Καρπούζι 101: Στοιχεία Διατροφής και Οφέλη για την Υγεία

Το καρπούζι είναι ένα μεγάλο φρούτο, γνωστό επιστημονικά ως Citrullus lanatus.

Προέρχεται από τη Νότια Αφρική και σχετίζεται με πεπόνια πεπονιού, κολοκυθάκια, κολοκύθες και αγγούρια.

Το καρπούζι είναι γεμάτο με νερό και θρεπτικά συστατικά, περιέχει πολύ λίγες θερμίδες και είναι εξαιρετικά αναζωογονητικό και ζουμερό.

Είναι επίσης μια καλή διαιτητική πηγή κιτρουλλίνης και λυκοπενίου, δύο πολύ ισχυρών φυτικών ενώσεων.

Η κατανάλωση καρπουζιών ή χυμού ποτών μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της χαμηλότερης αρτηριακής πίεσης, βελτιωμένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη και μειωμένης πίεσης των μυών.

Ενώ τα καρπούζια καταναλώνονται συνήθως φρέσκα, μπορούν επίσης να μετατραπούν σε χυμό ή να προστεθούν σε λειοτριβείες.

Στοιχεία Διατροφής

Το καρπούζι αποτελείται κυρίως από νερό (91%) και υδατάνθρακες (7,5%). Δεν περιέχει σχεδόν καμία πρωτεΐνη ή λίπος, και είναι πολύ χαμηλή σε θερμίδες.

Ο παρακάτω πίνακας περιέχει πληροφορίες για όλα τα κύρια θρεπτικά συστατικά του καρπούζι (1).

Στοιχεία Διατροφής: Καρπούζι, ακατέργαστο - 100 γραμμάρια

Ποσό
Θερμίδες	30
Νερό	91%
Πρωτεΐνη	6 g
Carbs	7. 6 g
Ζάχαρη	6. 2 g
Fiber	0. 4 g
Λίπος	0. 2 g
Κορεσμένα	0. 02 g
μονοακόρεστα	0. 04 g
Πολυακόρεστα	0. 05 g
ωμέγα-3	0 g
ωμέγα-6	0. 05 g
Trans λίπος	~

Carbs

Το καρπούζι περιέχει 7. 5 γραμμάρια υδατανθράκων σε 100 γραμμάρια ή 12 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι.

Οι υδατάνθρακες είναι ως επί το πλείστον απλά σάκχαρα, όπως γλυκόζη, φρουκτόζη και σακχαρόζη. Το καρπούζι περιέχει επίσης μια μικρή ποσότητα ινών.

Ο γλυκαιμικός δείκτης καρπουζιού κυμαίνεται από 72-80, ο οποίος είναι υψηλός (2). Είναι ένα μέτρο για το πόσο γρήγορα τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου μετά από τα γεύματα.

Ωστόσο, κάθε μερίδα καρπούζι είναι σχετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες, οπότε η κατανάλωση δεν πρέπει να έχει σημαντική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Ίνες

Το καρπούζι είναι μια φτωχή πηγή ινών (0,4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια).

Ωστόσο, θεωρείται υψηλή σε ζυμωμένους υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας, που αναφέρονται ως FODMAPs.

Τα FODMAPs μπορούν να προκαλέσουν δυσάρεστα συμπτώματα του πεπτικού συστήματος σε άτομα που δεν μπορούν να τα αφομοιώσουν, όπως αυτά με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Κατώτατη γραμμή: Το καρπούζι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ίνες και αποτελείται κυρίως από νερό και απλά σάκχαρα. Περιέχει επίσης FODMAP, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους.

Βιταμίνες και Ορυκτά

Το καρπούζι είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C, αλλά και μια αξιοπρεπή πηγή αρκετών άλλων βιταμινών και μετάλλων.

• Βιταμίνη C: Ένα αντιοξειδωτικό που είναι απαραίτητο για την υγεία του δέρματος και την ανοσολογική λειτουργία (3, 4).
• Κάλιο: Ένα μέταλλο που είναι σημαντικό για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και την υγεία της καρδιάς (5).
• Χαλκός: Ένα ορυκτό που είναι πιο άφθονο στα φυτικά τρόφιμα και συχνά στερείται της δυτικής διατροφής (6).
• Βιταμίνη Β5: Επίσης γνωστή ως παντοθενικό οξύ. Αυτή η βιταμίνη απαντάται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα.
• Βιταμίνη Α: Το καρπούζι περιέχει β-καροτένιο, το οποίο μετασχηματίζεται σε βιταμίνη Α στο σώμα.

Βυθός: Το καρπούζι είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C και περιέχει αξιοσημείωτες ποσότητες καλίου, χαλκού, βιταμίνης Β5 και βιταμίνης Α (από β-καροτένιο).

Άλλα φυτικά συστατικά

Το καρπούζι είναι μια φτωχή πηγή αντιοξειδωτικών σε σύγκριση με άλλα φρούτα (7).

Ωστόσο, αποτελεί καλή πηγή της κιτρουλλίνης αμινοξέος και του αντιοξειδωτικού λυκοπενίου, που έχουν πολλά οφέλη για την υγεία (8).

Citrulline

Το καρπούζι είναι η πλουσιότερη πηγή διατροφής της κιτρουλλίνης αμινοξέων. Η υψηλότερη ποσότητα βρίσκεται στη λευκή φλούδα που περιβάλλει τη σάρκα (7, 9, 10).

Στο σώμα, η κιτρουλλίνη μετασχηματίζεται στο απαραίτητο αμινοξύ αργινίνη.

Τόσο η κιτρουλίνη όσο και η αργινίνη παίζουν σημαντικό ρόλο στη σύνθεση του μονοξειδίου του αζώτου (ΝΟ), το οποίο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης με τη διάλυση και χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων μας (11).

Η αργινίνη είναι επίσης σημαντική για πολλά όργανα, όπως οι πνεύμονες, τα νεφρά, το συκώτι και τα ανοσοποιητικά και αναπαραγωγικά συστήματα και έχει αποδειχθεί ότι διευκολύνει την επούλωση τραυμάτων (12, 13, 14).

Μελέτες έχουν δείξει ότι ο χυμός καρπούζι είναι μια καλή πηγή κιτρουλλίνης και μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα της κιτρουλλίνης και της αργινίνης στο αίμα (13, 15, 16).

Παρότι είναι μια από τις καλύτερες διαιτητικές πηγές citrulline, θα έπρεπε να καταναλώνουμε περίπου 5 κιλά καρπουζιού για να καλύψουμε την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αργινίνης (17).

Λυκοπένιο

Το καρπούζι είναι η πιο γνωστή φρέσκια πηγή λυκοπενίου, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό υπεύθυνο για το κόκκινο χρώμα του (18, 19, 20, 21).

Το λυκοπένιο χρησιμοποιείται σε κάποιο βαθμό για να σχηματίσει β-καροτένιο στο σώμα, το οποίο μετατρέπεται σε βιταμίνη Α.

Το λυκοπένιο γενικά συσχετίζεται με τις τομάτες, αλλά το φρέσκο ​​καρπούζι είναι στην πραγματικότητα καλύτερη πηγή λυκοπενίου από τη φρέσκια ντομάτα).

Οι μελέτες σε ανθρώπους έδειξαν ότι ο φρέσκος χυμός καρπούζι είναι αποτελεσματικός στην αύξηση των επιπέδων τόσο του λυκοπενίου όσο και του βήτα-καροτίνης στο αίμα (22).

Βυθός: Το καρπούζι είναι μια καλή πηγή δύο ωφέλιμων φυτικών ενώσεων, η κιτρουλίνη αμινοξέων και το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο.

Οφέλη για την υγεία των καρπουζιού

Τα καρπούζια και ο χυμός καρπούζι έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

Χαμηλότερη αρτηριακή πίεση

Η υψηλή αρτηριακή πίεση αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για χρόνιες ασθένειες και πρόωρο θάνατο (23).

Το καρπούζι είναι μια καλή πηγή κιτρουλλίνης, η οποία μετατρέπεται σε αργινίνη στο σώμα. Και τα δύο αυτά αμινοξέα βοηθούν στην παραγωγή νιτρικού οξειδίου.

Το οξείδιο του αζώτου είναι ένα μόριο αερίου που προκαλεί τη χαλάρωση και τη διάλυση των μικροσκοπικών μυών γύρω από τα αιμοφόρα αγγεία. Αυτό οδηγεί σε μείωση της αρτηριακής πίεσης (24).

Η συμπλήρωση με χυμό καρπούζι ή καρπούζι έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και την αρτηριακή δυσκαμψία σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση (25, 26, 27, 28).

Μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη

Η ινσουλίνη είναι μια πολύ σημαντική ορμόνη στο σώμα και συμμετέχει σφιχτά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι η κατάσταση στην οποία το σώμα παράγει ινσουλίνη, αλλά τα κύτταρα γίνονται ανθεκτικά στα αποτελέσματά της. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και συνδέεται με το μεταβολικό σύνδρομο και τον διαβήτη τύπου 2.

Ο χυμός καρπούζι και η λήψη αργινίνης έχουν συνδεθεί με μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη σε μερικές μελέτες (29, 30, 31).

Μειωμένη μυϊκή πόνος μετά την άσκηση

Ο πόνος των μυών είναι μια γνωστή ανεπιθύμητη ενέργεια της έντονης άσκησης.

Μία μελέτη έδειξε ότι ο χυμός καρπούζι ήταν αποτελεσματικός στη μείωση της μυϊκής πληγής μετά την άσκηση (32).

Αρκετές μελέτες έχουν επίσης διερευνήσει την επίδραση του χυμού καρπουζιών ή της κιτρουλλίνης στην απόδοση της άσκησης.

Μία μελέτη δεν διαπίστωσε καμία επίδραση (33), και μια άλλη μελέτη βρήκε βελτιωμένη απόδοση σε ανεκπαίδευτα, αλλά όχι καλά εκπαιδευμένα άτομα (34).

Βυθός: Το καρπούζι μπορεί να μειώσει την πίεση του αίματος και την αντίσταση στην ινσουλίνη σε μερικούς ανθρώπους. Επίσης, συνδέεται με την μειωμένη μυϊκή ευαισθησία μετά την άσκηση.

Ανεπιθύμητες ενέργειες

Το καρπούζι είναι καλά ανεκτό από τους περισσότερους ανθρώπους.

Εντούτοις, μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις ή πεπτικά προβλήματα σε μερικά άτομα.

Αλλεργία

Η αλλεργία στο καρπούζι είναι σπάνια, αλλά μπορεί να προκαλέσει σύνδρομο στοματικής αλλεργίας σε άτομα ευαίσθητα στη γύρη (35, 36).

Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν κνησμό στο στόμα και στο λαιμό, πρήξιμο των χειλιών, του στόματος, της γλώσσας, του λαιμού και μερικές φορές των αυτιών (37).

FODMAPs

Το καρπούζι περιέχει FODMAPs, υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας που μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν.

Τα FODMAPs μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστα συμπτώματα του πεπτικού συστήματος, όπως φούσκωμα, αέρια, κράμπες στο στομάχι, διάρροια ή δυσκοιλιότητα.

Τα άτομα που είναι ευαίσθητα σε FODMAP, όπως αυτά με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να αποφύγουν τα καρπούζια.

Βυθός: Το καρπούζι μπορεί να προκαλέσει σύνδρομο στοματικής αλλεργίας σε άτομα με αλλεργία στη γύρη. Περιέχει επίσης FODMAPs, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστα συμπτώματα του πεπτικού συστήματος σε μερικούς ανθρώπους.

Περίληψη

Το καρπούζι είναι ένα εξαιρετικά υγιές καρπό.

Φορτίζεται με κιτρουλίνη και λυκοπένιο, δύο ισχυρές φυτικές ενώσεις που έχουν συνδεθεί με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, βελτιωμένη μεταβολική υγεία και μειωμένη μυϊκή ευαισθησία μετά την άσκηση.

Έχει επίσης μια γλυκιά και εύγευστη γεύση, και είναι γεμάτη με νερό, καθιστώντας την εξαιρετική για τη διατήρηση της καλής ενυδάτωσης.

Για τη μεγάλη πλειοψηφία των ανθρώπων, το καρπούζι είναι μια τέλεια προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή.

Είναι ιδιαίτερα αναζωογονητική σε μια καυτή καλοκαιρινή μέρα και μπορεί να θεωρηθεί ως ο τελικός καρπός του καλοκαιριού.