Σούσι: Υγιείς ή ανθυγιεινές;

Οι άνθρωποι θεωρούν γενικά ότι το σούσι είναι θρεπτικό, υγιές και πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Ωστόσο, υπάρχουν και μερικές ανησυχίες σχετικά με ορισμένα από τα συστατικά του.

Αυτό το άρθρο εξετάζει λεπτομερώς το σούσι και τις επιπτώσεις στην υγεία του.

Παρέχει επίσης απλές συμβουλές για το πώς να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση σούσι.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι το Sushi;

Το Sushi είναι ένα δημοφιλές πιάτο που προέρχεται από την Ιαπωνία.

Αποτελείται από μαγειρεμένο ρύζι με ρύζι έτοιμο με ξύδι και ρόδι, με νωπό ή μαγειρεμένο ψάρι και λαχανικά σε φύκια γνωστά ως νορί.

Συνήθως σερβίρεται με σάλτσα σόγιας, μια πικάντικη πράσινη πάστα που ονομάζεται wasabi, καθώς και το πιπερόριζα.

Το Sushi έγινε δημοφιλές στην Ιαπωνία του 7ου αιώνα ως τρόπος διατήρησης των ψαριών.

Το καθαρισμένο ψάρι πιέστηκε ανάμεσα σε ρύζι και αλάτι και αφέθηκε να ζυμωθεί για μερικές εβδομάδες μέχρι να είναι έτοιμο να φάει (1).

Περίπου στα μέσα του 17ου αιώνα, οι άνθρωποι άρχισαν να προσθέτουν ξίδι στο ρύζι ως τρόπο μείωσης του χρόνου ζύμωσης και βελτίωσης της γεύσης.

Η διαδικασία ζύμωσης εγκαταλείφθηκε σχετικά πρόσφατα τον 19ο αιώνα, όταν άρχισε να χρησιμοποιείται φρέσκο ​​ψάρι αντί για την ζυμωμένη ποικιλία. Αυτό οδήγησε σε μια πρώιμη έκδοση του έτοιμου προς κατανάλωση σούσι που είμαστε πλέον εξοικειωμένοι με (1).

Bottom Line: Το Sushi προέρχεται από την Ιαπωνία και αποτελείται από ένα ρολό φύκια που περιέχει ρυζόγαλο, ωμό ψάρι και λαχανικά.

Κοινά είδη σούσι

Hosomaki:

• Ένα λεπτό φύλλο από φύκια που περιέχει ρύζι και ένα μόνο τύπο γέμισης - για παράδειγμα, ένα ρολό με αβοκάντο ή αγγούρι (φωτογραφίες). Futomaki:
• Ένας παχύτερος κύλινδρος ειδικότητας που συνήθως περιέχει συνδυασμό ρυζιού και αρκετούς τύπους γεμάτων (φωτογραφίες). Uramaki:
• Ένα ειδικό ρολό που περιέχει πολλά συστατικά, αλλά με τα φύκια στο εσωτερικό και το ρύζι στο εξωτερικό (φωτογραφίες). Temaki:
• Ένα κυλινδρικό χέρι που κρατά γεμιστικά μέσα (φωτογραφίες). Nigiri:
• Mounds ρυζιού που καλύπτονται από λεπτές φέτες ωμού ψαριού (φωτογραφίες). Το Sashimi είναι λεπτές φέτες ωμού ψαριού. Δεν είναι τεχνικά σούσι, αλλά συχνά το σερβίρουν.

Bottom Line:

Το Sushi έρχεται σε διάφορους τύπους. Τα πέντε πιο δημοφιλή είναι το hosomaki, το futomaki, το uramaki, το temaki και το nigiri. ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Συστατικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Το σούσι θεωρείται συχνά ως υγιεινή διατροφή, κυρίως επειδή περιέχει τα ακόλουθα συστατικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Ψάρια

Τα ψάρια είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, ιωδίου καθώς και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα.

Επιπλέον, είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά βιταμίνη D (2).

Επιπλέον, τα ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά που χρειάζονται για τον εγκέφαλο και το σώμα σας για να λειτουργούν άριστα.Βοηθούν στην καταπολέμηση ιατρικών καταστάσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό επεισόδιο (3, 4, 5).

Η κατανάλωση ψαριών συνδέεται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων αυτοάνοσων νόσων, κατάθλιψης και απώλειας μνήμης και όρασης στην τρίτη ηλικία (6, 7, 8, 9, 10).

Wasabi

Η πάστα Wasabi σερβίρεται συχνά μαζί με το σούσι. Είναι πολύ πικάντικο, επομένως καταναλώνεται μόνο σε μικρές ποσότητες.

Κατασκευάζεται από το τριμμένο στελέχους του φυτού

Eutrema japonicum, το οποίο ανήκει στην ίδια οικογένεια με το λάχανο, το χρένο και τη μουστάρδα. Το Wasabi είναι πλούσιο σε βήτα-καροτένια, γλυκοσινολικά και ισοθειοκυανικά. Η έρευνα δείχνει ότι αυτές οι ενώσεις μπορεί να έχουν αντιβακτηριακές, αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες (11, 12, 13, 14).

Ωστόσο, λόγω της λειψυδρίας του εργοστασίου της weabi, πολλά εστιατόρια χρησιμοποιούν μια απομιμήτρια πάστα από συνδυασμό χρένου, σκόνης μουστάρδας και πράσινης βαφής, η οποία είναι απίθανο να έχει τις ίδιες θρεπτικές ιδιότητες.

Φύκια

Το Nori είναι ένας τύπος θαλάσσιων φυκιών που χρησιμοποιείται για την κυλίνδριση σούσι.

Περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, σίδηρο, νάτριο, ιώδιο, θειαμίνη καθώς και βιταμίνες Α, C και Ε (15).

Επιπλέον, το 44% του ξηρού βάρους της νορίδας είναι πρωτεΐνη, η οποία είναι συγκρίσιμη με τις φυτικές τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες όπως η σόγια (16, 17).

Ωστόσο, ένα ρολό σούσι περιέχει πολύ λίγα φύκια, γεγονός που καθιστά απίθανη τη συμβολή σε μεγάλο μέρος των καθημερινών σας θρεπτικών αναγκών.

Οι μελέτες δείχνουν ότι το nori μπορεί επίσης να περιέχει ενώσεις που έχουν την ικανότητα να καταπολεμούν τους ιούς, τη φλεγμονή και ίσως ακόμη και τον καρκίνο (18).

Μερικοί υποστηρίζουν ότι το nori έχει επίσης την ικανότητα να καθαρίζει τα βαρέα μέταλλα από το ανθρώπινο σώμα.

Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι αυτή η ιδιότητα είναι πιθανότερο να αποδίδεται σε καφέ είδη θαλάσσιων φυκιών όπως αυτά που βρέθηκαν στη σαλάτα wakame (19).

Το τζίντζερ που έχει μαρμελάδα

Το γλυκό τουρσί, γνωστό και ως γκάρι, χρησιμοποιείται συχνά για να καθαρίσει τον ουρανίσκο ανάμεσα σε διάφορα κομμάτια σούσι.

Το τζίντζερ είναι μια καλή πηγή καλίου, μαγνησίου, χαλκού και μαγγανίου (20).

Επιπλέον, μπορεί να έχει κάποιες ιδιότητες που προστατεύουν από τα βακτήρια, τους ιούς και ίσως ακόμη και τον καρκίνο (21, 22).

Μελέτες δείχνουν περαιτέρω ότι η τζίντζερ μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και να συμβάλει στη μείωση της ναυτίας, του μυϊκού πόνου, του αρθριτικού πόνου, του πόνου στην εμμηνόρροια και ακόμη και των επιπέδων της χοληστερόλης LDL (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Bottom Line:

Το Sushi περιέχει διάφορα υγιή και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά συστατικά, όπως ψάρια, wasabi, φύκια και τζίντζερ. Εξειδικευμένοι υδατάνθρακες και χαμηλής περιεκτικότητας σε ίνες

Το κύριο συστατικό του σούσι είναι το άσπρο ρύζι, το οποίο έχει εξευγενιστεί και απογυμνώσει σχεδόν όλες τις ίνες, τις βιταμίνες και τα μέταλλα.

Μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η υψηλή πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων μπορεί να προάγει τη φλεγμονή και να αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων (29, 30, 31).

Το ρύζι σούσι συχνά παρασκευάζεται με ζάχαρη. Η προσθήκη ζάχαρης και η χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες διασπώνται γρήγορα στο πεπτικό σας σύστημα.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, γεγονός που έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην υπερκατανάλωση τροφής σε πολλές μελέτες (32, 33).

Ωστόσο, μελέτες δείχνουν επίσης ότι το ξίδι ρυζιού που προστίθεται μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης και των λιπών του αίματος (34).

Ζητώντας το σούσι σας να παρασκευαστεί με καστανό ρύζι αντί του λευκού ρυζιού μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα σε ίνες, τη θρεπτική αξία και να μειώσει την αιχμή του σακχάρου στο αίμα.

Μπορείτε επίσης να ζητήσετε τα ρολά σας να περιέχουν λίγο λιγότερο ρύζι και περισσότερα λαχανικά για να αυξήσουν περαιτέρω το περιεχόμενο των θρεπτικών ουσιών και να τα κάνουν να αισθάνονται πιο γεμάτα.

Κάτω:

Το Sushi περιέχει μια μεγάλη ποσότητα εξευγενισμένων υδατανθράκων. Αυτό μπορεί να σας κάνει πιο πιθανό να υπερκατανάλωση και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο φλεγμονής, του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων. ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

Το Sushi συχνά θεωρείται ως φιλικό γεύμα με απώλεια βάρους, αλλά μπορεί να μην είναι τόσο ευεργετικό όσο νομίζετε.

Αυτό συμβαίνει επειδή πολλοί τύποι σούσι γίνονται με σάλτσες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και τηγανητό κτύπημα tempura, που αυξάνει σημαντικά την ποσότητα θερμίδων που παίρνετε.

Επιπλέον, ένα κομμάτι σούσι περιέχει γενικά πολύ λίγα ψάρια ή λαχανικά. Αυτό καθιστά ένα γεύμα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε ίνες και ως εκ τούτου δεν είναι πολύ αποτελεσματικό στη μείωση της πείνας και της όρεξης (35, 36).

Αυτό ίσως εξηγεί επίσης γιατί τρώει ένα μέρος του σούσι θα αφήσει τους περισσότερους ανθρώπους ακόμα πεινασμένοι.

Για να φτιάξετε το επόμενο γεύμα σας με σούσι, δοκιμάστε να το συνοδεύσετε με μια σούπα miso, μια πλευρά από edamame φασόλια, ένα μέρος sashimi ή μια σαλάτα wakame.

Bottom Line:

Το Sushi συχνά περιέχει σάλτσες και επικάλυψη υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλλά σχετικά μικρά λαχανικά ή ψάρια. Αυτό μπορεί εύκολα να το μετατρέψει σε γεύμα υψηλής θερμιδικής αξίας, το οποίο είναι λιγότερο πιθανό να σας κάνει να νιώσετε γεμάτος. Διαφήμιση

Υψηλό περιεχόμενο σε αλάτι

Ένα γεύμα σούσι περιέχει γενικά μεγάλη ποσότητα αλατιού.

Πρώτον, το ρύζι που χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα συχνά μαγειρεύεται με λίγο αλάτι. Επιπλέον, τα καπνιστά ψάρια και τα λαχανικά τουρσί που χρησιμοποιούνται για να κάνουν ορισμένα είδη σούσι περιέχουν επίσης και αλάτι.

Τέλος, συνήθως σερβίρεται με σάλτσα σόγιας, η οποία είναι πολύ υψηλή σε αλάτι.

Πολύ αλάτι στη διατροφή σας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου. Μπορεί επίσης να προωθήσει την υψηλή αρτηριακή πίεση σε άτομα που είναι ευαίσθητα στο νάτριο (37, 38, 39).

Αν θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού, τότε θα πρέπει να ελαχιστοποιήσετε ή να αποφύγετε τη σάλτσα σόγιας, καθώς και το σούσι που παρασκευάζεται με καπνιστά ψάρια, όπως σκουμπρί ή σολομό.

Αν και η σούπα Miso μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής, περιέχει πολύ αλάτι. Εάν παρακολουθείτε την πρόσληψη αλατιού, ίσως να θέλετε να το αποφύγετε και αυτό.

Bottom Line:

Το Sushi μπορεί να περιέχει μεγάλη ποσότητα αλατιού, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου και να προωθήσει την υψηλή αρτηριακή πίεση σε μερικούς ανθρώπους. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Η μόλυνση με βακτήρια και παράσιτα

Η κατανάλωση σούσι με ωμά ψάρια μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο μόλυνσης με διάφορα βακτήρια και παράσιτα (40, 41, 42, 43).

Μερικά από τα είδη που απαντώνται συχνότερα είναι

Salmonella και διάφορα βακτήρια Vibrio καθώς και τα παράσιτα Anisakis και Diphyllobothrium, 45, 46, 47). Είναι σημαντικό να σημειώσουμε ότι η αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) δεν ρυθμίζει επί του παρόντος τη χρήση της ετικέτας "ψάρια βαθμού σούσι". Εξαιτίας αυτού, αυτή η ετικέτα δεν εγγυάται ότι το σούσι που τρώτε είναι ασφαλές.

Ο μόνος ισχύων κανονισμός είναι ότι ορισμένα ψάρια πρέπει να καταψυχθούν για να σκοτώσουν όλα τα παράσιτα προτού τα σερβίρουν ωμά.

Μια πρόσφατη μελέτη εξέτασε το ωμό ψάρι που χρησιμοποιήθηκε σε 23 πορτογαλικά εστιατόρια και διαπίστωσε ότι το 64% των δειγμάτων μολύνθηκαν από επιβλαβείς μικροοργανισμούς (48).

Ωστόσο, οι κατάλληλες διαδικασίες επεξεργασίας και χειρισμού τροφίμων μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο μόλυνσης (49, 50).

Αν θέλετε να μειώσετε τον κίνδυνο μόλυνσης, προσπαθήστε να φάτε σούσι σε αξιόπιστα εστιατόρια. Αυτές είναι πιθανότερο να ακολουθήσουν τις ορθές πρακτικές ασφάλειας των τροφίμων. Η επιλογή των χορτοφαγικών ρολών ή των φτιαγμένων με μαγειρεμένα ψάρια μπορεί επίσης να είναι επωφελής.

Υπάρχουν μερικοί άνθρωποι που μπορεί να χρειαστούν να αποφύγουν το σούσι που γίνεται με ωμό ψάρι. Αυτό περιλαμβάνει έγκυες γυναίκες, μικρά παιδιά, ηλικιωμένους ενήλικες και άτομα με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα.

Bottom Line:

Οι ακατάλληλες πρακτικές επεξεργασίας και χειρισμού τροφίμων σε συνδυασμό με τη χρήση ωμού ψαριού και θαλασσινών αυξάνουν τον κίνδυνο μόλυνσης με διάφορα βακτήρια και παράσιτα. Υδράργυρος και άλλες τοξίνες

Τα ψάρια μπορούν επίσης να περιέχουν ορισμένες τοξίνες λόγω ρύπανσης της θάλασσας.

Η πιο γνωστή τοξίνη είναι ο υδράργυρος.

Τα ψαράκια ψαριών τείνουν να έχουν τα υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου.

Περιλαμβάνουν τον τόνο, τον ξιφία, το σκουμπρί, τον μαρλίνο και τον καρχαρία. Τα είδη θαλασσινών που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο περιλαμβάνουν σολομό, χέλι, αχινοκέφαλο, πέστροφα, καβούρια και χταπόδια (51).

Άλλοι τύποι τοξινών που βρίσκονται στα ψάρια μπορούν να οδηγήσουν σε δηλητηρίαση με ciguatera ή scombroid (52).

Το λαβράκι, ο ομαδοποιητής και ο ερυθρός σπανάκι είναι τα πιο πιθανό να οδηγήσουν σε δηλητηρίαση με τσιουάρα, ενώ η δηλητηρίαση του scombroid είναι πιθανότερο να οφείλεται στην κατανάλωση τόνου, σκουμπριού και mahi mahi (52).

Μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο απλά αποφεύγοντας τους τύπους ψαριών που πιθανόν να μολυνθούν.

Κάτω:

Ορισμένα είδη ψαριών είναι πιθανότερο να μολυνθούν από τοξίνες. Αυτό περιλαμβάνει τον υδράργυρο και τις τοξίνες που μπορεί να οδηγήσουν σε δηλητηρίαση με τσιουάτερα ή scombroid. Για να αποκτήσετε τα περισσότερα οφέλη για την υγεία από το σούσι, ακολουθήστε αυτές τις απλές οδηγίες:

Αυξήστε την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών.

Επιλέξτε ρολά σούσι φτιαγμένα με καστανό ρύζι πάνω από εκείνα που φτιάχνονται με άσπρο ρύζι.

Προτιμήστε τους κυλίνδρους χεριού σε σχήμα κώνου.

• Ψάξτε για το θέμα στο μενού. Αυτά τα ρολά περιέχουν λιγότερο ρύζι από ό, τι πιο παραδοσιακά ρολά. Αυξήστε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ίνες στο γεύμα σας.
• Συνοδεύστε το σούσι με μια μερίδα edamame, μια σαλάτα wakame, μια σούπα miso ή sashimi. Αποφύγετε ρολά που φτιάχνονται με τυρί κρέμας, σάλτσες ή tempura.
• Για να δημιουργήσετε τραγάνισμα χωρίς αυτά τα ανθυγιεινά υλικά, ζητήστε επιπλέον λαχανικά. Κόψτε τη σάλτσα σόγιας.
• Εάν είστε ευαίσθητοι σε αλάτι, αποφύγετε τη σάλτσα σόγιας ή απλά βγάλτε ελαφρά το πάνω μέρος του σούσι σας μαζί του. Αποφύγετε ορισμένα είδη ψαριών.
• Μην παραγγέλνετε ρολά από αλμυρό καπνιστό ψάρι ή είδη ψαριών που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο μόλυνσης από τοξίνες. Παραγγείλετε σούσι από φημισμένα εστιατόρια.
• Είναι πιο πιθανό να ακολουθήσουν τις ορθές πρακτικές ασφάλειας των τροφίμων. Bottom Line:
• Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αυξήσετε τα οφέλη για την υγεία του σούσι σας, μειώνοντας τον κίνδυνο αρνητικών επιπτώσεων. Βυθός: Είναι η Sushi Υγιής ή Ανθυγιεινής;

Το Sushi είναι πλούσιο σε διάφορες βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και ενώσεις που προάγουν την υγεία. Ωστόσο, δεν είναι όλοι οι τύποι εξίσου υγιείς ή θρεπτικοί. Ορισμένες από αυτές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεκτικούς υδατάνθρακες και άλλα συστατικά που μπορεί να είναι προβληματικά.

Τούτου λεχθέντος, αν ακολουθήσετε τις παραπάνω συμβουλές, τότε η κατανάλωση σούσι μπορεί σίγουρα να είναι υγιής.