Τι κάνει το κάλιο για το σώμα σας; Μια λεπτομερής επισκόπηση

Η σημασία του καλίου υποτιμάται ιδιαίτερα.

Το ορυκτό αυτό ταξινομείται ως ηλεκτρολύτης επειδή είναι πολύ αντιδραστικό στο νερό. Όταν διαλύεται σε νερό, παράγει θετικά φορτισμένα ιόντα.

Αυτή η ειδική ιδιότητα της επιτρέπει να εκτελεί ηλεκτρική ενέργεια, η οποία είναι σημαντική για πολλές διαδικασίες σε όλο το σώμα.

Είναι ενδιαφέρον ότι μια πλούσια σε κάλιο διατροφή συνδέεται με πολλά ισχυρά οφέλη για την υγεία. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της κατακράτησης του νερού, να προστατεύσει το εγκεφαλικό επεισόδιο και να αποτρέψει την οστεοπόρωση και τις πέτρες στα νεφρά (1, 2, 3, 4).

Αυτό το άρθρο παρέχει μια λεπτομερή ανασκόπηση του καλίου και τι κάνει για την υγεία σας.

Τι είναι το κάλιο;

Το κάλιο είναι το τρίτο άφθονο ορυκτό στο σώμα (5).

Βοηθά το σώμα να ρυθμίζει το υγρό, να στέλνει νευρικά σήματα και να ρυθμίζει τις συσπάσεις των μυών.

Περίπου το 98% του καλίου στο σώμα σας βρίσκεται στα κύτταρα σας. Από αυτά, το 80% βρίσκεται στα μυϊκά σας κύτταρα, ενώ το άλλο 20% μπορεί να βρεθεί στα οστά, το ήπαρ και τα ερυθρά αιμοσφαίρια (6).

Μόλις φτάσετε στο σώμα σας, λειτουργεί ως ηλεκτρολύτης.

Όταν σε νερό, ένας ηλεκτρολύτης διαλύεται σε θετικά ή αρνητικά ιόντα που έχουν την ικανότητα να διεξάγουν ηλεκτρική ενέργεια. Τα ιόντα καλίου φέρουν θετική φόρτιση.

Το σώμα σας χρησιμοποιεί αυτήν την ηλεκτρική ενέργεια για να διαχειριστεί μια ποικιλία διεργασιών, συμπεριλαμβανομένης της ισορροπίας υγρών, των νευρικών σημάτων και των μυϊκών συστολών (7, 8).

Επομένως, μια χαμηλή ή υψηλή ποσότητα ηλεκτρολυτών στο σώμα μπορεί να επηρεάσει πολλές κρίσιμες λειτουργίες.

Περίληψη: Το κάλιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που λειτουργεί ως ηλεκτρολύτης. Βοηθά στη ρύθμιση της ισορροπίας υγρών, των σημάτων των νεύρων και των μυϊκών συστολών.

Βοηθά στην ρύθμιση της ισορροπίας ρευστών

Το σώμα αποτελείται από περίπου 60% νερό (9).

Το 40% αυτού του νερού βρίσκεται μέσα στα κύτταρα σας σε μια ουσία που ονομάζεται ενδοκυτταρικό υγρό (ICF).

Το υπόλοιπο βρίσκεται εκτός των κυττάρων σας σε περιοχές όπως το αίμα, το νωτιαίο υγρό και μεταξύ των κυττάρων. Αυτό το υγρό ονομάζεται εξωκυτταρικό υγρό (ECF).

Είναι ενδιαφέρον ότι η ποσότητα νερού στο ICF και στο ECF επηρεάζεται από τη συγκέντρωση των ηλεκτρολυτών τους, ιδιαίτερα του καλίου και του νατρίου.

Το κάλιο είναι ο κύριος ηλεκτρολύτης στο ICF και καθορίζει την ποσότητα νερού μέσα στα κύτταρα. Αντίστροφα, το νάτριο είναι ο κύριος ηλεκτρολύτης στο ECF και καθορίζει την ποσότητα του νερού έξω από τα κύτταρα.

Ο αριθμός των ηλεκτρολυτών σε σχέση με την ποσότητα του υγρού ονομάζεται ωσμωτικότητα. Υπό κανονικές συνθήκες, η οσμωτικότητα είναι η ίδια μέσα και έξω από τα κύτταρα σας.

Με απλά λόγια, υπάρχει μια ισορροπία ηλεκτρολυτών εκτός και εντός των κυττάρων σας.

Ωστόσο, όταν η οσμωτικότητα είναι άνιση, το νερό από την πλευρά με λιγότερους ηλεκτρολύτες θα μετακινηθεί στην πλευρά με περισσότερους ηλεκτρολύτες για να εξισορροπήσει τις συγκεντρώσεις ηλεκτρολυτών.

Αυτό μπορεί να προκαλέσει συρρίκνωση των κυττάρων, καθώς το νερό μετακινείται από αυτά, ή διογκώνεται και εκρήγνυται καθώς τα νερά μετακινούνται μέσα σε αυτά (10).

Γι 'αυτό είναι σημαντικό να σιγουρευτείτε ότι καταναλώνετε τους σωστούς ηλεκτρολύτες, συμπεριλαμβανομένου του καλίου.

Η διατήρηση της καλής ισορροπίας υγρών είναι σημαντική για τη βέλτιστη υγεία. Η κακή ισορροπία υγρών μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, η οποία με τη σειρά της επηρεάζει την καρδιά και τα νεφρά (11).

Η κατανάλωση μιας πλούσιας σε κάλιο δίαιτας και η διατήρηση της ενυδάτωσής της μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της σωστής ισορροπίας υγρών.

Περίληψη: Η ισορροπία των υγρών επηρεάζεται από ηλεκτρολύτες, κυρίως κάλιο και νάτριο. Τρώγοντας μια πλούσια σε κάλιο διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια καλή ισορροπία υγρών.

Το κάλιο είναι σημαντικό για το νευρικό σύστημα

Το νευρικό σύστημα μεταδίδει μηνύματα μεταξύ του εγκεφάλου και του σώματός σας.

Αυτά τα μηνύματα παρέχονται με τη μορφή νευρικών παρορμήσεων και βοηθούν στη ρύθμιση των μυϊκών συσπάσεων, του καρδιακού παλμού, των αντανακλαστικών και πολλών άλλων λειτουργιών του σώματος (12).

Είναι ενδιαφέρον ότι οι παλμοί των νεύρων δημιουργούνται από τα ιόντα νατρίου που μετακινούνται σε κύτταρα και τα ιόντα καλίου μετακινούνται από τα κύτταρα.

Η κίνηση των ιόντων μεταβάλλει την τάση του κυττάρου, η οποία ενεργοποιεί ένα νευρικό παλμό (13).

Δυστυχώς, μια πτώση στα επίπεδα του καλίου στο αίμα μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματος να δημιουργήσει μια νευρική ώθηση (6).

Η επίτευξη επαρκούς ποσότητας καλίου από τη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε υγιή νευρική λειτουργία.

Περίληψη: Το ορυκτό παίζει σημαντικό ρόλο στην ενεργοποίηση των νευρικών παρορμήσεων στο νευρικό σας σύστημα. Τα νευρικά ερεθίσματα βοηθούν στη ρύθμιση των συσπάσεων των μυών, του καρδιακού παλμού, των αντανακλαστικών και πολλών άλλων διαδικασιών.

Βοηθάει το κάλιο να ρυθμίζει τις συσπάσεις των μυών και της καρδιάς

Το νευρικό σύστημα βοηθά στη ρύθμιση των μυϊκών συσπάσεων.

Ωστόσο, τα αλλοιωμένα επίπεδα καλίου στο αίμα μπορούν να επηρεάσουν τα νευρικά σήματα στο νευρικό σύστημα, εξασθενίζοντας τις συστολές των μυών.

Και τα χαμηλά και τα υψηλά επίπεδα στο αίμα μπορούν να επηρεάσουν τα νευρικά ερεθίσματα μεταβάλλοντας την τάση των νευρικών κυττάρων (6, 14).

Το ορυκτό είναι επίσης σημαντικό για μια υγιή καρδιά, καθώς η κίνηση του μέσα και έξω από τα κύτταρα βοηθά στη διατήρηση ενός τακτικού παλμού.

Όταν τα επίπεδα στο αίμα του ορυκτού είναι πολύ υψηλά, η καρδιά μπορεί να γίνει διασταλμένη και χαλαρή. Αυτό μπορεί να αποδυναμώσει τις συσπάσεις του και να προκαλέσει έναν μη φυσιολογικό καρδιακό παλμό (8).

Ομοίως, τα χαμηλά επίπεδα στο αίμα μπορούν επίσης να αλλάξουν τον καρδιακό παλμό (15).

Όταν η καρδιά δεν κτυπά σωστά, δεν μπορεί να αντλήσει αποτελεσματικά αίμα στον εγκέφαλο, τα όργανα και τους μυς.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, καρδιακή αρρυθμία ή ακανόνιστος καρδιακός παλμός μπορεί να είναι θανατηφόρος και να οδηγήσει σε αιφνίδιο θάνατο (16).

Περίληψη: Τα επίπεδα του καλίου έχουν σημαντική επίδραση στις συσπάσεις των μυών. Τα τροποποιημένα επίπεδα μπορεί να προκαλέσουν μυϊκή αδυναμία και στην καρδιά μπορεί να προκαλέσουν ακανόνιστο καρδιακό παλμό.

Οφέλη για την υγεία του καλίου

Η κατανάλωση πλούσιας σε κάλιο διατροφής συνδέεται με πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση

Η υψηλή αρτηριακή πίεση επηρεάζει σχεδόν έναν στους τρεις Αμερικανούς (17).

Είναι ένας παράγοντας κινδύνου για τις καρδιακές παθήσεις, η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως (18).

Μια πλούσια σε κάλιο δίαιτα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση βοηθώντας τον οργανισμό να απομακρύνει το υπερβολικό νάτριο (18).

Τα υψηλά επίπεδα νατρίου μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση, ειδικά για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση (19).

Μια ανάλυση 33 μελετών διαπίστωσε ότι όταν τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση αύξησαν την πρόσληψη καλίου, η συστολική αρτηριακή πίεση μειώθηκε κατά 3,49 mmHg, ενώ η διαστολική αρτηριακή πίεση μειώθηκε κατά 1,96 mmHg (1).

Σε μια άλλη μελέτη που περιελάμβανε 1, 285 άτομα ηλικίας 25-64 ετών, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν το περισσότερο κάλιο είχαν μειωμένη αρτηριακή πίεση, σε σύγκριση με τους ανθρώπους που έτρωγαν το λιγότερο.

Όσοι κατανάλωναν το περισσότερο είχαν συστολική αρτηριακή πίεση που ήταν 6 mmHg χαμηλότερη και η διαστολική αρτηριακή πίεση ήταν 4 mmHg χαμηλότερη, κατά μέσο όρο (20).

Μπορεί να βοηθήσει να προστατεύσει από εγκεφαλικά επεισόδια

Ένα εγκεφαλικό επεισόδιο εμφανίζεται όταν υπάρχει έλλειψη ροής αίματος στον εγκέφαλο. Είναι η αιτία θανάτου για περισσότερους από 130.000 Αμερικανούς κάθε χρόνο (21).

Αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι η κατανάλωση πλούσιας σε κάλιο διατροφής μπορεί να αποτρέψει τα εγκεφαλικά επεισόδια (1, 22).

Σε μια ανάλυση 33 μελετών, συμπεριλαμβανομένων 128, 644 συμμετεχόντων, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν το περισσότερο κάλιο είχαν 24% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου από ό, τι οι άνθρωποι που έτρωγαν το λιγότερο (1).

Επιπλέον, μια ανάλυση 11 μελετών με 247, 510 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν το περισσότερο κάλιο είχαν 21% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Επίσης, διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε αυτό το ορυκτό συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (22).

Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης

Η οστεοπόρωση είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από κοίλα και πορώδη οστά.

Συχνά συνδέεται με χαμηλά επίπεδα ασβεστίου, ένα σημαντικό μέταλλο για την υγεία των οστών (23).

Είναι ενδιαφέρον ότι μελέτες δείχνουν ότι μια πλούσια σε κάλιο δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης μειώνοντας πόση ποσότητα ασβεστίου το σώμα χάνει μέσω των ούρων (24, 25, 26).

Σε μια μελέτη σε 62 υγιείς γυναίκες ηλικίας 45-55 ετών, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν το περισσότερο κάλιο είχαν τη μεγαλύτερη ολική οστική μάζα (2).

Σε άλλη μελέτη με 994 υγιείς προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν το περισσότερο κάλιο είχαν μεγαλύτερη οστική μάζα στο κάτω μέρος της πλάτης και στα οστά του ισχίου (27).

Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των νεφρών

Οι πέτρες των νεφρών είναι συστάδες υλικού που μπορεί να σχηματιστούν σε συμπυκνωμένα ούρα (28).

Το ασβέστιο είναι κοινό ορυκτό στις πέτρες στα νεφρά, και πολλές μελέτες δείχνουν ότι το κιτρικό κάλιο μειώνει τα επίπεδα ασβεστίου στα ούρα (29, 30).

Με αυτό τον τρόπο, το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των νεφρών.

Πολλά φρούτα και λαχανικά περιέχουν κιτρικό κάλιο, οπότε είναι εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας.

Σε μια τετραετή μελέτη σε 45, 619 άνδρες, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι όσοι κατανάλωναν το περισσότερο κάλιο ημερησίως είχαν 51% χαμηλότερο κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά (3).

Ομοίως, σε μια 12ετή μελέτη σε 91, 731 γυναίκες, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι όσοι κατανάλωναν το περισσότερο κάλιο ημερησίως είχαν 35% χαμηλότερο κίνδυνο νεφρικών λιθιών (31).

Μπορεί να μειώσει την κατακράτηση νερού

Η κατακράτηση νερού συμβαίνει όταν η περίσσεια υγρού συσσωρεύεται στο εσωτερικό του σώματος.

Ιστορικά, το κάλιο έχει χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία της κατακράτησης νερού (32).

Οι μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη καλίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατακράτησης νερού με την αύξηση της παραγωγής ούρων και τη μείωση των επιπέδων νατρίου (4, 33, 34).

Περίληψη: Μια πλούσια σε κάλιο δίαιτα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και την κατακράτηση νερού, να προστατεύσει από εγκεφαλικά επεισόδια και να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και των νεφρών.

Πηγές καλίου

Το κάλιο είναι άφθονο σε πολλά ολόκληρα τρόφιμα, κυρίως φρούτα, λαχανικά και ψάρια.

Οι περισσότερες υγειονομικές αρχές συμφωνούν ότι η λήψη 3, 500-4, 700 mg καλίου ημερησίως φαίνεται να είναι το βέλτιστο ποσό (35, 36).

Δείτε πόσο κάλιο μπορείτε να πάρετε από την κατανάλωση τροφής πλούσιας σε αυτό το ορυκτό (37).

• Πράσινα τεύτλα, ψημένα: 909 mg
• Ίγναρα, ψημένα: 670 mg
• Σπόροι Pinto, μαγειρεμένα: 646 mg
• mg Μανιτάρια Portobello, ψημένα:
• 521 mg Αβοκάντο:
• 485 mg 999> Kale:
• 447 mg Σολομός, μαγειρεμένος:
• 414 mg Μπανάνες:
• 358 mg , τα συμπληρώματα χωρίς συνταγή δεν είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη καλίου.
• Σε πολλές χώρες, οι αρμόδιες για τα τρόφιμα αρχές περιορίζουν το κάλιο σε συμπληρώματα χωρίς συνταγή σε 99 mg, ποσό που είναι πολύ μικρότερο από το ποσό που μπορείτε να πάρετε από μία μόνο ποσότητα πλούσιων σε κάλιο ολόκληρων τροφίμων (38). Αυτό το όριο 99 mg είναι πιθανό επειδή πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι υψηλές δόσεις καλίου από συμπληρώματα μπορεί να βλάψουν το έντερο και ακόμη να οδηγήσουν σε θάνατο από καρδιακή αρρυθμία (38, 39, 40).
• Ωστόσο, τα άτομα που πάσχουν από έλλειψη καλίου μπορούν να λάβουν ιατρική συνταγή από το γιατρό τους για συμπλήρωμα υψηλότερης δόσης. Περίληψη:
• Το κάλιο βρίσκεται σε μια ποικιλία φρούτων, λαχανικών και ψαριών, όπως ο σολομός. Οι περισσότερες υγειονομικές αρχές προτείνουν να πάρει καθημερινά 3, 500-4, 700 mg καλίου. Συνέπειες υπερβολικού ή πολύ χαμηλού καλίου

Λιγότερο από το 2% των Αμερικανών ικανοποιεί τις συστάσεις των ΗΠΑ για το κάλιο (41).

Ωστόσο, η χαμηλή πρόσληψη καλίου σπανίως προκαλεί ανεπάρκεια (42, 43).

Αντ 'αυτού, οι ελλείψεις συμβαίνουν κυρίως όταν το σώμα ξαφνικά χάνει πολύ κάλιο. Αυτό μπορεί να συμβεί με χρόνιο εμετό, χρόνια διάρροια ή σε άλλες καταστάσεις όπου έχετε χάσει πολύ νερό (44).

Είναι επίσης ασυνήθιστο να πάρετε πάρα πολύ κάλιο. Αν και μπορεί να συμβεί αν πάρετε πάρα πολλά συμπληρώματα καλίου, δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι οι υγιείς ενήλικες μπορούν να πάρουν υπερβολικό κάλιο από τα τρόφιμα (45).

Η υπέρβαση του καλίου στο αίμα εμφανίζεται κυρίως όταν το σώμα δεν μπορεί να αφαιρέσει το ορυκτό με τα ούρα. Ως εκ τούτου, επηρεάζει κυρίως τα άτομα με κακή νεφρική λειτουργία ή χρόνια νεφρική νόσο (46). Επιπρόσθετα, οι πληθυσμοί μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν την πρόσληψη καλίου, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με χρόνια νεφρική νόσο, εκείνους που παίρνουν φάρμακα για την αρτηριακή πίεση και τους ηλικιωμένους, καθώς η νεφρική λειτουργία συνήθως μειώνεται με την ηλικία (47, 48, 49).

Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η λήψη πάρα πολλών συμπληρωμάτων καλίου μπορεί να είναι επικίνδυνη. Το μικρό τους μέγεθος τους καθιστά εύκολο να υπερβολική δόση (39, 40).

Η κατανάλωση πάρα πολλών συμπληρωμάτων ταυτόχρονα μπορεί να ξεπεράσει την ικανότητα των νεφρών να απομακρύνουν το υπερβολικό κάλιο (50).

Παρ 'όλα αυτά, είναι σημαντικό να σιγουρευτείτε ότι έχετε αρκετό κάλιο καθημερινά για βέλτιστη υγεία.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους ηλικιωμένους, καθώς η υψηλή αρτηριακή πίεση, τα εγκεφαλικά επεισόδια, οι πέτρες στα νεφρά και η οστεοπόρωση είναι πιο συχνή στους ηλικιωμένους.

Περίληψη:

Οι ανεπάρκειες ή η περίσσεια καλίου εμφανίζονται σπάνια μέσω της διατροφής. Παρόλα αυτά, η διατήρηση επαρκούς πρόσληψης καλίου είναι σημαντική για τη συνολική υγεία σας.

Η κατώτατη γραμμή

Το κάλιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά μεταλλικά στοιχεία του σώματος.

Βοηθά στη ρύθμιση της ισορροπίας υγρών, των συσπάσεων των μυών και των νευρικών σημάτων.

Επιπλέον, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της κατακράτησης νερού, να προστατεύσει από το εγκεφαλικό επεισόδιο και να αποτρέψει την οστεοπόρωση και τις πέτρες στα νεφρά.

Δυστυχώς, πολύ λίγοι άνθρωποι έχουν αρκετό κάλιο. Για να πάρετε περισσότερα στη διατροφή σας, καταναλώνετε περισσότερα πλούσια σε κάλιο τρόφιμα, όπως χόρτα τεύτλων, σπανάκι, λάχανο και σολομό.