Διατροφή μετά την προπόνηση: Τι να φάτε μετά από προπόνηση

Δουλεύετε πολύ στις ασκήσεις σας, προσπαθώντας πάντα να επιτύχετε καλύτερα και να επιτύχετε τους στόχους σας.

Είναι πιθανό να έχετε σκεφτεί περισσότερο το γεύμα σας πριν από την προπόνηση από το γεύμα σας μετά την προπόνηση.

Αλλά η κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών μετά από που ασκείτε είναι εξίσου σημαντική με αυτά που τρώτε πριν.

Εδώ είναι ένας λεπτομερής οδηγός για τη βέλτιστη διατροφή μετά από προπονήσεις.

Η κατανάλωση μετά από μια προπόνηση είναι σημαντική

Για να καταλάβετε πώς μπορούν να σας βοηθήσουν τα σωστά τρόφιμα μετά την άσκηση, είναι σημαντικό να κατανοήσετε πώς επηρεάζεται το σώμα σας από τη σωματική δραστηριότητα.

Όταν εργάζεστε έξω, οι μύες σας καταναλώνουν τα καταστήματα γλυκογόνου τους για καύσιμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι μύες σας να είναι μερικώς εξαντλημένοι γλυκογόνου. Ορισμένες από τις πρωτεΐνες στους μύες σας επίσης υποβαθμίζονται και καταστρέφονται (1, 2).

Μετά την προπόνηση, το σώμα σας προσπαθεί να αποκαταστήσει τα καταστήματα γλυκογόνου και να επισκευάσει και να ξανακάνει τις μυϊκές πρωτεΐνες.

Η κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών αμέσως μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να το κάνει αυτό γρηγορότερα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τρώτε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μετά την προπόνηση σας.

Με αυτόν τον τρόπο βοηθά το σώμα σας:

• Μειώνει τη διάσπαση των πρωτεϊνών μυών.
• Αύξηση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών (ανάπτυξη).
• Επαναφορά καταστημάτων γλυκογόνου.
• Βελτιώστε την ανάκτηση.

Bottom Line: Η σωστή χρήση των θρεπτικών συστατικών μετά την άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποκαταστήσετε τις μυϊκές πρωτεΐνες και τα αποθέματα γλυκογόνου. Βοηθά επίσης να τονώσει την ανάπτυξη νέων μυών.

Πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη

Η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση και την κατασκευή του μυός

Όπως εξηγείται παραπάνω, η άσκηση προκαλεί την καταστροφή των μυϊκών πρωτεϊνών (1, 2).

Ο ρυθμός με τον οποίο συμβαίνει αυτό εξαρτάται από την άσκηση και το επίπεδο εκπαίδευσης σας, αλλά ακόμη και οι καλά εκπαιδευμένοι αθλητές αντιμετωπίζουν καταστροφή μυϊκής πρωτεΐνης (3, 4, 5).

Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης μετά από μια προπόνηση δίνει στο σώμα σας τα αμινοξέα που χρειάζεται για την επιδιόρθωση και την ανοικοδόμηση αυτών των πρωτεϊνών. Σας δίνει επίσης τα δομικά στοιχεία που απαιτούνται για την κατασκευή νέου μυϊκού ιστού (1, 6, 7, 8).

Συνιστάται να καταναλώνετε 0. 14-0. 23 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους (0,3-0,5 γραμμάρια / kg) πολύ σύντομα μετά από μια προπόνηση (1).

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατάποση 20-40 γραμμαρίων πρωτεΐνης φαίνεται να μεγιστοποιεί την ικανότητα του οργανισμού να ανακάμψει μετά την άσκηση (6, 8, 9).

Βοήθεια με την ανάκτηση υδατανθράκων

Τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματος χρησιμοποιούνται ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης και η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνηση σας βοηθά να τα αναπληρώσετε.

Ο ρυθμός με τον οποίο χρησιμοποιούνται τα αποθέματα γλυκογόνου εξαρτάται από τη δραστηριότητα. Για παράδειγμα, τα αθλήματα αντοχής προκαλούν στο σώμα σας τη χρήση περισσότερου γλυκογόνου από την εκπαίδευση αντίστασης.

Για το λόγο αυτό, εάν συμμετέχετε σε αθλήματα αντοχής (τρέξιμο, κολύμβηση κ.λπ.), μπορεί να χρειαστεί να καταναλώσετε περισσότερους υδατάνθρακες από έναν bodybuilder.

Καταναλώντας 0. 5-0. 7 γραμμάρια υδατανθράκων ανά λίβρα (1. 1-1.5 γραμμάρια / kg) σωματικού βάρους μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση οδηγεί σε σωστή ανασύνθεση του γλυκογόνου (1).

Επιπλέον, η έκκριση ινσουλίνης, η οποία προάγει τη σύνθεση του γλυκογόνου, διεγείρεται καλύτερα όταν οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη καταναλώνονται ταυτόχρονα (10, 11, 12, 13).

Συνεπώς, η κατανάλωση τόσο υδατανθράκων όσο και πρωτεϊνών μετά από άσκηση μπορεί να μεγιστοποιήσει τη σύνθεση πρωτεϊνών και γλυκογόνου (13, 14).

Δοκιμάστε να καταναλώνετε τα δύο σε αναλογία 3: 1 (υδατάνθρακες σε πρωτεΐνες). Για παράδειγμα, 40 γραμμάρια πρωτεΐνης και 120 γραμμάρια υδατανθράκων (15, 16).

Η κατανάλωση άφθονων υδατανθράκων για την αποκατάσταση των καταστημάτων γλυκογόνου είναι πιο σημαντική για τους ανθρώπους που ασκούν συχνά, όπως δύο φορές την ίδια ημέρα. Εάν έχετε 1 ή 2 ημέρες για να ξεκουραστείτε μεταξύ των προπονήσεων τότε αυτό γίνεται λιγότερο σημαντικό.

Το λίπος δεν είναι τόσο κακό

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατανάλωση λίπους μετά από μια προπόνηση επιβραδύνει την πέψη και εμποδίζει την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών.

Ενώ το λίπος μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση του γεύματος μετά την προπόνηση, δεν θα μειώσει τα οφέλη του.

Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι το πλήρες γάλα ήταν πιο αποτελεσματικό στην προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης μετά από μια προπόνηση παρά το αποβουτυρωμένο γάλα (17).

Επιπλέον, μια άλλη μελέτη έδειξε ότι ακόμα και όταν καταναλώθηκε ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (45% ενέργεια από λίπος) μετά την επεξεργασία, η σύνθεση γλυκογόνου των μυών δεν επηρεάστηκε (18).

Θα μπορούσε να είναι μια καλή ιδέα να περιορίσετε την ποσότητα του λίπους που τρώτε μετά την άσκηση, αλλά το λίπος στο γεύμα μετά την προπόνηση δεν θα επηρεάσει την ανάρρωσή σας.

Bottom Line:

Ένα γεύμα μετά την προπόνηση με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες θα ενισχύσει την αποθήκευση γλυκογόνου και τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Η κατανάλωση αναλογίας 3: 1 (υδατάνθρακες σε πρωτεΐνες) είναι ένας πρακτικός τρόπος για να επιτευχθεί αυτό. Η χρονική διάρκεια των γευμάτων σας μετά την προπόνηση

Η ικανότητα του οργανισμού σας να αναδημιουργήσει γλυκογόνο και πρωτεΐνες ενισχύεται μετά την άσκηση (9).

Για το λόγο αυτό, συνιστάται να καταναλώνετε ένα συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών το συντομότερο δυνατόν μετά την άσκηση.

Αν και ο χρόνος δεν χρειάζεται να είναι ακριβής, πολλοί ειδικοί προτείνουν να φάτε το γεύμα σας μετά από προπόνηση μέσα σε 45 λεπτά.

Στην πραγματικότητα, πιστεύεται ότι η καθυστέρηση της κατανάλωσης υδατανθράκων μόλις δύο ώρες μετά από μια προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε 50% χαμηλότερα ποσοστά σύνθεσης γλυκογόνου (9, 10).

Ωστόσο, εάν καταναλώσατε ένα γεύμα πριν ασκήσετε, είναι πιθανό ότι τα οφέλη από αυτό το γεύμα εξακολουθούν να ισχύουν μετά την προπόνηση (9, 19, 20).

Κάτω:

Φάτε το γεύμα μετά την προπόνηση μέσα σε 45 λεπτά από την άσκηση. Ωστόσο, μπορείτε να παρατείνετε αυτή την περίοδο λίγο περισσότερο, ανάλογα με το χρονοδιάγραμμα του γεύματος σας πριν την προπόνηση. Τρόφιμα για φαγητό μετά από προπόνηση

Ο πρωταρχικός στόχος του γεύματος μετά την προπόνηση είναι να προμηθεύσει το σώμα σας με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά για επαρκή ανάκαμψη και να μεγιστοποιήσει τα οφέλη της προπόνησής σας.

Η επιλογή εύπεπτων τροφών θα προωθήσει την ταχύτερη απορρόφηση θρεπτικών ουσιών.

Οι ακόλουθες λίστες περιέχουν παραδείγματα απλών και εύπεπτων τροφών:

Carbs

Γλυκοπατάτες

• Γάλα από σοκολάτα
• Quinoa
• Ρύζι (ανανά, μούρα, μπανάνα, ακτινίδιο) κέικ
• Ρύζι
• Πλιγούρι βρώμης
• Πατάτες
• Ζυμαρικά
• Σκοτεινά φυλλώδη λαχανικά
• Πρωτεΐνη:

Τυριά

• Σολομός
• Κοτόπουλο
• Πρωτεϊνική ράβδος
• Τόνος
• Λίπη:
• Αβοκάντο
• Ξηροί καρποί
• )

Δείγματα γευμάτων μετά την προπόνηση

• Οι συνδυασμοί των τροφίμων που αναφέρονται παραπάνω μπορούν να δημιουργήσουν υπέροχα γεύματα που σας παρέχουν όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεστε μετά την άσκηση.
• Ακολουθούν μερικά παραδείγματα γρήγορων και εύκολων γευμάτων μετά την προπόνηση:
• Κοτόπουλο ψητό με ψητά λαχανικά.
• Ομελέτα αυγών με αβοκάντο απλώνεται σε τοστ.

Σολομός με γλυκοπατάτα.

Σάντουιτς με σαλάτα τόνου σε ψωμί ολικής αλέσεως.

Τόνος και κροτίδες.

• Πλιγούρι βρώμης, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μπανάνα και αμύγδαλα.
• Τυρί και φρούτα.
• Πίτα και χούμους.
• Βραστά ρυζιού και φυστικοβούτυρο.
• Τοστ φρυγανιάς και το βούτυρο αμυγδάλου.
• Σιτηρά και αποβουτυρωμένο γάλα.
• Ελληνικό γιαούρτι, μούρα και granola.
• Ανακινήστε πρωτεΐνη και μπανάνα.
• Κουζίνα Quinoa με μούρα και πεκάν.
• Ψωμί πολλαπλών σπόρων και ακατέργαστα φιστίκια.
• Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό
• Είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό πριν και μετά την προπόνηση.
• Όταν έχετε ενυδατωθεί σωστά, αυτό εξασφαλίζει το βέλτιστο εσωτερικό περιβάλλον για το σώμα σας για μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων.
• Κατά την άσκηση, χάνετε νερό και ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα. Η ανανέωση αυτών μετά από μια προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση και την απόδοση (21).
• Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ξαναγεμίζετε τα υγρά εάν η επόμενη συνεδρία άσκησης είναι εντός 12 ωρών.

Ανάλογα με την ένταση της προπόνησής σας, συστήνεται νερό ή ηλεκτρολυτικό ποτό για την αναπλήρωση των απωλειών υγρών.

Βυθός:

Είναι σημαντικό να παίρνετε νερό και ηλεκτρολύτες μετά από άσκηση για να αντικαταστήσετε αυτό που χάθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Όλα μαζί

Η κατανάλωση κατάλληλης ποσότητας υδατανθράκων και πρωτεϊνών μετά από άσκηση είναι απαραίτητη.

Θα τονώσει τη σύνθεση πρωτεϊνών μυών, θα βελτιώσει την αποκατάσταση και θα βελτιώσει την απόδοση κατά τη διάρκεια της επόμενης προπόνησής σας.

Εάν δεν μπορείτε να φάτε μέσα σε 45 λεπτά από την εργασία σας, είναι σημαντικό να μην πάτε πολύ περισσότερο από 2 ώρες πριν φάτε ένα γεύμα. Τέλος, η αναπλήρωση του χαμένου νερού και των ηλεκτρολυτών μπορεί να ολοκληρώσει την εικόνα και να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της προπόνησής σας.