Ελιές 101: Στοιχεία Διατροφής και Οφέλη για την Υγεία

Οι ελιές είναι μικρά φρούτα που αναπτύσσονται σε ελαιόδεντρα (Olea europaea).

Ανήκουν σε μια ομάδα καρπών που ονομάζονται drupes ή πέτρινα φρούτα. Σχετίζονται με μάνγκο, κεράσια, ροδάκινα, αμύγδαλα και φιστίκια.

Οι ελιές είναι πολύ υψηλές σε βιταμίνη Ε και άλλα ισχυρά αντιοξειδωτικά. Μελέτες δείχνουν ότι είναι καλές για την καρδιά και μπορούν να προστατεύσουν από την οστεοπόρωση και τον καρκίνο.

Τα υγιή λίπη στις ελιές εξάγονται για να παράγουν εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, ένα από τα βασικά συστατικά της εξαιρετικά υγιεινής μεσογειακής διατροφής.

Οι ελιές συχνά απολαμβάνουν σαλάτες, σάντουιτς, ταπετενάδα ή πέστο.

Οι ελιές έχουν σχήμα ωοειδές, με το μέσο ελαιόλαδο να ζυγίζει περίπου 3-5 γραμμάρια (1).

Ορισμένες ανώριμες ελιές είναι πράσινες και γίνονται μαύρες όταν ωριμάσουν. Άλλοι παραμένουν πράσινοι ακόμα και όταν είναι πλήρως ώριμοι.

Στις μεσογειακές χώρες, το ελαιόλαδο χρησιμοποιείται για την παραγωγή ελαιολάδου (90%).

Στοιχεία Διατροφής

Οι ελιές περιέχουν 115-145 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια ή περίπου 59 θερμίδες για 10 ελιές (υποθέτοντας ότι η μέση ελιά ζυγίζει 4 γραμμάρια).

Αποτελούνται από 75-80% νερό, 11-15% λίπος, 4-6% υδατάνθρακες και μικρές ποσότητες πρωτεϊνών.

Ο παρακάτω πίνακας περιέχει πληροφορίες για τις θρεπτικές ουσίες στις ελιές (3).

Στοιχεία Διατροφής: Ελιές, ώριμες, κονσέρβες - 100 γραμμάρια

Ποσότητα
Θερμίδες	115
Νερό	80%
Πρωτεΐνη	0. 8 g
Carbs	6. 3 g
Ζάχαρη	0 g
Ίνα	3. 2 g
Λίπος	10. 7 g
Κορεσμένα	1. 42 g
μονοακόρεστα	7. 89 g
Πολυακόρεστα	0. 91 g
ωμέγα-3	0. 06 g
Ωμέγα-6	0. 85 g
Trans λίπος	~

Λίπος

Οι ελιές περιέχουν 11-15% λίπος.

Το 74% της περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι ελαϊκό οξύ, το οποίο είναι ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ. Είναι το κύριο συστατικό του ελαιολάδου.

Έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένη φλεγμονή και μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου (4, 5, 6, 7).

Κατώτατη γραμμή: Οι ελιές είναι ένα ασυνήθιστο καρπό λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά. Το πιο άφθονο λιπαρό οξύ είναι το ελαϊκό οξύ, το οποίο μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Carbs and Fiber

Οι ελιές έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Μόνο το 4-6% μιας ελιάς αποτελείται από υδατάνθρακες και αυτό αποτελείται κυρίως από φυτικές ίνες.

Στην πραγματικότητα, οι ίνες αποτελούν το 52-86% της συνολικής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Η καθαρή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πολύ χαμηλή. Είναι μόνο περίπου 1,5 γραμμάρια σε 10 ελιές μέσου μεγέθους.

Ωστόσο, οι ελιές εξακολουθούν να είναι μια σχετικά κακή πηγή φυτικών ινών, δεδομένου ότι 10 ελιές παρέχουν μόνο περίπου 1,5 γραμμάρια.

Βυθός: Οι ελιές περιέχουν 4-6% υδατάνθρακες, οι περισσότερες από τις οποίες αποτελούνται από φυτικές ίνες.

Βιταμίνες και Ορυκτά

Οι ελιές είναι μια καλή πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων, μερικές από τις οποίες προστίθενται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.

• Βιταμίνη Ε: Οι φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά περιέχουν συνήθως τις υψηλότερες ποσότητες αυτού του ισχυρού αντιοξειδωτικού.
• Σίδηρος: Οι μαύρες ελιές είναι μια καλή πηγή σιδήρου, η οποία είναι σημαντική για τη μεταφορά οξυγόνου στα ερυθρά αιμοσφαίρια (8).
• Χαλκός: Αυτό το βασικό μέταλλο συχνά στερείται της τυπικής δυτικής διατροφής. Η έλλειψη χαλκού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (9, 10).
• Ασβέστιο: Το πιο άφθονο ορυκτό στο σώμα. Είναι απαραίτητο για τη λειτουργία των οστών, των μυών και των νεύρων (11).
• Νάτριο: Οι περισσότερες ελιές περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, δεδομένου ότι συσκευάζονται σε άλμη ή αλμυρό νερό.

Βυθός: Οι ελιές είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, σιδήρου, χαλκού και ασβεστίου. Μπορούν επίσης να περιέχουν υψηλές ποσότητες νατρίου εάν συσκευάζονται σε αλμυρό νερό.

Άλλες ενώσεις φυτών

Οι ελιές είναι πλούσιες σε πολλές φυτικές ενώσεις. Είναι ιδιαίτερα υψηλά σε αντιοξειδωτικά (12).

• Oleuropein: Αυτό είναι το πιο άφθονο αντιοξειδωτικό στις φρέσκες, άγουρες ελιές. Συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία (13).
• Υδροξυτυροσόλη: Κατά την ωρίμανση της ελιάς, η ολεουροπεΐνη διασπάται σε υδροξυτυροσόλη. Είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό (14, 15).
• Τυροσόλυμα: Το πιο διαδεδομένο σε ελαιόλαδο, αυτό το αντιοξειδωτικό δεν είναι τόσο ισχυρό όσο η υδροξυτυροσόλη. Ωστόσο, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων (16, 17).
• Ολεονικό οξύ: Αυτό το αντιοξειδωτικό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της βλάβης του ήπατος, να ρυθμίσει τα λιπαρά του αίματος και να μειώσει τη φλεγμονή (18, 19).
• Κερσετίνη: Αυτή η θρεπτική ουσία μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.

Βυθός: Οι ελιές είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, oleonalic acid και quercetin.

Επεξεργασία ελιών

Οι πιο συνηθισμένες ποικιλίες ολόκληρων ελιών (επιτραπέζιες ελιές) είναι:

• Ισπανικές πράσινες ελιές, τουρσί.
• Ελληνικές μαύρες ελιές, φυσικές.
• Ελιές της Καλιφόρνιας, ωριμάζουν με οξείδωση και στη συνέχεια μαγειρεύονται.

Επειδή οι ελιές είναι πολύ πικρές, συνήθως δεν τρώγονται φρέσκα. Αντ 'αυτού, θεραπεύονται και ζυμώνονται.

Η διαδικασία αυτή απομακρύνει τις πικρές ενώσεις όπως η ελαουροπεΐνη, οι οποίες είναι πιο άφθονες στις άγριες ελιές.

Τα χαμηλότερα επίπεδα πικρών ενώσεων βρίσκονται σε ώριμες, μαύρες ελιές (13, 20).

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες ποικιλίες που δεν χρειάζονται επεξεργασία και μπορούν να καταναλωθούν όταν είναι πλήρως ώριμες.

Η επεξεργασία ελιών μπορεί να πάρει οπουδήποτε από λίγες μέρες έως μερικούς μήνες, ανάλογα με τη μέθοδο που χρησιμοποιείται. Οι μέθοδοι επεξεργασίας συχνά βασίζονται στις τοπικές παραδόσεις, οι οποίες επηρεάζουν τη γεύση, το χρώμα και την υφή (13).

Το γαλακτικό οξύ είναι επίσης σημαντικό κατά τη διάρκεια της ζύμωσης. Λειτουργεί ως φυσικό συντηρητικό που προστατεύει τις ελιές από επιβλαβή βακτήρια.

Σήμερα, οι ερευνητές διερευνούν εάν οι ελιές που έχουν υποστεί ζύμωση έχουν προβιοτικές επιδράσεις στο σώμα. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε βελτιωμένη πεπτική υγεία (21, 22).

Κατώτατη γραμμή: Οι φρέσκες ελιές είναι πολύ πικρές και συνήθως πρέπει να ωριμάσουν και να υποστούν ζύμωση. Αυτή η διαδικασία ζύμωσης μπορεί να οδηγήσει σε ευεργετικές επιδράσεις στην πεπτική υγεία.

Οφέλη για την υγεία των ελιών

Οι ελιές αποτελούν βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής. Έχουν συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά για την υγεία της καρδιάς και την πρόληψη του καρκίνου.

Αντιοξειδωτικές ιδιότητες

Τα διαιτητικά αντιοξειδωτικά έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως καρδιοπάθειες και καρκίνο.

Οι ελιές είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, με οφέλη για την υγεία που κυμαίνονται από την καταπολέμηση της φλεγμονής έως τη μείωση της ανάπτυξης ανεπιθύμητων μικροοργανισμών (23).

Μία μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση ενός υπολείμματος πολτού από ελιές αύξησε σημαντικά τα επίπεδα γλουταθειόνης στο αίμα. Αυτό είναι ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά στο σώμα (24, 25).

Οι ελιές μπορούν επίσης να καταπολεμήσουν τα βακτήρια που ευθύνονται για λοιμώξεις στον αεραγωγό και στο στομάχι (26).

Βυθός: Οι ελιές είναι πολύ πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Μπορούν να μειώσουν την οξειδωτική βλάβη στο σώμα και να βοηθήσουν στην καταπολέμηση λοιμώξεων που προκαλούνται από βακτήρια.

Βελτιωμένη καρδιακή υγεία

Η υψηλή χοληστερόλη αίματος και η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι και οι δύο γνωστοί παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Το ελαϊκό οξύ, το κύριο λιπαρό οξύ στις ελιές, έχει συσχετιστεί με βελτιωμένη υγεία της καρδιάς. Μπορεί να ρυθμίζει τα επίπεδα χοληστερόλης και να προστατεύει την LDL-χοληστερόλη από την οξείδωση (27, 28).

Επιπλέον, μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ελιές και το ελαιόλαδο είναι σε θέση να μειώσουν την αρτηριακή πίεση (29, 30).

Κατώτατη γραμμή: Οι ελιές και το ελαιόλαδο μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της χοληστερόλης και στην προστασία της LDL-χοληστερόλης από την οξείδωση. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Βελτιωμένη υγεία των οστών

Η οστεοπόρωση χαρακτηρίζεται από μειωμένη οστική μάζα και ποιότητα οστού. Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων.

Τα ποσοστά οστεοπόρωσης είναι χαμηλότερα στις μεσογειακές χώρες από ό, τι σε άλλες ευρωπαϊκές χώρες, γεγονός που έχει προκαλέσει επιστήμονες να πιστεύουν ότι οι ελιές μπορεί να είναι προστατευτικές (31, 32).

Μερικές από τις φυτικές ενώσεις που βρέθηκαν σε ελιές και ελαιόλαδο έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας σε μελέτες σε ζώα (31, 33, 34, 35).

Δεν υπάρχουν ανθρώπινες μελέτες, αλλά οι μελέτες σε ζώα και τα δεδομένα που συνδέουν τη μεσογειακή διατροφή με μειωμένα ποσοστά θραύσης είναι ελπιδοφόρα (32).

Κατώτατη γραμμή: Η κατανάλωση ελιάς μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο απώλειας οστού και οστεοπόρωσης, αλλά απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους.

Πρόληψη του καρκίνου

Οι ελιές και το ελαιόλαδο καταναλώνονται συνήθως στην περιοχή της Μεσογείου, όπου η συχνότητα εμφάνισης καρκίνου και άλλων χρόνιων παθήσεων είναι χαμηλότερη από ό, τι σε άλλες ευρωπαϊκές ή αμερικανικές χώρες (36).

Είναι πιθανό η κατανάλωση ελιών να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου.

Αυτό μπορεί εν μέρει να οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και ελαϊκό οξύ. Σε πειράματα δοκιμαστικού σωλήνα, αυτά έχουν αποδειχθεί ότι μπορούν να διαταράξουν τον κύκλο ζωής των καρκινικών κυττάρων στο στήθος, το κόλον και στο στομάχι (6, 7, 37, 38, 39).

Ωστόσο, απαιτούνται ανθρώπινες μελέτες για την επιβεβαίωση αυτών των αποτελεσμάτων. Σε αυτό το σημείο, δεν είναι σαφές εάν η κατανάλωση ελιών έχει κάποια επίδραση στον καρκίνο.

Βυθός: Οι ελιές είναι πλούσιες σε πολλά αντιοξειδωτικά και μελέτες με δοκιμαστικούς σωλήνες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του καρκίνου. Ωστόσο, απαιτούνται ανθρώπινες μελέτες για την επιβεβαίωση αυτών των ευρημάτων.

Ανεπιθύμητες ενέργειες και μεμονωμένες ανησυχίες

Οι ελιές είναι καλά ανεκτές από τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά μπορεί να περιέχουν υψηλές ποσότητες αλατιού λόγω του υγρού στο οποίο συσκευάζονται.

Αλλεργία

Ενώ η αλλεργία στη γύρη της ελιάς είναι κοινή, η αλλεργία στις ελιές είναι σπάνια.

Μετά την κατανάλωση ελιών, ευαίσθητα άτομα μπορεί να παρουσιάσουν αλλεργικές αντιδράσεις στο στόμα και στο λαιμό (40).

Βαρέα μέταλλα

Οι ελιές ενδέχεται να περιέχουν βαρέα μέταλλα και μέταλλα όπως το βόριο, το θείο, ο κασσίτερος και το λίθιο.

Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας βαρέων μετάλλων μπορεί να έχει επιβλαβείς επιδράσεις και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου (41).

Ωστόσο, η ποσότητα αυτών των βαρέων μετάλλων στις ελιές είναι γενικά αρκετά κάτω από το νόμιμο όριο. Συνεπώς, θεωρούνται ασφαλείς (42).

Ακρυλαμίδιο

Το ακρυλαμίδιο έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου σε μερικές μελέτες, αν και πιο πρόσφατες μελέτες αμφισβητούν τη σύνδεση (43, 44).

Ωστόσο, οι αρχές συνιστούν όσο το δυνατόν περισσότερο τον περιορισμό της ποσότητας ακρυλαμίδης στα τρόφιμα (45).

Ορισμένες ποικιλίες ελιάς μπορεί να περιέχουν υψηλές ποσότητες ακρυλαμιδίου ως αποτέλεσμα της επεξεργασίας, ιδιαίτερα ώριμες, μαύρες ελιές της Καλιφόρνια (46, 47, 48).

Κάτω: Οι ελιές είναι συνήθως καλά ανεκτές και η αλλεργία είναι σπάνια. Ωστόσο, ενδέχεται να περιέχουν μικρές ποσότητες βαρέων μετάλλων και μεγάλες ποσότητες αλατιού. Ορισμένες ποικιλίες μπορεί επίσης να περιέχουν ακρυλαμίδιο.

Περίληψη

Οι ελιές είναι μια νόστιμη και νόστιμη προσθήκη σε γεύματα ή ορεκτικά.

Είναι χαμηλοί σε υδατάνθρακες, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη. Έχουν επίσης συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της υγείας της καρδιάς.

Οι ελιές είναι πολύ εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή και να κάνουν μια μεγάλη προσθήκη σε μια υγιεινή, πραγματική διατροφή βασισμένη σε τρόφιμα.