Φράουλες 101: Στοιχεία Διατροφής και Οφέλη για την Υγεία

Η φράουλα, επιστημονικά γνωστή ως Fragaria ananassa, προήλθε από την Ευρώπη τον 18ο αιώνα.

Είναι ένα υβρίδιο δύο άγριων ειδών φράουλας από τη Βόρεια Αμερική και τη Χιλή.

Οι φράουλες έχουν έντονο κόκκινο χρώμα, έχουν ζουμερή υφή, χαρακτηριστικό άρωμα και γλυκιά γεύση.

Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και μαγγανίου και επίσης περιέχουν αξιοσημείωτες ποσότητες φυλλικού οξέος (B9) και καλίου.

Οι φράουλες είναι πολύ πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ενώσεις και μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (1, 2).

Συνήθως καταναλώνονται ωμά και φρέσκα, αλλά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε διάφορες μαρμελάδες, ζελέδες, επιδόρπια και για αρώματα τροφίμων.

Στοιχεία Διατροφής

Οι φράουλες αποτελούνται κυρίως από νερό (91%) και υδατάνθρακες (7,7%). Περιέχουν μόνο μικρές ποσότητες λίπους (0,3%) και πρωτεΐνης (0,7%).

Ένα φλιτζάνι ολόκληρες φράουλες (150 γραμμάρια) περιέχει λιγότερες από 50 θερμίδες.

Ο παρακάτω πίνακας περιέχει πληροφορίες για όλα τα κύρια θρεπτικά συστατικά των φραουλών (3).

Στοιχεία Διατροφής: Φράουλες πρώτες - 100 γραμμάρια

Ποσότητα
Θερμίδες	32
Νερό	91%
Πρωτεΐνη	0. 7 g
Carbs	7. 7 g
Ζάχαρη	4. 9 g
Ίνα	2 g
Λίπος	0. 3 g
Κορεσμένα	0. 02 g
μονοακόρεστα	0. 04 g
Πολυακόρεστα	0. 16 g
ωμέγα-3	0. 07 g
ωμέγα-6	0. 09 g
Trans λίπος	~

Carbs

Οι φρέσκες φράουλες είναι πολύ υψηλές σε νερό, συνεπώς η συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πολύ χαμηλή (λιγότερα από 12 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι).

Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες σε αυτά προέρχονται από απλά σάκχαρα, όπως γλυκόζη, φρουκτόζη και σακχαρόζη, αλλά περιέχουν επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα ινών.

Η καθαρή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι λιγότερο από 6 γραμμάρια για κάθε 100 γραμμάρια φράουλας.

Οι φράουλες έχουν βαθμολογία γλυκαιμικού δείκτη 40, η οποία είναι σχετικά χαμηλή (4).

Αυτό σημαίνει ότι οι φράουλες δεν πρέπει να οδηγούν σε μεγάλες αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και θεωρούνται ασφαλείς για τους διαβητικούς.

Fiber

Περίπου το 26% της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες των φραουλών είναι υπό μορφή ινών.

1 φλιτζάνι φράουλες παρέχει 3 γραμμάρια ινών, τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων.

Οι ίνες διατροφής είναι σημαντικές για την τροφοδοσία των φιλικών βακτηρίων στο έντερο και τη βελτίωση της πεπτικής υγείας. Είναι επίσης χρήσιμες για την απώλεια βάρους και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη πολλών ασθενειών (5, 6).

Κατώτατη γραμμή: Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες των φραουλών αποτελείται κυρίως από ίνες και απλά σάκχαρα. Καταγράφουν σχετικά χαμηλά τον γλυκαιμικό δείκτη και δεν πρέπει να προκαλούν μεγάλες αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Βιταμίνες και Ορυκτά

Οι πιο άφθονες βιταμίνες και μέταλλα στις φράουλες παρατίθενται παρακάτω.

• Βιταμίνη C: Οι φράουλες είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, ενός αντιοξειδωτικού που είναι σημαντικό για το ανοσοποιητικό σύστημα και την υγεία του δέρματος (7, 8).
• Μαγγάνιο: Συχνά βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, αυτό το ιχνοστοιχείο είναι σημαντικό για πολλές διαδικασίες στο σώμα (9).
• Φολάτη (B9): Μία από τις Β-βιταμίνες, σημαντική για την φυσιολογική ανάπτυξη των ιστών και τη λειτουργία των κυττάρων. Το φυλλικό οξύ είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες και τους ηλικιωμένους (10, 11, 12).
• Κάλιο: Ένα μέταλλο που εμπλέκεται σε πολλές βασικές λειτουργίες του σώματος, όπως η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης (13, 14).

Σε μικρότερο βαθμό, οι φράουλες περιέχουν επίσης σίδηρο, χαλκό, μαγνήσιο, φώσφορο, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Κ και βιταμίνη Ε.

Βυθός: Οι φράουλες αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης C, μαγγανίου, B9) και κάλιο και περιέχουν μικρές ποσότητες αρκετών άλλων βιταμινών και μετάλλων.

Άλλες Φυτικές Ενώσεις

Οι φράουλες είναι γεμάτες με αντιοξειδωτικά και ωφέλιμες φυτικές ενώσεις.

• Πελαργονιδίνη: Η κύρια ανθοκυανίνη στις φράουλες, υπεύθυνη για το χρώμα τους (15).
• Ελαγικό οξύ: Βρέθηκε σε υψηλές ποσότητες στις φράουλες, το ελλαγικό οξύ είναι ένα αντιοξειδωτικό πολυφαινόλης που μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία (16).
• Ελαγιατανίνες: Σχετικά με το ελλαγικό οξύ, οι ελλαγιτανίνες μετατρέπονται σε ελλαγικό οξύ στο έντερο (16).
• Procyanidins: Αντιοξειδωτικά, που συνήθως απαντώνται σε σάρκα φραουλών και σπόρους, που μπορεί να έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία (17, 18, 19).

Κατώτατη γραμμή: Οι φράουλες περιέχουν μεγάλες ποσότητες ωφέλιμων φυτικών ενώσεων και αντιοξειδωτικών, όπως πελαργονιδίνη, ελλαγικό οξύ, ελγουταντανίνες και προκυανιδίνες.

Ανθοκυάνες

Περισσότερες από 25 διαφορετικές ανθοκυάνες έχουν βρεθεί σε φράουλες. Η πελαργονιδίνη είναι η πιο άφθονη (15, 20).

Οι ανθοκυάνες είναι υπεύθυνες για τα φωτεινά χρώματα των φρούτων και των λουλουδιών.

Είναι συνήθως συγκεντρωμένα στα δέρματα των φρούτων, αλλά τα μούρα (όπως οι φράουλες) τείνουν επίσης να έχουν ανθοκυανίνες στη σάρκα τους.

Η περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες είναι συνήθως ανάλογη της έντασης χρώματος, αυξάνοντας σημαντικά την ωρίμανση των καρπών (21, 22).

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ανθοκυανίνες έχει συσχετιστεί με πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, ειδικά όσον αφορά την υγεία της καρδιάς (23, 24).

Κάτω: Η πελαργονιδίνη είναι η κύρια ανθοκυανίνη στις φράουλες και προκαλεί το έντονο κόκκινο χρώμα τους. Οι ανθοκυανίνες μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς.

Εlagitannins και Ellagic Acid

Οι φράουλες κατατάσσονται σταθερά στις κορυφαίες πηγές φαινολικών αντιοξειδωτικών, με επίπεδα έως 2-11 φορές μεγαλύτερα από άλλα φρούτα (25, 26, 27).

Οι ελαγιτανίνες και το ελλαγικό οξύ αποτελούν ένα μεγάλο μέρος αυτών των αντιοξειδωτικών στις φράουλες (28).

Έχουν λάβει μεγάλη προσοχή και έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Αυτό περιλαμβάνει την καταπολέμηση των βακτηριδίων και την πρόληψη του καρκίνου (29, 30, 31).

Η κύρια ελλαβιτανίνη στις φράουλες είναι η sanguiin H-6 (1).

Κάτω: Οι ελαγιτανίνες και το ελλαγικό οξύ είναι πολύ ισχυρά αντιοξειδωτικά που απαντώνται στις φράουλες. Έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

Οφέλη για την υγεία από φράουλες

Η κατανάλωση μούρων έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών (31, 32, 33).

Η κατανάλωση φράουλας μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς, να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου.

Καρδιακή Υγεία

Η καρδιαγγειακή νόσο (καρδιοπάθεια) είναι η πιο κοινή αιτία θανάτου παγκοσμίως.

Οι μελέτες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ μούρων ή ανθοκυανινών μούρων και βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία (21, 34, 35, 36).

Μεγάλες μελέτες παρατήρησης, στις οποίες συμμετείχαν χιλιάδες άνθρωποι, συνδέουν την κατανάλωση μούρων με μικρότερο κίνδυνο θανάτων που οφείλονται στην καρδιά (37, 38, 39).

Σύμφωνα με μια μελέτη σε μεσήλικα άτομα με καθιερωμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, τα μούρα μπορούν να αυξήσουν την HDL-χοληστερόλη, να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσουν τη λειτουργία των αιμοπεταλίων (40).

Οι φράουλες μπορούν επίσης να βελτιώσουν την κατάσταση των αντιοξειδωτικών στο αίμα, να μειώσουν το οξειδωτικό στρες, να αναστείλουν τη φλεγμονή, να βελτιώσουν την αγγειακή λειτουργία, να βελτιώσουν το προφίλ λιπιδίων στο αίμα και να μειώσουν την επιβλαβή οξείδωση της LDL-χοληστερόλης (21, 23, 41, 42, 43, 44).

Τον τελευταίο καιρό, οι επιπτώσεις των λυοφιλιωμένων συμπληρωμάτων φράουλας στον διαβήτη τύπου 2 ή στο μεταβολικό σύνδρομο έχουν μελετηθεί έντονα, κυρίως σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα.

Μία σημαντική μείωση πολλών σημαντικών παραγόντων κινδύνου παρατηρήθηκε μετά από 4-12 εβδομάδες συμπληρώματος. Αυτό περιλαμβάνει LDL-χοληστερόλη, φλεγμονώδεις δείκτες (C-αντιδρώσα πρωτεΐνη) και οξειδωμένα σωματίδια LDL (45, 46, 47, 48, 49).

Bottom line: Οι φράουλες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων βελτιώνοντας το προφίλ χοληστερόλης, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και μειώνοντας τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες.

Κανονισμός για τη ζάχαρη του αίματος

Όταν οι υδατάνθρακες υποβάλλονται σε πέψη, κατανέμονται σε απλά σάκχαρα, τα οποία στη συνέχεια απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος.

Με αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, το σώμα αρχίζει να εκκρίνει ινσουλίνη, το οποίο λέει στα κύτταρα να πάρουν τη ζάχαρη από την κυκλοφορία του αίματος και να τα χρησιμοποιήσουν για καύσιμα ή αποθήκευση.

Η έλλειψη ισορροπίας στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα ή οι υψηλές δίαιτες σε τρόφιμα που οδηγούν σε μεγάλες αιχμές στο σάκχαρο του αίματος σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακές παθήσεις (50, 51, 52).

Οι φράουλες φαίνεται να επιβραδύνουν την πέψη γλυκόζης και να μειώσουν τις αιχμές της γλυκόζης και της ινσουλίνης μετά από ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες γεύμα, σε σύγκριση με ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες άλευρο χωρίς φράουλες (53, 54, 55, 56).

Αυτό σημαίνει ότι οι φράουλες μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου και του διαβήτη τύπου 2.

Βυθός: Οι φράουλες μπορεί να επιβραδύνουν την πέψη των υδατανθράκων και να μειώσουν τις αιχμές τόσο στα επίπεδα σακχάρου όσο και στα επίπεδα ινσουλίνης.

Πρόληψη του καρκίνου

Ο καρκίνος είναι μια σοβαρή ασθένεια, η οποία χαρακτηρίζεται από ανεξέλεγκτη ανάπτυξη μη φυσιολογικών κυττάρων πέρα ​​από τα φυσιολογικά όρια.

Ο σχηματισμός και η πρόοδος του καρκίνου συχνά συνδέονται με το οξειδωτικό στρες και τη χρόνια φλεγμονή (57, 58).

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα μούρα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη πολλών τύπων καρκίνου, μέσω της ικανότητάς τους να καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή (59, 60, 61).

Οι φράουλες έχουν αποδειχθεί ότι αναστέλλουν τον σχηματισμό όγκων σε ένα ζωικό μοντέλο καρκίνου του στόματος και σε καρκινικά κύτταρα ανθρώπινου ήπατος (62, 63).

Τα προστατευτικά αποτελέσματα των φραουλών μπορούν να οδηγηθούν από το ελλαγικό οξύ και τις ελγουταντανίνες, που έχουν αποδειχθεί ότι αναστέλλουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων (64, 65).

Χρειάζεται περισσότερη ανθρώπινη έρευνα για να βελτιωθεί η κατανόηση των επιπτώσεων των φραουλών στον καρκίνο.

Βυθός: Οι μελέτες σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες υποδηλώνουν ότι οι φράουλες μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από διάφορους τύπους καρκίνου.

Ανεπιθύμητες ενέργειες

Οι φράουλες είναι συνήθως καλά ανεκτές, αλλά η αλλεργία είναι αρκετά συχνή.

Φράουλες που καλλιεργούνται σε προστατευόμενα περιβάλλοντα (όπως θερμοκήπια), ενδέχεται να περιέχουν περισσότερα υπολείμματα φυτοφαρμάκων από τις φράουλες που καλλιεργούνται στην ύπαιθρο (66, 67, 68).

Αλλεργία φράουλα

Η αλλεργία φραουλών είναι αρκετά συχνή, ειδικά σε μικρά παιδιά.

Οι φράουλες περιέχουν μια πρωτεΐνη που μπορεί να αντιδράσει διασταυρωμένα και να προκαλέσει συμπτώματα σε άτομα που είναι ευαίσθητα στη γύρη ή στα μήλα σημύδας, γνωστή ως αλλεργία σε γύρη-τροφή (69, 70, 71).

Τα συνηθισμένα συμπτώματα περιλαμβάνουν κνησμό ή μυρμήγκιασμα στο στόμα, κνίδωση, πονοκέφαλο, πρήξιμο των χειλιών, πρόσωπο, γλώσσα και λαιμό ή προβλήματα αναπνοής σε σοβαρές περιπτώσεις (72).

Η πρωτεΐνη που προκαλεί αλλεργία πιστεύεται ότι συνδέεται με τις κόκκινες ανθοκυανίνες. Οι άχρωμες, λευκές φράουλες είναι συνήθως καλά ανεκτές από αλλεργικά άτομα (73).

Κατώτατη γραμμή: Η αλλεργία φράουλας είναι μάλλον κοινή, ειδικά μεταξύ των παιδιών. Τα άτομα που είναι ευαίσθητα στη γύρη σημύδας ή έχουν αλλεργία στα μήλα μπορεί να παρουσιάσουν αλλεργικά συμπτώματα μετά την κατανάλωση φράουλας.

Περίληψη

Οι φράουλες έχουν χαμηλές θερμίδες και είναι και γευστικές και υγιείς.

Είναι μια καλή πηγή πολλών βιταμινών, ανόργανων συστατικών και φυτικών ενώσεων, μερικά από τα οποία έχουν ισχυρά οφέλη για την υγεία.

Τα οφέλη για την υγεία περιλαμβάνουν χαμηλότερη χοληστερόλη και αρτηριακή πίεση, μειωμένη φλεγμονή, μειωμένο οξειδωτικό στρες και πρόληψη του καρκίνου.

Επιπλέον, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη μεγάλων αιχμών τόσο στα επίπεδα σακχάρου όσο και στα επίπεδα ινσουλίνης.

Οι φράουλες είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή.