προσοχή σας και επιβραδύνετε, κάνοντας τρώγοντας μια σκόπιμη πράξη αντί για μια αυτόματη.

Επίσης, αυξάνοντας την αναγνώριση της φυσικής πείνας και της πληρότητας, θα είστε σε θέση να διακρίνετε μεταξύ της συναισθηματικής και της πραγματικής φυσικής πείνας (10).

Επιπλέον, θα αυξήσετε την ευαισθητοποίησή σας σχετικά με τις ασκήσεις που σας κάνουν να θέλετε να φάτε, ακόμα κι αν δεν είστε αναγκαστικά πεινασμένοι.

Γνωρίζοντας τα trigger σας, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα κενό μεταξύ τους και την απάντηση.Αυτό σας δίνει το χρόνο και την ελευθερία να επιλέξετε την απάντησή σας.

Βυθός: Η συναρπαστική κατανάλωση σας βοηθά να διακρίνετε μεταξύ συναισθηματικής και σωματικής πείνας. Αυξάνει επίσης την ευαισθητοποίηση σας σχετικά με τους παράγοντες που σχετίζονται με τα τρόφιμα και σας δίνει την ελευθερία να επιλέξετε την απάντησή σας σε αυτά.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Ενημερωτική διατροφή και απώλεια βάρους

Είναι γνωστό ότι τα περισσότερα προγράμματα απώλειας βάρους δεν λειτουργούν μακροπρόθεσμα.

Περίπου το 85% των παχύσαρκων ατόμων που χάσουν βάρος επιστρέφουν ή υπερβαίνουν το αρχικό τους βάρος μέσα σε λίγα χρόνια (11).

Το φαγητό, το συναισθηματικό φαγητό, η εξωτερική κατανάλωση φαγητού και φαγητού σε σχέση με την επιθυμία για φαγητό έχουν συνδεθεί με την αύξηση του σωματικού βάρους και την ανάκτηση βάρους μετά την επιτυχή απώλεια βάρους (12, 13, 14, 15).

Η χρόνια έκθεση στο άγχος μπορεί επίσης να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην υπερκατανάλωση τροφής και την ανάπτυξη της παχυσαρκίας (16, 17).

Η συντριπτική πλειοψηφία των μελετών συμφωνεί ότι η έγκυρη κατανάλωση σας βοηθά να χάσετε βάρος με την αλλαγή της συμπεριφοράς κατανάλωσης τροφής και τη μείωση του στρες (18).

Ένα σεμινάριο σε 6 εβδομάδες για τη συνειδητή κατανάλωση των παχύσαρκων ατόμων οδήγησε σε κατά μέσο όρο απώλεια βάρους 9 κιλά κατά τη διάρκεια του σεμιναρίου και της περιόδου παρακολούθησης των 12 εβδομάδων (10).

Ένα άλλο σεμινάριο διάρκειας 6 μηνών είχε ως αποτέλεσμα μια μέση απώλεια βάρους των 12 κιλών (12 κιλά), χωρίς να έχει ξαναβρεθεί το επόμενο τρίμηνο (19).

Αλλάζοντας τον τρόπο που σκεφτόμαστε για τα τρόφιμα, τα αρνητικά συναισθήματα που σχετίζονται με το φαγητό αντικαθίστανται με συνειδητότητα, βελτιωμένο αυτοέλεγχο και θετικά συναισθήματα (17, 20, 21, 22, 23).

Όταν αντιμετωπίζονται ανεπιθύμητες συμπεριφορές διατροφής, αυξάνονται οι πιθανότητες μακροχρόνιας επιτυχίας απώλειας βάρους.

Βυθός: Η συναρπαστική κατανάλωση μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη με την απώλεια βάρους, την αλλαγή των συμπεριφορών κατανάλωσης τροφής και τη μείωση του στρες που σχετίζεται με το φαγητό.

Η ταφική κατανάλωση και η διατροφική πρόσληψη

Η φαγώσιμη κατανάλωση περιλαμβάνει την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας τροφής σε σύντομο χρονικό διάστημα, χωρίς νόημα και χωρίς έλεγχο (24).

Έχει συνδεθεί με τις διατροφικές διαταραχές και την αύξηση του σωματικού βάρους και μία μελέτη έδειξε ότι σχεδόν το 70% των νεογνών είναι παχύσαρκοι (25, 26, 27).

Είναι ενδιαφέρον ότι η διατροφική κατανάλωση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει δραστικά τη σοβαρότητα και τη συχνότητα της υπερβολικής κατανάλωσης (17, 20, 28, 29).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι μετά από παρέμβαση ομάδας ηλικίας 6 εβδομάδων σε παχύσαρκες γυναίκες, τα επεισόδια υπερβολικής κατανάλωσης μειώθηκαν από 4 σε 1, 5 φορές την εβδομάδα. Η σοβαρότητα κάθε επεισοδίου επίσης μειώθηκε (30).

Βυθός: Η συναρπαστική κατανάλωση μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την κατάχρηση. Μπορεί να μειώσει τόσο τη συχνότητα των binges, όσο και τη σοβαρότητα του κάθε επεισοδίου φαγητού.

ΔιαφήμισηΔημοφιλία

Εκτός από την αποτελεσματική θεραπεία για την υπερβολική κατανάλωση φαγητού, οι μέθοδοι κατανάλωσης έχουν επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν (

Συναισθηματική κατανάλωση

• Τρώγοντας σε απάντηση σε ορισμένα συναισθήματα (31). Εξωτερική κατανάλωση:
• Τρώγοντας ως απάντηση σε περιβαλλοντικά στοιχεία που σχετίζονται με τα τρόφιμα, όπως η όραση ή η οσμή των τροφίμων (32). Οι ανθυγιεινές συμπεριφορές διατροφής όπως αυτές είναι τα συχνότερα αναφερόμενα προβλήματα μεταξύ παχύσαρκων ατόμων.

Το σεβαστό φαγητό σας δίνει τις δεξιότητες που χρειάζεστε για να αντιμετωπίσετε αυτές τις παρορμήσεις. Σας δίνει την ευθύνη για τις απαντήσεις σας, αντί να ενεργείτε πάνω τους χωρίς σκέψη.

Bottom Line:

Η συναρπαστική κατανάλωση μπορεί να θεραπεύσει αποτελεσματικά τις κοινές, ανθυγιεινές συμπεριφορές διατροφής όπως η συναισθηματική και η εξωτερική κατανάλωση. Διαφήμιση

Πώς να εξασκήσετε την προσοχή

Για να εξασκήσετε την προσοχή, θα χρειαστείτε μια σειρά ασκήσεων και διαλογισμών (33).

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να παρακολουθήσουν σεμινάριο, διαδικτυακό μάθημα ή σεμινάριο με προσοχή ή διατροφική κατανάλωση.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί απλοί τρόποι για να ξεκινήσετε, μερικοί από τους οποίους μπορούν να έχουν ισχυρά οφέλη από μόνοι τους:

Τρώτε πιο αργά και μην βιάζεστε τα γεύματά σας.

• Μασήστε καλά.
• Εξαλείψτε τις περισπασμούς απενεργοποιώντας την τηλεόραση και κατεβάζοντας το τηλέφωνό σας.
• Τρώτε σιωπηλά.
• Επικεντρωθείτε στο πώς νιώθεις το φαγητό.
• Σταματήστε να τρώτε όταν είστε γεμάτοι.
• Ρωτήστε τον εαυτό σας γιατί τρώτε. Είστε πραγματικά πεινασμένοι; Είναι υγιές;
• Αρχικά, είναι καλή ιδέα να επιλέξετε ένα γεύμα την ημέρα, για να εστιάσετε σε αυτά τα σημεία.

Μόλις το έχετε κρεμάσει, η νοοτροπία θα γίνει πιο φυσική. Στη συνέχεια, μπορείτε να εστιάσετε στην εφαρμογή αυτών των συνηθειών σε περισσότερα γεύματα.

Bottom Line:

Το σεβαστό φαγητό παίρνει πρακτική. Προσπαθήστε να φάτε πιο αργά, να μασάτε καλά, να απομακρύνετε τις περισπασμούς και να σταματήσετε να τρώτε όταν είστε γεμάτοι. ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Πού μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες

Βιβλία:

• Υπάρχουν πολλά καλά βιβλία για διατροφικές προσεγγίσεις διαθέσιμες. Διαδικτυακοί πόροι:
• Αυτός ο ιστότοπος παραθέτει 50 χρήσιμες πηγές διαδικτυακής διατροφής. Βίντεο:
• Πρόκειται για μια σύντομη εισαγωγή βίντεο για να θυμάστε το φαγητό. Meditating:
• Εδώ είναι ένα σύντομο διαλογισμό για να βοηθήσετε στη διαχείριση της επιθυμίας για φαγητό. Εργαστήρια:
• Τα συναρπαστικά σεμινάρια διατροφής βρίσκονται σε όλο τον κόσμο και σε απευθείας σύνδεση. Λάβετε σπίτι μήνυμα

Το σεβαστό φαγητό είναι ένα ισχυρό εργαλείο για να ανακτήσει τον έλεγχο της διατροφής σας.

Εάν αποτύχατε με συμβατικές "δίαιτες" στο παρελθόν, τότε αυτό είναι σίγουρα κάτι που πρέπει να δοκιμάσετε.