Μανιτάρια: Καλή ή κακή;

Τα μανιτάρια καταναλώνονται για χιλιάδες χρόνια τόσο για μαγειρικούς όσο και για ιατρικούς σκοπούς.

Στο μαγείρεμα, προσθέτουν μια πικάντικη γεύση στα πιάτα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο του κρέατος.

Αλλά ενώ τα μανιτάρια προσθέτουν επιπλέον γεύση, ορισμένοι πιστεύουν ότι προσφέρουν ελάχιστη ή μη διατροφική αξία.

Επιπλέον, οι δηλητηριώδεις ποικιλίες τους έδωσαν μια κακή φήμη.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τα οφέλη για την υγεία και τους πιθανούς κινδύνους της κατανάλωσης μανιταριών.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Ποια είναι τα μανιτάρια;

Τα μανιτάρια θεωρούνται συχνά φυτά, αλλά έχουν στην πραγματικότητα το δικό τους βασίλειο: Μύκητες.

Τα μανιτάρια είναι το σαρκώδες καρποφόρο σώμα μυκήτων και συνήθως έχουν ένα καπάκι που μοιάζει με μια ομπρέλα σε ένα μίσχο.

Και οι δύο καλλιεργούνται και βρίσκονται στο φυσικό περιβάλλον, αυξάνονται πάνω και κάτω από το έδαφος.

Υπάρχουν χιλιάδες τύποι, αλλά μόνο ένα μικρό μέρος αυτών είναι βρώσιμο.

Οι πιο γνωστοί τύποι περιλαμβάνουν λευκά μανιτάρια (portobello), shiitake και chanterelle.

Τα μανιτάρια χρησιμοποιούνται σαν λαχανικά και μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή μαγειρεμένα, αν και η γεύση τους συνήθως εντείνεται με το μαγείρεμα.

Χρησιμοποιούνται συχνά ως υποκατάστατο του κρέατος, δεδομένου ότι προσδίδουν πλούσια και κρεατική υφή και γεύση στα πιάτα.

Μπορούν να αγοραστούν νωπά, αποξηραμένα ή σε κονσέρβα. Ορισμένοι τύποι χρησιμοποιούνται επίσης ως συμπληρώματα διατροφής για τη βελτίωση της υγείας.

Περίληψη: Τα μανιτάρια είναι το καρποφόρο σώμα των μυκήτων, που βρίσκονται τόσο στο φυσικό περιβάλλον και καλλιεργούνται εμπορικά. Υπάρχουν πολλοί τύποι, αλλά δεν είναι όλοι βρώσιμοι.

Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά

Ονομάζονται τα "τρόφιμα των θεών" από τους Ρωμαίους, τα μανιτάρια περιέχουν λίγες θερμίδες αλλά είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, ίνες και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα.

Τα ποσά διαφέρουν μεταξύ των τύπων, αλλά είναι γενικά πλούσια σε κάλιο, βιταμίνες Β και σελήνιο. Όλα είναι χαμηλά σε λιπαρά.

Α 3. Μερίδες ακατέργαστων λευκών μανιταριών (100 γραμμάρια) περιέχουν (1):

• Θερμίδες: 22
• Carbs: 3 γραμμάρια
• > 1 γραμμάριο Πρωτεΐνη:
• 3 γραμμάρια Λίπος:
• 0. 3,9 γραμμάρια Κάλιο:
• 9% του CDI Σελήνιο:
• 13% της ΕΑΚ Ριβοφλαβίνη:
• 24% της ΕΑΚ Νιασίνη:
• 18 % της ΕΑΚ Είναι ενδιαφέρον ότι η μαγειρική απελευθερώνει περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά τους, με μαγειρεμένα λευκά μανιτάρια που περιέχουν υψηλότερα επίπεδα περισσότερων θρεπτικών ουσιών (2).

Διαφορετικές ποικιλίες μπορεί να περιέχουν υψηλότερα ή χαμηλότερα επίπεδα θρεπτικών ουσιών. Ένα παράδειγμα είναι τα μαγειρεμένα μανιτάρια shiitake, τα οποία περιέχουν το 45% του RDI για χαλκό σε μια μερίδα 3 γρ. (100 γραμμάρια) (3).

Επιπλέον, τα μανιτάρια περιέχουν αντιοξειδωτικά, φαινόλες και πολυσακχαρίτες. Η περιεκτικότητα αυτών των ενώσεων μπορεί να ποικίλει ανάλογα με πολλούς παράγοντες, όπως η καλλιέργεια, οι συνθήκες αποθήκευσης, η επεξεργασία και η μαγειρική (4).

Περίληψη:

Τα μανιτάρια είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε πρωτεΐνες, κάλιο, βιταμίνη Β και σελήνιο.Τα ποσά θρεπτικών ουσιών ποικίλλουν μεταξύ των διαφόρων τύπων. ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Μπορούν να ωθήσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Τα μανιτάρια έχουν χρησιμοποιηθεί στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική εδώ και εκατοντάδες χρόνια για τη βελτίωση της υγείας. Για παράδειγμα, τα shiitakes έχουν σκεφτεί από καιρό ότι θεραπεύουν το κοινό κρυολόγημα (5, 6).

Φαίνεται να υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτό, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι το εκχύλισμα μανιταριών, ειδικά από shiitakes, μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των ιών. Αυξάνουν την ανθεκτικότητα έναντι μολύνσεων από ιούς, καθώς και από βακτήρια και μύκητες (6, 7).

Οι βήτα-γλυκάνες, που είναι πολυσακχαρίτες που βρίσκονται σε μανιτάρια, μπορεί να είναι υπεύθυνοι για αυτό το αποτέλεσμα, καθώς έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα μανιτάρια Shiitake και στρειδιών περιέχουν τα υψηλότερα επίπεδα β-γλυκανών (8, 9).

Πολλές μελέτες έχουν επικεντρωθεί στο εκχύλισμα μανιταριών, παρά σε ολόκληρα μανιτάρια. Ωστόσο, μια μελέτη σχετικά με τα αποξηραμένα μανιτάρια shiitake έδειξε πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα.

Σε αυτή τη μελέτη, 52 άτομα κατανάλωναν ένα ή δύο αποξηραμένα μανιτάρια την ημέρα για ένα μήνα. Στο τέλος της μελέτης, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν βελτιώσεις στην ανοσολογική λειτουργία, καθώς και μειωμένη φλεγμονή (10).

Περίληψη:

Τα μανιτάρια, ειδικά το εκχύλισμα shiitake, μπορούν να προσφέρουν προστασία από διάφορους ιούς και βακτηρίδια. Το αποξηραμένο shiitake μπορεί επίσης να βελτιώσει την ανοσολογική λειτουργία. Το εκχύλισμα μανιταριών μπορεί να βοηθήσει στον καρκίνο

Στις ασιατικές χώρες, οι β-γλυκάνες από μανιτάρια έχουν χρησιμοποιηθεί από καιρό στη θεραπεία του καρκίνου (11).

Τα αποτελέσματα από μελέτες με ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες δείχνουν ότι το εκχύλισμα μανιταριού μπορεί να μειώσει την πιθανότητα ανάπτυξης όγκου (11, 12).

Ενώ οι βήτα-γλυκάνες δεν σκοτώνουν τα κύτταρα όγκου, μπορεί να ενισχύσουν την άμυνα κατά της περαιτέρω αύξησης του όγκου ενεργοποιώντας τα κύτταρα στο ανοσοποιητικό σύστημα (11, 12, 13).

Ωστόσο, τα αποτελέσματά τους μπορεί να μην είναι τα ίδια στον άνθρωπο.

Οι μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι οι β-γλυκάνες, συμπεριλαμβανομένου του lentinan, μπορεί να έχουν ελαφρώς θετική επίδραση στην επιβίωση όταν χρησιμοποιούνται μαζί με τη χημειοθεραπεία. Το Lentinan είναι ένα από τα κύρια β-γλυκάνια στα shiitakes (14).

Μια μετα-ανάλυση που εξετάζει πέντε μελέτες σε 650 ασθενείς έδειξε ότι όταν προστέθηκε lentinan στη χημειοθεραπεία, τα ποσοστά επιβίωσης των ατόμων με καρκίνο του στομάχου αυξήθηκαν (15).

Ωστόσο, οι ασθενείς που έλαβαν lentinan με χημειοθεραπεία έζησαν μόνο 25 ημέρες περισσότερο, κατά μέσο όρο, από εκείνους που έλαβαν μόνο χημειοθεραπεία.

Όταν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα, οι β-γλυκάνες από μανιτάρια έχουν επίσης χρησιμοποιηθεί για να εξουδετερώσουν τις παρενέργειες της χημειοθεραπείας και της ακτινοθεραπείας, όπως η ναυτία (16).

Όλες οι έρευνες σχετικά με τις επιπτώσεις των μανιταριών στη θεραπεία του καρκίνου επικεντρώθηκαν στο εκχύλισμα μανιταριών, είτε ως συμπληρώματα είτε ως ενέσεις, όχι με την κατανάλωση ολόκληρων μανιταριών.

Επομένως, είναι δύσκολο να πει κανείς αν μπορεί να διαδραματίσει παρόμοιο ρόλο στην καταπολέμηση του καρκίνου όταν καταναλώνεται ως μέρος της διατροφής.

Περίληψη:

Το εκχύλισμα μανιταριών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την ανάπτυξη του όγκου σε μελέτες με ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες. Οι ασθενείς που υποβάλλονται σε χημειοθεραπεία θα μπορούσαν να επωφεληθούν από τη συμπλήρωση με μανιτάρια. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Είναι ευεργετικές για την καρδιακή υγεία

Τα μανιτάρια περιέχουν αρκετές ουσίες που μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη χοληστερόλη σας. Αυτό περιλαμβάνει βήτα-γλυκάνες, ριιταδενίνη και χιτοζάνη.

Μία μελέτη σε άτομα με διαβήτη έδειξε ότι η κατανάλωση μανιταριών στρειδιών για 14 ημέρες μείωσε τη συνολική χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Επιπλέον, η γλυκόζη και η αρτηριακή πίεση μειώθηκαν επίσης (17).

Τα μανιτάρια περιέχουν επίσης μια ποικιλία ισχυρών αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων των φαινολών και των πολυσακχαριτών, τα οποία είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες. Τα μανιτάρια στρειδιών φαίνεται να έχουν το υψηλότερο περιεχόμενο αντιοξειδωτικών (18, 19, 20).

Μια μελέτη σε άτομα με υψηλά λιπαρά αίματος έδειξε αυξημένη αντιοξειδωτική δράση μετά την κατανάλωση εκχυλίσματος σε σκόνη από μανιτάρια στρειδιών επί έξι εβδομάδες (21).

Ενώ μελέτες έχουν δείξει ότι το εκχύλισμα μανιταριού είναι καλό για την υγεία σας, η κατανάλωση μανιταριών ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής μπορεί επίσης να έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Σε μία μελέτη, οι παχύσαρκοι είχαν εκχωρηθεί σε μία από τις δύο δίαιτες για ένα χρόνο. Μια δίαιτα περιελάμβανε κρέας, ενώ τα άλλα χρησιμοποιούσαν μανιτάρια για να υποκαταστήσουν το κρέας τρεις φορές την εβδομάδα (22).

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι με την αντικατάσταση του κρέατος με λευκά μανιτάρια, η «καλή» χοληστερόλη HDL αυξήθηκε κατά 8%, ενώ τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα μειώθηκαν κατά 15%. Οι συμμετέχοντες παρουσίασαν επίσης μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Τα άτομα στη διατροφή των μανιταριών έχασε ακόμη και το 3,6% του βάρους τους κατά τη διάρκεια της μελέτης, ενώ η ομάδα κρέατος έχασε μόνο το 1, 1%. Έζησαν επίσης κορεσμό ενώ ήταν ακόμα ικανοποιημένοι με τη γεύση.

Τα μανιτάρια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του αλατιού στα πιάτα με βάση το κρέας. Στην πραγματικότητα, η προσθήκη κριμένων ή λευκών μανιταριών σε ένα μίγμα taco βοείου κρέατος ενίσχυσε τη γεύση της εκδοχής των tacos (23) με μειωμένο άλας.

Εκτός από το ότι είναι χρήσιμο για τη μείωση της πρόσληψης αλατιού, αυτό δείχνει ότι τα μανιτάρια μπορούν να είναι ένα υγιές υποκατάστατο του κρέατος, χωρίς να υπονομεύεται η γεύση ή η γεύση.

Περίληψη:

Οι ενώσεις σε μανιτάρια μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη και να μειώσουν τη φλεγμονή. Έχουν επίσης αντιοξειδωτικές ικανότητες που θα μπορούσαν να ωφελήσουν την υγεία σας. Διαφήμιση

Μερικά μανιτάρια περιέχουν βιταμίνη D

Όπως και οι άνθρωποι, τα μανιτάρια παράγουν βιταμίνη D όταν εκτίθενται στο ηλιακό φως.

Στην πραγματικότητα, είναι το μόνο τρόφιμο μη ζωικής προέλευσης που μπορεί να περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D (18).

Τα άγρια ​​μανιτάρια περιέχουν ένα σημαντικό ποσό, καθώς εκτίθενται στο ηλιακό φως. Το ποσό που περιέχουν εξαρτάται από το κλίμα και το γεωγραφικό πλάτος (6, 24).

Η έκθεση τους στο υπεριώδες φως πριν ή μετά τη συγκομιδή τους προκαλεί επίσης την παραγωγή βιταμίνης D (25).

Η κατανάλωση εμπλουτισμένων με βιταμίνη D μανιταριών μπορεί να βελτιώσει την κατάσταση της βιταμίνης D.

Μια μελέτη είχε συμμετέχοντες τρώνε λευκά μανιτάρια που είχαν ενισχυθεί με βιταμίνη D για πέντε εβδομάδες. Κάτι τέτοιο είχε θετικές επιδράσεις στην κατάσταση της βιταμίνης D που ήταν παρόμοια με ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D (26).

Περίληψη:

Τα άγρια ​​μανιτάρια περιέχουν βιταμίνη D, ενώ καλλιεργούμενες ποικιλίες παράγουν βιταμίνη D όταν εκτίθενται σε υπεριώδες φως. ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Ορισμένα μανιτάρια είναι δηλητηριώδη

Δεν είναι όλα ασφαλή για κατανάλωση τα μανιτάρια. Πολλές άγριες ποικιλίες περιέχουν τοξικές ουσίες και είναι επομένως δηλητηριώδεις.

Η κατανάλωση τοξικών μανιταριών μπορεί να προκαλέσει κοιλιακό άλγος, έμετο, κόπωση και παραισθήσεις. Μπορεί ακόμη και να είναι θανατηφόρος (27).

Μερικοί άγριοι τοξικοί τύποι μοιάζουν πολύ με τις βρώσιμες ποικιλίες. Αυτό περιλαμβάνει το θανάσιμο μανιτάρι

Amanita phalloides, γνωστό και ως το κατώτατο όριο θανάτου. Η Amanita phalloides

είναι υπεύθυνη για τους περισσότερους θανάτους που σχετίζονται με την κατανάλωση μανιταριών (28). Αν θέλετε να εξερευνήσετε άγρια ​​μανιτάρια, βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει επαρκή εκπαίδευση για να προσδιορίσετε ποιες είναι ασφαλείς για φαγητό.

Για να είστε ασφαλείς, είναι καλύτερο να τις αγοράσετε από το τοπικό κατάστημα ή την αγορά σας.

Περίληψη:

Ορισμένα μανιτάρια είναι τοξικά και μπορούν να προκαλέσουν σοβαρά συμπτώματα ή ακόμη και θάνατο. Απαιτείται επαρκής εκπαίδευση προκειμένου να εντοπιστούν τα ασφαλή για κατανάλωση τρόφιμα. Μπορούν να περιέχουν αρσενικό

Τα μανιτάρια απορροφούν εύκολα τόσο καλά όσο και κακές ενώσεις από το έδαφος στο οποίο αναπτύσσονται. Αυτό περιλαμβάνει το στοιχείο αρσενικού, το οποίο μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα υγείας και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων ασθενειών όπως ο καρκίνος κατά την μακροχρόνια κατάποση (29).

Το αρσενικό βρίσκεται φυσικά στο έδαφος, αλλά τα επίπεδα ποικίλλουν μεταξύ των περιοχών. Τα άγρια ​​μανιτάρια περιέχουν υψηλότερα επίπεδα αρσενικού από τα καλλιεργημένα, με τα υψηλότερα επίπεδα σε εκείνα που βρίσκονται κοντά σε βιομηχανικές περιοχές, όπως οι περιοχές εξόρυξης και τήξης (30, 31).

Φροντίστε να αποφύγετε τα άγρια ​​μανιτάρια που βρέθηκαν κοντά σε μολυσμένες περιοχές.

Τα καλλιεργούμενα μανιτάρια περιέχουν λιγότερο αρσενικό, καθώς οι συνθήκες καλλιέργειας μπορούν να ελεγχθούν (32, 33, 34).

Σε μία μελέτη, μόνο ένα δείγμα από 12 μανιτάρια που αγόραζαν κατάστημα υπερέβη τις κινεζικές οδηγίες για το αρσενικό. Η Κίνα είναι η μόνη χώρα που θέτει όρια για το αρσενικό στα μανιτάρια (34).

Ενώ τα μανιτάρια που αγοράζονται από το κατάστημα ενδέχεται να περιέχουν αρσενικό, βρίσκονται σε μικρές ποσότητες και δεν πρέπει να προκαλούν ανησυχία, καθώς δεν καταναλώνονται συνήθως σε καθημερινή βάση.

Όταν πρόκειται για ρύπανση από αρσενικό, το ρύζι είναι περισσότερο πρόβλημα από τα μανιτάρια. Αυτό συμβαίνει επειδή τα προϊόντα ρυζιού και ρυζιού καταναλώνονται συχνότερα και τα επίπεδα αρσενικού τους είναι μερικές φορές σχετικά υψηλά (35, 36).

Περίληψη:

Το αρσενικό μπορεί να είναι παρόν στα μανιτάρια. Οι άγριες ποικιλίες κοντά στις βιομηχανικές περιοχές περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες. ΔιαφήμησηΔεκατάσταση

Η κατώτατη γραμμή

Τα μανιτάρια είναι ένα υγιεινό φαγητό πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα.

Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση μανιταριών και η κατανάλωση εκχυλίσματος μανιταριών μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία.

Ειδικότερα, το εκχύλισμα μανιταριού έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ανοσοποιητική λειτουργία και την υγεία της καρδιάς και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι κάποια άγρια ​​μανιτάρια είναι δηλητηριώδη, ενώ άλλα μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα επιβλαβών χημικών αρσενικών.

Βεβαιωθείτε ότι αποφύγετε τα άγρια ​​μανιτάρια, ειδικά εκείνα που βρίσκονται κοντά σε βιομηχανικές περιοχές, αν δεν ξέρετε πώς να τα αναγνωρίσετε.

Εκτός από αυτό, είναι ασφαλές να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Τα μανιτάρια είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες και προσθέτουν μια μεγάλη γεύση στα πιάτα.