Θα πρέπει να λαμβάνετε συμπληρώματα Citrulline;

Το αμινοξύ citrulline κερδίζει δημοτικότητα ως συμπλήρωμα για την υγεία και την άσκηση.

Παράγεται φυσικά στο σώμα και βρίσκεται στα τρόφιμα, αλλά η λήψη συμπληρωμάτων αυξάνει την περιεκτικότητα σε κιτρουλίνη στο σώμα πάνω από τα τυπικά επίπεδα.

Ενώ μερικοί άνθρωποι είναι πεπεισμένοι για την αποτελεσματικότητά τους στην υγεία και την άσκηση, άλλοι είναι σκεπτικοί.

Αυτό το άρθρο θα σας πει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την κιτρουλίνη και αν πρέπει να το πάρετε.

Τι είναι Citrulline;

Η κιτρουλίνη είναι ένα αμινοξύ που βρέθηκε για πρώτη φορά στο καρπούζι (1).

Θεωρείται μη απαραίτητο, που σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί φυσικά να παράγει μερικά από μόνο του.

Ωστόσο, μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα σας με την κατανάλωση τροφών που περιέχουν citrulline ή με τη λήψη διαιτητικών συμπληρωμάτων, αντί να βασίζεστε αποκλειστικά στην παραγωγή του σώματός σας.

Αυτά τα υψηλότερα επίπεδα μπορεί να παράγουν ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία και στην άσκηση, όπως συζητείται αργότερα σε αυτό το άρθρο.

Η κιτρουλίνη έχει σημαντικούς ρόλους στο σώμα, αλλά σε αντίθεση με ορισμένα αμινοξέα, δεν χρησιμοποιείται για την κατασκευή πρωτεϊνών (2).

Ωστόσο, παίζει ένα απαραίτητο ρόλο στον κύκλο ουρίας, το οποίο οδηγεί το σώμα σας σε επιβλαβείς ενώσεις. Συγκεκριμένα, ο κύκλος ουρίας απομακρύνει την αμμωνία από το σώμα. Το τελικό προϊόν αυτού του κύκλου είναι η ουρία, την οποία το σώμα σας απαλλάσσεται από τα ούρα.

Η κιτρουλίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων και μπορεί να διαδραματίσει κάποιο ρόλο στην οικοδόμηση των μυών (3, 4).

Περίληψη: Η κιτρουλίνη είναι ένα αμινοξύ που παράγεται φυσιολογικά στο σώμα, βρίσκεται σε τροφή και διατίθεται ως συμπλήρωμα διατροφής. Η αύξηση της πρόσληψης μπορεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία και στην άσκηση.

Πώς λειτουργεί;

Η κιτρουλίνη παράγει διάφορα σημαντικά αποτελέσματα στο σώμα.

Ένας βασικός τρόπος που λειτουργεί είναι η αύξηση της αγγειοδιαστολής.

Η αγγειοδιαστολή αναφέρεται στη διεύρυνση των αρτηριών ή των φλεβών. Συνδέεται με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και αυξημένη ροή αίματος (5).

Μετά την κατανάλωση της κιτρουλίνης, κάποια μετατρέπονται σε άλλο αμινοξύ που ονομάζεται αργινίνη.

Η αργινίνη μετατρέπεται σε ένα μόριο που ονομάζεται νιτρικό οξείδιο, το οποίο προκαλεί αγγειοδιαστολή των αιμοφόρων αγγείων χαλαρώνοντας τα κύτταρα των λείων μυών που τα συστέλλουν (6).

Είναι ενδιαφέρον ότι η κατανάλωση κιτρουλλίνης μπορεί να αυξήσει την αργινίνη στο σώμα περισσότερο από την κατανάλωση της ίδιας της αργινίνης (4).

Αυτό οφείλεται σε διαφορές στον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται και απορροφά την αργινίνη και την κιτρουλίνη (2).

Η αύξηση του μονοξειδίου του αζώτου και η ροή του αίματος μπορεί να είναι μία από τις διαδικασίες που εμπλέκονται στις ευεργετικές επιδράσεις της citrulline στην απόδοση της άσκησης.

Αν και η κιτρουλλίνη δεν είναι ένα αμινοξύ που χρησιμοποιείται άμεσα για την κατασκευή πρωτεϊνών, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την πρωτεϊνική σύνθεση, διεγείροντας ένα σημαντικό μονοπάτι σηματοδότησης που εμπλέκεται στην οικοδόμηση μυών (2, 7).

Η κιτρουλίνη μπορεί επίσης να μειώσει την πρόσληψη ορισμένων συσσωματωμένων αμινοξέων από το συκώτι και να αποτρέψει την καταστροφή τους (4).

Μέσω αυτών των διπλών αποτελεσμάτων στην πρωτεϊνική σύνθεση και τη διάσπαση των αμινοξέων, μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση ή την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Περίληψη: Η κιτρουλίνη μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος αυξάνοντας την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου. Μπορεί επίσης να έχει θετικές επιδράσεις στους μυς, διεγείροντας τη σύνθεση πρωτεϊνών και μειώνοντας την κατανομή των αμινοξέων.

Βρίσκεται σε μερικά κοινά τρόφιμα

Εκτός από την παραγωγή του στο σώμα, η κιτρουλλίνη βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα.

Ωστόσο, τα περισσότερα τρόφιμα δεν έχουν αναλυθεί για το περιεχόμενο αυτού του αμινοξέος.

Τα τρόφιμα που είναι γνωστό ότι περιέχουν citrulline περιλαμβάνουν (9, 9):

• Καρπούζι
• Κολοκύθες
• Αγγούρια
• Πικρό πεπόνι
• Πετσέτες

, ιδιαίτερα το καρπούζι. Τα περισσότερα τρόφιμα δεν έχουν αναλυθεί ειδικά για την περιεκτικότητά τους σε κιτρουλίνη. Τύποι συμπληρωμάτων Citrulline

Υπάρχουν δύο κύριες μορφές της κιτρουλλίνης στα συμπληρώματα διατροφής:

L-κιτρουλίνη:

1. Αυτό απλά αναφέρεται στην κιτρουλίνη από μόνη της, χωρίς τίποτα άλλο συνδεδεμένο. Ζιζάμα κιτρουλίνης:
2. Πρόκειται για τον συνδυασμό της κιτρουλίνης και μιας άλλης ένωσης που ονομάζεται μηλικό, το οποίο είναι σημαντικό για την παραγωγή ενέργειας (9). Ενώ οι δύο μορφές μπορεί να παράγουν κάποια παρόμοια αποτελέσματα, η κιτρουλλίνη μηλικό είναι πιο κοινή στα αθλητικά συμπληρώματα.

Ωστόσο, όταν χρησιμοποιείται μηλεϊνική κιτρουλλίνη, δεν είναι σαφές ποιες επιδράσεις στην υγεία οφείλονται στην κιτρουλίνη και οι οποίες οφείλονται στη μηλεϊκή.

Περίληψη:

Η L-κιτρουλλίνη και η κιτρουλλινική μηλική είναι οι δύο μορφές που συνήθως απαντώνται στα διαιτητικά συμπληρώματα. Η κιτρουλίνη και το μηλικό μπορούν να ασκήσουν έκαστη δράση στο σώμα. Έχει πολλά οφέλη για την υγεία σας

Οι ερευνητές εξέτασαν τις πιθανές επιδράσεις στην υγεία της citrulline, συμπεριλαμβανομένων των επιδράσεων στα αιμοφόρα αγγεία, τη στυτική δυσλειτουργία και την άσκηση (5, 10).

Μπορεί να βοηθήσει τα αγγεία του αίματος σας να διευρυνθούν

Η βελτίωση της ικανότητας των αιμοφόρων αγγείων να διευρυνθούν μπορεί δυνητικά να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση και τη ροή αίματος στους ιστούς.

Μελέτες έχουν δείξει ότι μία μόνο δόση L-κιτρουλλίνης δεν αυξάνει την ικανότητα των αρτηριών να υψώνονται είτε σε υγιή είτε σε ασθενείς (11, 12).

Ωστόσο, όταν οι άνθρωποι που πάσχουν από καρδιακή νόσο ή κινδυνεύουν από καρδιακή νόσο έχουν καταναλώσει L-κιτρουλίνη για επτά ημέρες ή και περισσότερο, η ικανότητα των αρτηριών τους να διευρυνθούν έχει βελτιωθεί (9,14). Επομένως, παρότι μια μεμονωμένη δόση μπορεί να μην είναι πολύ αποτελεσματική στη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων σας, η λήψη συμπληρωμάτων μακροπρόθεσμα μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική.

Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση Τα συμπληρώματα Citrulline μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, ιδιαίτερα σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Μελέτες 30 έως 40 συμμετεχόντων εξέτασαν τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων κιτρουλίνης σε ενήλικες με υψηλή αρτηριακή πίεση ή άλλες καρδιακές παθήσεις.

Διαπίστωσαν ότι η πίεση του αίματος των συμμετεχόντων είχε μειωθεί κατά 4-15% μετά από οκτώ εβδομάδες (15, 16).

Επιπλέον, σε μια μικρή μελέτη που εξέταζε 12 ενήλικες με φυσιολογική αρτηριακή πίεση, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κιτρουλίνη μείωσε την αρτηριακή πίεση κατά 6-16% μετά από 7 ημέρες (17).

Ωστόσο, τα αποδεικτικά στοιχεία σε υγιή άτομα δεν είναι καθοριστικά, καθώς άλλοι ερευνητές δεν βρήκαν κανένα όφελος από την κιτρουλίνη σε περιόδους μιας έως τεσσάρων εβδομάδων (14, 18).

Γενικά, δεν είναι σαφές εάν επηρεάζει σημαντικά την αρτηριακή πίεση σε υγιή άτομα.

Άλλα οφέλη για την υγεία

Η κιτρουλίνη μπορεί να αυξήσει την αύξηση της αυξητικής ορμόνης (GH) που παρατηρείται μετά την άσκηση (19).

Η αύξηση της GH και άλλων ορμονών μετά την άσκηση μπορεί να εμπλέκεται στις ωφέλιμες προσαρμογές που το σώμα σας βιώνει όταν ασκείστε (20).

Το αμινοξύ μπορεί επίσης να βελτιώσει τις στύσεις σε άνδρες με στυτική δυσλειτουργία, πιθανώς λόγω της ικανότητάς του να αυξάνει τη ροή του αίματος (21).

Περίληψη:

Η λήψη συμπληρωμάτων κιτρουλλίνης μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσει την ικανότητα των αρτηριών σας να διευρυνθούν. Αυτές οι επιδράσεις μπορεί να εμφανιστούν πιο σταθερά σε άτομα με ασθένεια.

Οι μελέτες προτείνουν ότι μπορεί να αυξήσει την απόδοση άσκησης

Λόγω της ικανότητάς του να αυξάνει τη ροή του αίματος, η κιτρουλίνη έχει μελετηθεί στο πλαίσιο τόσο της αντοχής όσο και της σωματικής άσκησης.

Αρκετές μελέτες άσκησης αντοχής χρησιμοποίησαν L-κιτρουλίνη, ενώ μεγάλο μέρος της έρευνας με βάση την αντοχή χρησιμοποίησε τη μορφή μηλεϊνικής κιτρουλλίνης. Άσκηση αντοχής

Γενικά, μια εφάπαξ δόση κιτρουλλίνης δεν φαίνεται να βελτιώνει την απόδοση άσκησης αντοχής (4).

Η λήψη συμπληρωμάτων για μία έως δύο εβδομάδες δεν αλλάζει την κατανάλωση οξυγόνου (21).

Ωστόσο, μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα οξυγόνου στον μυϊκό ιστό (22 23).

Αυτό σημαίνει ότι αν και το αμινοξύ μπορεί να μην επιτρέπει την χρήση περισσότερου οξυγόνου από το σώμα ως σύνολο, θα μπορούσε να βελτιώσει τη χρήση του οξυγόνου στον μαστικό άσκηση. Αυτό μπορεί τελικά να επιτρέψει την καλύτερη απόδοση άσκησης.

Αυτό έχει αποδειχθεί στην ποδηλασία, όπου η απόδοση μπορεί να αυξηθεί με τη λήψη συμπληρωμάτων κιτρουλίνης.

Σε μία μελέτη, οι ποδηλάτες που έλαβαν κιτρουλίνη είχαν τη δυνατότητα να κυκλώσουν για 12% περισσότερο πριν από την εξάντληση από αυτούς που έλαβαν εικονικό φάρμακο (22).

Η λήψη αυτών των συμπληρωμάτων για επτά ημέρες μπορεί επίσης να βελτιώσει την ισχύ εξόδου κατά την ποδηλασία. Αυτή είναι η δύναμη που μπορεί να παραχθεί σε ένα ορισμένο χρονικό διάστημα (21).

Συνολικά, αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να επηρεάσει επωφελώς τη χρήση οξυγόνου στους μυς, γεγονός που θα μπορούσε να βελτιώσει την αντοχή.

Κατάρτιση βάρους

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η μηλεϊνική κιτρουλίνη μπορεί να βελτιώσει την απόδοση κατά την άσκηση.

Μία μελέτη σε 41 άντρες αξιολόγησε τις επιδράσεις της μηλεϊνικής κιτρουλλίνης στην ικανότητα πραγματοποίησης επαναλήψεων κατά τη διάρκεια της άσκησης στο άνω μέρος του σώματος.

Οι συμμετέχοντες ήταν σε θέση να εκτελέσουν 53% περισσότερες επαναλήψεις μετά τη λήψη της κιτρουλλικής μηλεϊνικής, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο (24).

Επιπλέον, ο πόνος των μυών των συμμετεχόντων τις δύο ημέρες μετά την άσκηση ήταν 40% χαμηλότερος όταν κατανάλωσαν κιτρουλίνη μηλικό πριν ασκήσουν.

Άλλοι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι η μηλεϊνική κιτρουλλίνη μείωσε την κόπωση και αύξησε την απόδοση της σωματικής άσκησης με χαμηλότερο σωματικό βάρος (25).

Και στις δύο μελέτες, οι συμμετέχοντες πήραν το συμπλήρωμα 60 λεπτά πριν την άσκηση.

Περίληψη:

Η κιτρουλίνη μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα οξυγόνου στους μυς και να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης.Τόσο η επίδοση αντοχής όσο και η επίδοση σωματικής άσκησης μπορούν να βελτιωθούν με τη λήψη συμπληρωμάτων.

Πόσο πρέπει να πάρετε;

Με βάση την τρέχουσα έρευνα, η συνιστώμενη δόση είναι 3-6 γραμμάρια ημερησίως L-κιτρουλλίνης ή περίπου 8 γραμμάρια ημερησίως μηλεϊνικής κιτρουλλίνης.

Η δόση ποικίλει ανάλογα με τη μορφή, επειδή 1.75 γραμμάρια μηλεϊνικής κιτρουλλίνης παρέχουν 1 γραμμάριο L-κιτρουλλίνης. Τα υπόλοιπα 0,75 γραμμάρια είναι μηλικό. Παρακάτω υπάρχουν συστάσεις για συγκεκριμένες χρήσεις:

Εκπαίδευση βάρους:

Οκτώ γραμμάρια μηλεϊνικής κιτρουλλίνης παρέχουν περίπου 4,5 γρ. Citrulline, μια αποτελεσματική δόση για επιδόσεις κατάρτισης σε βάρος (24, 25).

Οξυγόνο στον μυ:

Για να βελτιωθεί η περιεκτικότητα σε οξυγόνο στους μυς, η λήψη 6 ή περισσότερων γραμμάρια L-κιτρουλλίνης ανά ημέρα για επτά ημέρες φαίνεται να είναι αποτελεσματική (22).

• Πίεση αίματος: Για τη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, η ημερήσια δόση L-κιτρουλλίνης που χρησιμοποιείται στην έρευνα είναι συνήθως 3-6 γραμμάρια την ημέρα.
• Επιπλέον, οι δόσεις των 10 ή περισσότερων γραμμάρια δεν προκαλούν τυπικά στομαχικές διαταραχές, σε αντίθεση με άλλα αμινοξέα (2). Το στομάχι είναι ένας σίγουρος τρόπος για να εκτροχιάσετε μια προπόνηση, γι 'αυτό είναι καλή είδηση ​​εάν παίρνετε αυτό το συμπλήρωμα για να αυξήσετε την άσκηση.
• Η κιτρουλίνη είναι πιθανώς καλύτερα ανεκτή λόγω διαφορών στον τρόπο με τον οποίο απορροφάται και υφίσταται επεξεργασία σε σύγκριση με άλλα αμινοξέα (2). Περίληψη:

Δόσεις 3-6 γραμμαρίων L-κιτρουλλίνης ή 8 γραμμαρίων μηλεϊνικής κιτρουλλίνης μπορεί να είναι βέλτιστες. Δεν έχουν αναφερθεί γνωστές ανεπιθύμητες ενέργειες με δόσεις τουλάχιστον 10 γραμμαρίων.

Αυτά τα συμπληρώματα εμφανίζονται ασφαλή

Σε αντίθεση με πολλά συμπληρώματα, διατίθενται ορισμένες προκαταρκτικές πληροφορίες για την ασφάλεια της κιτρουλλίνης σε υψηλότερες δόσεις.

Μία μικρή μελέτη εξέτασε διαφορετικές δόσεις σε οκτώ υγιείς άνδρες. Κάθε συμμετέχων κατανάλωσε δόσεις 2, 5, 10 και 15 γραμμάρια L-κιτρουλλίνης σε ξεχωριστές επισκέψεις. Ακόμη και με τις υψηλότερες δόσεις, οι συμμετέχοντες δεν ανέφεραν παρενέργειες (26).

Ωστόσο, οι υψηλότερες δόσεις δεν φαίνεται να αυξάνουν αργινίνη στο αίμα όσο αναμενόταν, πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχει ένα όριο στο πόσο από αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας. Συνολικά, η μελέτη έδειξε ότι δεν είναι απαραίτητες δόσεις μεγαλύτερες από 10 γραμμάρια.

Η ανάλυση αίματος που διενεργήθηκε στους συμμετέχοντες αφού έλαβαν συμπληρώματα κιτρουλλίνης δεν παρουσίασε αρνητικές αλλαγές στις φυσιολογικές λειτουργίες του σώματος ή την αρτηριακή πίεση.

Περίληψη:

Με βάση τις τρέχουσες πληροφορίες, η κιτρουλλίνη είναι ασφαλής και καλά ανεκτή. Ωστόσο, οι δόσεις μεγαλύτερες από 10 γραμμάρια είναι πιθανώς περιττές.

Η κατώτατη γραμμή

Η κιτρουλίνη είναι ένα αμινοξύ με πολλά οφέλη για την υγεία. Φαίνεται επίσης ότι είναι ασφαλές και δεν υπάρχουν επί του παρόντος γνωστές παρενέργειες.

Το συμπλήρωμα αυτό μπορεί να προάγει πιο υγιή αιμοφόρα αγγεία και να μειώνει την αρτηριακή πίεση, ειδικά σε άτομα με καρδιακές παθήσεις ή υψηλή αρτηριακή πίεση. Για την κατάρτιση σε βάρη, η κιτρουλίνη μηλεϊν έχει μελετηθεί περισσότερο. Μια δόση 8 γραμμάρια μπορεί να μειώσει την κόπωση και να βελτιώσει την απόδοση στο γυμναστήριο.

Εάν θέλετε να προωθήσετε την υγεία της καρδιάς ή να βελτιώσετε την άσκηση, η citrulline μπορεί να είναι το επόμενο συμπλήρωμα που πρέπει να εξετάσετε.