Γιατί τα αυγά είναι ένας τρόμος απώλειας βάρους Killer

Τα αυγά είναι από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε.

Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, υγιή λίπη και πολλές βασικές βιταμίνες και μέταλλα.

Τα αυγά έχουν επίσης μερικές μοναδικές ιδιότητες που τους καθιστούν φιλικό για την απώλεια βάρους.

Αυτό το άρθρο εξηγεί γιατί τα ολόκληρα αυγά είναι τρόφιμα απώλειας βάρους.

Τα αυγά είναι χαμηλά σε θερμίδες

Ο απλούστερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

Ένα μεγάλο αυγό περιέχει μόνο περίπου 78 θερμίδες, αλλά είναι πολύ υψηλό σε θρεπτικά συστατικά. Οι κρόκοι αυγών είναι ιδιαίτερα θρεπτικοί (1).

Ένα γεύμα αυγών συνήθως αποτελείται από περίπου 2-4 αυγά. Τρία μεγάλα βραστά αυγά περιέχουν λιγότερες από 240 θερμίδες.

Προσθέτοντας μια γενναιόδωρη μερίδα λαχανικών, μπορείτε να έχετε ένα πλήρες γεύμα μόνο για περίπου 300 θερμίδες.

Να θυμάστε ότι εάν τα τηγανίζετε με λάδι ή βούτυρο, προσθέτετε περίπου 50 θερμίδες για κάθε κουταλάκι του γλυκού που χρησιμοποιήσατε.

Κάτω: Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 78 θερμίδες. Ένα γεύμα που αποτελείται από 3 βραστά αυγά και λαχανικά περιέχει μόνο περίπου 300 θερμίδες.

Τα αυγά γεμίζουν πολύ

Τα αυγά είναι εξαιρετικά θρεπτικά πυκνά και γεμίζουν, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες (2).

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι γνωστό ότι μειώνουν την όρεξη και αυξάνουν την πληρότητα, σε σύγκριση με τα τρόφιμα που περιέχουν λιγότερες πρωτεΐνες (3, 4, 5, 6).

Οι μελέτες έχουν δείξει επανειλημμένα ότι τα γεύματα αυγών αυξάνουν την πληρότητα και μειώνουν την πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια των τελευταίων γευμάτων, σε σύγκριση με άλλα γεύματα με την ίδια θερμιδική περιεκτικότητα (7, 8, 9).

Τα αυγά κατατάσσονται επίσης ψηλά σε μια κλίμακα που ονομάζεται Δείκτης Σατυίας. Αυτή η κλίμακα αξιολογεί πόσο καλά τα τρόφιμα σας βοηθούν να αισθανθείτε πλήρη και να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων αργότερα (10).

Επιπλέον, η κατανάλωση μιας διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να μειώσει τις ιδεοληπτικές σκέψεις σχετικά με τα τρόφιμα έως και 60%. Μπορεί επίσης να μειώσει την επιθυμία για σνακ αργά το βράδυ κατά το ήμισυ (11, 12).

Bottom Line: Τα αυγά κατατάσσονται ψηλά στην κλίμακα δείκτη Satiety, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γεμάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως τα αυγά, μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να σνακάρετε λιγότερο μεταξύ των γευμάτων.

Τα αυγά μπορεί να ωθήσουν τον μεταβολισμό σας

Τα αυγά περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και τις σωστές αναλογίες.

Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί εύκολα να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη στα αυγά για συντήρηση και μεταβολισμό.

Η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τον μεταβολισμό έως και 80-100 θερμίδες την ημέρα, μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται θερμική επίδραση των τροφών (13, 14).

Η θερμική επίδραση του τροφίμου είναι η ενέργεια που απαιτείται από το σώμα για να μεταβολίζει τα τρόφιμα και είναι υψηλότερη για τις πρωτεΐνες παρά για το λίπος ή τους υδατάνθρακες (13, 14, 15).

Αυτό σημαίνει ότι τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως τα αυγά, σας βοηθούν να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Βυθός: Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας μέχρι και 80-100 θερμίδες την ημέρα, καθώς χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να βοηθήσει τον μεταβολισμό της πρωτεΐνης στα τρόφιμα.

Τα αυγά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας

Η κατανάλωση αυγών για πρωινό φαίνεται να είναι ιδιαίτερα επωφελής για την απώλεια βάρους.

Πολλές μελέτες έχουν συγκρίνει τις επιπτώσεις της κατανάλωσης αυγών το πρωί έναντι της κατανάλωσης άλλων πρωινών με το ίδιο περιεχόμενο θερμίδων.

Αρκετές μελέτες υπέρβαρων γυναικών έδειξαν ότι η κατανάλωση των αυγών αντί των σακουλών αύξησε την αίσθηση της πληρότητάς τους και τους προκάλεσε να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες τις επόμενες 36 ώρες.

Τα πρωινά αυγών έχουν επίσης αποδειχθεί ότι προκαλούν έως και 65% μεγαλύτερη απώλεια βάρους, σε διάστημα 8 εβδομάδων (7, 9).

Μια παρόμοια μελέτη στους άνδρες κατέληξε στο ίδιο συμπέρασμα, που έδειξε ότι ένα πρωινό αυγό μειώνει σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων για τις επόμενες 24 ώρες, σε σύγκριση με ένα πρωινό με φρούτα. Οι τρώγοντες αυγών αισθάνθηκαν επίσης πιο γεμάτοι (16).

Επιπλέον, το πρωινό αυγό προκάλεσε πιο σταθερή απόκριση γλυκόζης αίματος και ινσουλίνης, ενώ ταυτόχρονα καταστέλλει τη γκρελίνη (την ορμόνη της πείνας) (16).

Μια άλλη μελέτη σε 30 υγιείς και κατάλληλους νεαρούς άνδρες συνέκρινε τις επιπτώσεις τριών τύπων πρωινού σε τρεις ξεχωριστές περιπτώσεις. Αυτά ήταν αυγά σε τοστ, δημητριακά με γάλα και τοστ, και κρουασάν με χυμό πορτοκαλιού.

Το πρωινό αυγό προκάλεσε σημαντικά μεγαλύτερη κορεσμό, λιγότερη πείνα και χαμηλότερη επιθυμία για φαγητό από τα άλλα δύο πρωινά.

Επιπλέον, η κατανάλωση αυγών για πρωινό προκάλεσε τους άνδρες αυτόματα να καταναλώνουν περίπου 270-470 θερμίδες λιγότερο σε μπουφέ μεσημεριανού γεύματος και δείπνου, σε σύγκριση με το άλλο πρωινό (17).

Αυτή η εντυπωσιακή μείωση της πρόσληψης θερμίδων ήταν ακούσια και αβίαστη. Το μόνο που έκαναν ήταν να τρώνε αυγά στο πρωινό.

Κάτω: Η κατανάλωση αυγών για πρωινό μπορεί να αυξήσει την αίσθηση πληρότητας και να σας κάνει να καταναλώνετε αυτόματα λιγότερες θερμίδες για έως 36 ώρες.