Στρατηγικές απώλειας βάρους: στόχοι, δίαιτες και περισσότερα

Φαίνεται ότι ο καθένας θέλει να προσφέρει τις συμβουλές του όταν βρίσκεστε σε δίαιτα. Πολλές από αυτές τις συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν στο δρόμο σας προς τη διαρκή απώλεια βάρους, αλλά άλλοι θα σας οδηγήσουν προς λάθος κατεύθυνση. Η κατώτατη γραμμή είναι ότι ο καθένας είναι μοναδικός και κάθε άτομο ανταποκρίνεται διαφορετικά στις στρατηγικές απώλειας βάρους. Παρόλο που δεν υπάρχει διατροφική δίαιτα που να λειτουργεί για όλους, υπάρχουν στρατηγικές για την επιτυχία.

Υποχρεώστε να αλλάξετε

Αναγνωρίστε ότι η απώλεια βάρους και η διατήρηση αυτής της απώλειας απαιτεί αφοσίωση σε όλη τη ζωή. Αντί να εστιάζουμε σε μια "διατροφή", ρίχνουμε ένα ευρύτερο δίχτυ. Φανταστείτε μια γενική επισκευή.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Όταν οι άνθρωποι εστιάζουν αποκλειστικά στον στόχο της απώλειας βάρους, συχνά μένουν χωρίς κατεύθυνση για το πώς να επιτύχουν αυτόν τον στόχο. Ή ακόμα και τι πρέπει να κάνετε όταν επιτευχθεί αυτός ο στόχος. Αντ 'αυτού, εξετάστε τις συνήθειες και τις επιλογές που βοήθησαν να οδηγήσει το πρόβλημα στην πρώτη θέση. Εστίαση σε έναν υγιή τρόπο ζωής και στη συνέχεια ένα υγιές βάρος. Ρυθμίστε τη σκηνή για διαρκή συνήθειες. Αφού κάνετε τη δέσμευση, μπορείτε να αναπτύξετε ένα σχέδιο δράσης και να ξεκινήσετε.

S

• M εύχρηστο
• A
• > Ealistic T
• rackable Αυτό το ακρωνύμιο, και παρόμοιες εκδοχές του, χρησιμοποιείται συχνά στη διαχείριση βάρους. Είναι επίσης μια μεγάλη βάση για τους στόχους απώλειας βάρους και φυσικής κατάστασης.

Διαφήμιση

"Κόψτε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τη ζάχαρη, το κρέας και τους υδατάνθρακες" δεν είναι ούτε ένας πρακτικός ούτε ένας λογικός στόχος, ούτε "πετάξτε δύο μεγέθη ενδυμάτων τους επόμενους έξι μήνες. "Ενώ ο τελευταίος είναι πιο συγκεκριμένος, μπορεί να μην είναι ένας ρεαλιστικός στόχος. Επίσης, δεν εστιάζει στη συμπεριφορά που πρέπει να ακολουθήσετε για να φτάσετε στο στόχο σας.

Οι ασαφείς στόχοι δεν μπορούν να σας κρατήσουν υπεύθυνο, όπως ακριβώς κάνουν οι συγκεκριμένοι. Χωρίς συγκεκριμένους στόχους, μπορείτε εύκολα να θέσετε σε κίνδυνο τη στρατηγική απώλειας βάρους σας. Πρέπει επίσης να είστε σε θέση να παρακολουθείτε τους στόχους σας. Αυτό εξασφαλίζει ότι κάνετε θετικές αλλαγές για να λάβετε τα αποτελέσματα που θέλετε. Σας παρακινεί επίσης να συνεχίσετε.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Για παράδειγμα, αντί να λέτε, "Θα ασκήσω αυτή την εβδομάδα", θέστε ένα στόχο να περπατήσετε γύρω από το μπλοκ μετά το δείπνο για 30 λεπτά τη Δευτέρα, την Τετάρτη, την Παρασκευή και την Κυριακή. Αντί να λέει, "Θα τρώω περισσότερα λαχανικά", ορίστε ένα στόχο για να προσθέσετε & frac12; φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά για δείπνο από Δευτέρα έως Παρασκευή αυτή την εβδομάδα.

Παρακολουθείτε τους στόχους σας καθημερινά και στο τέλος της εβδομάδας αξιολογείτε την πρόοδό σας. Στη συνέχεια, τροποποιήστε, αυξήστε ή διατηρήστε τους στόχους σας με βάση την επιτυχία σας. Μικροί, εφικτοί στόχοι θα σας κρατήσουν εστιασμένους, επιτυχημένους και θα προχωρήσετε μπροστά.

Να είσαι ρεαλιστής, ώστε να μην δημιουργείς τον εαυτό σου για απογοήτευση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αποθάρρυνση και να σας στείλει πίσω στις παλιές συνήθειες.Παρά τη διψήφια εβδομαδιαία απώλεια βάρους που παρουσιάζεται στους διαγωνισμούς τηλεοπτικών προγραμμάτων πραγματικού χρόνου, ο ασφαλέστερος τρόπος για να επιτευχθεί ο μακροπρόθεσμος στόχος της ασφαλούς, μόνιμης απώλειας βάρους είναι να οριστούν στόχοι συμπεριφοράς.

Ζυγίζετε τακτικά τον εαυτό σας και παρακολουθείτε την πρόοδό σας για να βεβαιωθείτε ότι οι στόχοι σας βοηθούν να πετύχετε. Ένας στόχος της απώλειας 1 με 2 λίρες την εβδομάδα είναι λογικό, αν και αυτό μπορεί να είναι πιο αργό αν προσθέσετε την άρση βαρών στο πρόγραμμα άσκησης σας. Αν παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων, προσπαθήστε να καταναλώσετε περίπου 500 έως 1, 000 λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρησιμοποιείτε την ημέρα. Αυτός είναι ένας καλός κανόνας.

Παραμόρφωση της μάχης

Η απόλαυση μεγάλων ποσοτήτων μπορεί να είναι συνηθισμένη, αλλά είναι ένας ασφαλής τρόπος να καταστρέψετε την απώλεια βάρους και τις γενικές προσπάθειες υγείας. Η μέθοδος πλάκας ελέγχου μέρους είναι επίσης χρήσιμη οπτική. Μερίδα μισό της πλάκας σας να είναι λαχανικά με λίγο φρούτα, ένα τέταρτο για ολόκληρους κόκκους, και ένα τέταρτο για την υγιεινή πρωτεΐνη. Προσθέστε υγιή λίπη, όπως καρύδια ή αβοκάντο, και χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά, όπως απαιτείται. Καθίστε και εστιάστε στο φαγητό σας ενώ το τρώτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να γνωρίζετε πόσο τρώτε και πόσο γεμάτο αισθάνεστε.

ΔιαφήμισηΔημοφιλίαΤύποι και κόλπα

Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα και σκεύη σερβιρίσματος.

• Όταν τρώτε σε εστιατόρια, βάλτε το μισό από το πακέτο σας σε ένα χαρτοκιβώτιο πριν πάρτε το φαγητό.
• Η απόκτηση ενός ορεκτικού για το κύριο πιάτο σας μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τις μερίδες σας. Να είστε προσεκτικοί όμως - μερικά ορεκτικά έχουν τόσα θερμίδες, όπως μερικά εισιτήρια.
• Αναζητήστε τις πληροφορίες διατροφής για το εστιατόριο πριν πάτε αν είναι δυνατόν.
• Πιείτε ένα ποτήρι νερό 15 με 20 λεπτά πριν τρώτε για να βοηθήσετε να διαχειριστείτε μερίδες στο επόμενο γεύμα σας.
• Μην αφήνετε ποτέ να πάρετε πολύ πεινασμένοι. Αυτό οδηγεί στην υπερκατανάλωση τροφής.
• Φρεσκάρετε τη διατροφή σας

Προσπαθήστε να μην βλέπετε τις νέες σας διατροφικές συνήθειες ως περιοριστικές. Μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και να συμπεριλάβετε ακόμα νόστιμα τρόφιμα στη διατροφή σας.

Συμβουλές και κόλπα

Να είστε περιπετειώδης και να αντικαταστήσετε τηγανητές πατάτες με ψητές πατάτες τηγανητές.

• Αντικαταστήστε το βαρετό λευκό ρύζι για πιο εξωτικά (και συχνά πιο θρεπτικά) quinoa, amaranth, ισραηλινό κουσκούς ή σπόρους chia.
• Κάνετε άπαχο χοιρινό ή μπιφτέκι βουβάλου αντί να χρησιμοποιείτε βοοειδή από το έδαφος.
• Εμπορεύστε το καπουτσίνο το πρωί για κρεμώδες ελληνικό γιαούρτι χωρίς ή με χαμηλά λιπαρά που αναμιγνύεται με μέλι, λιναρόσπορο, μούρα και λίγο δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
• Ικανοποιήστε το γλυκό δόντι σας με φρούτα. Οι ημερομηνίες γεμισμένες με πεκάν είναι ένα γλυκό και γεμάτο με πρωτεΐνη σνακ.
• Συμπληρώστε τις ίνες

Μια μελέτη American Journal of Clinical Nutrition βρήκε ότι οι ίνες προστατεύουν από την αύξηση του σωματικού βάρους. Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνέψουν, έτσι θα νιώσετε γερά. Επιπλέον, πολλά φρούτα και λαχανικά, τα οποία είναι συνήθως υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, περιέχουν νερό. Αυτό παρέχει όγκο χωρίς θερμίδες. Τα πλούσια σε ίνες τρόφιμα που πρέπει να προσθέσετε στα σνακ και τα γεύματά σας περιλαμβάνουν:

βρώμη

• φασόλια και άλλα όσπρια
• λαχανικά
• ολόκληρα φρούτα
• ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• 999> δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• φρούτα και σπόρους
• Λήψη για μείωση βάρους
• Η διατήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων είναι ένα άλλο αποδεδειγμένο εργαλείο στο οπλοστάσιο απώλειας βάρους σας.Μια μελέτη που χρηματοδοτήθηκε από το National Heart, Lung και το Ινστιτούτο Αίματος διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που παρακολουθούσαν το φαγητό που έτρωγαν καθημερινά έχασαν το διπλάσιο βάρος, όπως εκείνοι που δεν το έκαναν.

Διαφήμιση

Χρειάζεστε χρόνο να σημειώσετε "τόνο σε ψωμί πίτας με μπαστούνια καρότου" ή "mac και τυρί" σας αναγκάζει να σκεφτείτε τις επιλογές σας. Παρέχει επίσης δεδομένα για συναντήσεις με τον διαιτολόγο ή τον εκπαιδευτή σας. Με αυτό τον τρόπο μπορούν εύκολα να εντοπίσουν τα πρότυπα και τις περιοχές που χρειάζονται βελτίωση. Δεν θέλετε να παρακολουθείτε; Κάντε μια φωτογραφία του γεύματός σας για να στείλετε στο σύστημά σας υποστήριξης για να λάβετε σχόλια.

Υπάρχουν επίσης διαθέσιμες εφαρμογές που διευκολύνουν την παρακολούθηση όσων τρώτε. Πολλοί παρέχουν ιδέες στις συνήθειες σας και σας επιτρέπουν να παρακολουθείτε την άσκησή σας επίσης.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Ελέγξτε τις καλύτερες εφαρμογές απώλειας βάρους φέτος »

Κινηθείτε

Ναι, θα χάσετε βάρος με την κοπή θερμίδων. Αλλά δεσμεύστε σε μια καθημερινή προπόνηση επίσης. Αυτό θα ενισχύσει τα αποτελέσματα της εγκατάστασής σας. Εκτός από την καύση θερμίδων, θα μειώσετε τον κίνδυνο ορισμένων ιατρικών καταστάσεων και θα επιμηκύνετε τη διάρκεια ζωής σας. Ένας τρόπος για να πάρετε και να παραμείνετε κίνητρα είναι να αγοράσετε ένα tracker fitness ή βηματόμετρο. Ο ευρέως αποδεκτός στόχος είναι 10, 000 βήματα ανά ημέρα. Οι άνθρωποι που πληρούν αυτό το καθαρό 30 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας στις περισσότερες, αν όχι όλες, ημέρες της εβδομάδας. Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα μειωμένη αρτηριακή πίεση και αυξημένη απώλεια βάρους.

Βεβαιωθείτε ότι συνδυάζετε την καρδιαγγειακή άσκηση, όπως το τρέξιμο ή την ποδηλασία, με την κατάρτιση δύναμης και την κατάρτιση ευελιξίας. Αυτά τα τρία συστατικά αποτελούν τη βάση της διαρκούς σωματικής υγείας. Μπορούν να μειώσουν τις καρδιαγγειακές παθήσεις, να αυξήσουν την πυκνότητα των οστών και να βελτιώσουν την ευελιξία ενώ μειώνουν τους πόνους και τους πόνους.

Διαφήμιση

Ζητήστε υποστήριξη

Θα μπορούσε να είναι ο / η σύζυγός σας, ένας συνεργάτης σας, μια online ομάδα υποστήριξης, ένας επαγγελματίας υγείας ή ένας εκπαιδευτής. βεβαιωθείτε ότι έχετε κάποιον που θα σας κρατήσει υπόλογους. Θα πρέπει να είναι κάποιος που θα σας ακούσει όταν είστε απογοητευμένοι ή κουρασμένοι, και θα σας χαροποιήσω.

Σύμφωνα με το περιοδικό Journal of Consulting and Clinical Psychology, τα άτομα που ταξιδεύουν με φίλους ή μέλη της οικογένειάς τους είναι όχι μόνο πιο πιθανό να χάσουν το βάρος που σκοπεύουν, είναι επίσης πιθανότερο να το κρατήσουν μακριά.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Προσδιορίστε τα οδοφράγματα σας

Να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας. Προσδιορίστε τις πιθανές κολλητικές καταστάσεις προτού προκύψουν. Στη συνέχεια, κάντε ένα σχέδιο για την αντιμετώπισή τους όταν το κάνουν. Εάν είστε γονιός ενός μικρού παιδιού και συχνά βρίσκεστε φινίρισμα των υπολειμμάτων ζυμαρικών του παιδιού σας και των κομματιών κοτόπουλου, γεμίστε σε ένα κομμάτι γεύσης μέντας για να σταματήσετε το άσκοπο τζόκινγκ. Οι Chocoholics μπορούν να προετοιμαστούν για τις επιθυμίες, αποθηκεύοντας ξεχωριστά τυλιγμένα τεμάχια μεγέθους δαγκώματος στην κατάψυξη. Όταν η λαχτάρα για σοκολάτα χτυπήσει, ξετυλίξτε και τρώτε ένα κομμάτι κάθε φορά. Με αυτόν τον τρόπο θα πρέπει να περιμένετε για κάθε μερίδα.

Ένα από τα πιο συχνά εμπόδια για τους ανθρώπους είναι η έλλειψη ευκολίας. Κάνοντας υγιεινά γεύματα μπροστά από το χρόνο παίρνει το σχεδιασμό. Αλλά έχοντας φρέσκα φρούτα και λαχανικά κομμένα και στο ψυγείο μπορεί να κάνει σοφές επιλογές σνακ, σε αντίθεση με τα άμεσα διαθέσιμα επεξεργασμένα, ανθυγιεινά σνακ.Πάντα έχετε υγιεινές επιλογές στο σπίτι. Κάντε μια λίστα αγορών και κολλήστε σε αυτό, και αποφύγετε τις αγορές όταν είστε πεινασμένοι.

Πιέστε παρελθόν οροπέδια

Πλάκες απώλειας βάρους συμβαίνουν ακόμη και στο πιο αφοσιωμένο άτομο. Ένα οροπέδιο εμφανίζεται όταν ο μεταβολισμός σας αλλάζει, καθώς αυξάνεται συνηθισμένο στις νέες, μικρότερες αλλαγές βάρους και τρόπου ζωής που έχετε κάνει. Μετά από μερικούς μήνες συνεχούς απώλειας βάρους, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η πρόοδος σας έχει σταματήσει, παρά το γεγονός ότι εξακολουθεί να κάνει δίαιτα και να εργαστεί έξω. Αυτό μπορεί να είναι απίστευτα απογοητευτικό.

Για να ξεπεραστεί, θα χρειαστεί να μειώσετε ακόμη περισσότερο την θερμιδική πρόσληψη και να αυξήσετε τη δραστηριότητα για να αρχίσετε να ρίχνετε κιλά πάλι. Δοκιμάστε να κόψετε 200 θερμίδες από το καθημερινό σας σχέδιο γεύματος. Αλλά μην βάζετε τον εαυτό σας κάτω από συνολικά 1, 200 θερμίδες.

Καλύτερα, ανεβείτε τον χρόνο προπόνησής σας κατά 15 ή 30 λεπτά ή αυξήστε την ένταση. Ενσωματώστε λίγο περισσότερο το περπάτημα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας κάνοντας στάση μαζικής μεταφοράς μάλιστα νωρίς. Περπατήστε αντί να οδηγείτε στο μπακάλικο για μερικές αποδόσεις και τελειώνει. Τα οροπέδια συμβαίνουν σε όλους. Μπορείτε να περάσετε και να περάσετε από αυτά για να επιτύχετε τους στόχους σας.

Η απώλεια βάρους και η επίτευξη καλύτερης υγείας είναι μια διαδικασία μάθησης. Είναι ένα που επίσης δεν έρχεται μια μέρα στην άλλη. Απαιτείται σταθερή δέσμευση. Αλλά αυτή η αλλαγή θα σας επιτρέψει να υιοθετήσετε τις υγιεινές συνήθειες που απαιτούνται για να πετύχετε τους στόχους σας και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος για τη ζωή.