Γιατί τα πράσινα μπιζέλια είναι υγιεινά και θρεπτικά

Τα πράσινα μπιζέλια είναι ένα δημοφιλές λαχανικό. Είναι επίσης αρκετά θρεπτικά και περιέχουν μια αρκετά καλή ποσότητα ινών και αντιοξειδωτικών.

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από κάποιες χρόνιες ασθένειες, όπως καρδιοπάθειες και καρκίνο.

Από την άλλη πλευρά, ορισμένοι ισχυρίζονται ότι τα πράσινα μπιζέλια είναι επιβλαβή και θα πρέπει να αποφεύγονται λόγω των αντιγηραντικών που περιέχουν, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα.

Αυτό το άρθρο εξετάζει λεπτομερώς τα πράσινα μπιζέλια για να διαπιστώσουν εάν είναι υγιή ή θα πρέπει να τα περιορίσετε στη διατροφή σας.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι τα πράσινα μπιζέλια;

Τα πράσινα μπιζέλια, ή τα "μπιζέλια κήπου", είναι οι μικροί, σφαιρικοί σπόροι που προέρχονται από τους λοβούς που παράγονται από το φυτό Pisum sativum.

Είναι μέρος της ανθρώπινης διατροφής για εκατοντάδες χρόνια και καταναλώνονται σε όλο τον κόσμο.

Αυστηρά μιλώντας, τα πράσινα μπιζέλια δεν είναι λαχανικά. Είναι μέρος της οικογένειας οσπρίων, που αποτελείται από φυτά που παράγουν λοβούς με σπόρους μέσα. Φακές, ρεβίθια, φασόλια και φιστίκια είναι επίσης όσπρια.

Ωστόσο, τα πράσινα μπιζέλια συνήθως μαγειρεύονται και πωλούνται ως λαχανικά και αυτό το άρθρο θα αναφέρεται σε αυτά ως τέτοια. Μπορείτε να τα βρείτε σε κατεψυγμένες, φρέσκες ή κονσερβοποιημένες ποικιλίες.

Δεδομένου ότι τα πράσινα μπιζέλια είναι υψηλά σε πολύπλοκα υδατάνθρακες που ονομάζονται άμυλα, θεωρούνται αμυλώδη λαχανικά μαζί με πατάτες, καλαμπόκι και σκουός.

Υπάρχουν διάφορες διαφορετικές ποικιλίες μπιζελιών διαθέσιμες, όπως κίτρινα μπιζέλια, μαύρα μάτια και μπιζέλια. Ωστόσο, τα πράσινα μπιζέλια είναι τα πιο συχνά καταναλώνονται.

Τα μπιζέλια και τα μπιζέλια είναι και άλλες δημοφιλείς ποικιλίες που συχνά μπερδεύονται με τα πράσινα μπιζέλια λόγω της παρόμοιας εμφάνισής τους. Ωστόσο, η γεύση και η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά διαφέρουν ελαφρώς.

Περίληψη: Τα πράσινα μπιζέλια είναι σπόροι που προέρχονται από ένα εργοστάσιο οσπρίων, αλλά καταναλώνονται συνήθως ως άμυλο λαχανικών.

Υψηλή σε πολλά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά

Τα πράσινα μπιζέλια έχουν ένα εντυπωσιακό προφίλ διατροφής.

Η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες είναι αρκετά χαμηλή, με μόνο 62 θερμίδες ανά 1/2 φλιτζάνι (170 γραμμάρια) που εξυπηρετούν (1).

Περίπου το 70% αυτών των θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες και τα υπόλοιπα προέρχονται από πρωτεΐνες και λίπη λίπους (1).

Επιπλέον, τα μπιζέλια περιέχουν σχεδόν κάθε βιταμίνη και ορυκτό που χρειάζεστε, εκτός από μια σημαντική ποσότητα ινών.

Μια μερίδα 1/2 φλυτζανιών (170 γραμμάρια) των μπιζελιών παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά (1):

Θερμίδες: 62
Carbs: 11 γραμμάρια
4 γραμμάρια Πρωτεΐνη:
4 γραμμάρια Βιταμίνη Α:
34% RDI Βιταμίνη Κ:
24% > 9%> ΔΕΑ 11% της ΕΑΚ
Σιδήρου: 12%
7% της ΕΑΚ Φώσφορος:
6% της ΕΑΚ Αυτό που κάνει τα μπιζέλια μοναδικά από άλλα λαχανικά είναι το υψηλό ποσοστό πρωτεϊνών τους.Για παράδειγμα, 1/2 φλιτζάνι (170 γραμμάρια) μαγειρεμένα καρότα έχει μόνο 1 γραμμάριο πρωτεΐνης, ενώ το 1/2 φλιτζάνι (170 γραμμάρια) μπιζέλια περιέχει τέσσερις φορές το ποσό αυτό (1, 2).
Είναι επίσης πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης, τα οποία είναι πιθανόν υπεύθυνα για πολλά από τα οφέλη για την υγεία τους (3). Περίληψη:
Τα πράσινα μπιζέλια είναι αρκετά χαμηλά σε θερμίδες και περιέχουν αρκετές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. ΔιαφήμισηΔεκατάσταση
Είναι γεμάτες και εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης Τα πράσινα μπιζέλια είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών που βασίζονται σε φυτά, η οποία είναι ένας σημαντικός λόγος για τον οποίο γεμίζουν, μαζί με το υψηλό ποσό τους από ίνες.

Η κατανάλωση πρωτεϊνών αυξάνει τα επίπεδα ορισμένων ορμονών στο σώμα σας που μειώνουν την όρεξη. Η πρωτεΐνη λειτουργεί μαζί με ίνες για να επιβραδύνει την πέψη και να προάγει τα συναισθήματα της πληρότητας (4, 5, 6, 7).

Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων πρωτεϊνών και ινών μπορεί να μειώσει αυτόματα τον αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας διατηρώντας την όρεξή σας υπό έλεγχο (6, 8).

Η μοναδική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα πράσινα μπιζέλια τους καθιστά εξαιρετική επιλογή για όσους δεν τρώνε ζωικά προϊόντα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης, δεδομένου ότι δεν διαθέτουν το μεθειονίνη αμινοξέων. Για να εξασφαλίσετε ότι έχετε αρκετά από όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στη διατροφή σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε συνδυάσει τα πράσινα μπιζέλια με μια άλλη πηγή πρωτεΐνης για να αντισταθμίσετε το έλλειμμα.

Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης είναι επίσης σημαντική για την προώθηση της μυϊκής δύναμης και της υγείας των οστών. Επιπλέον, παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους και στη συντήρηση (9, 10, 11, 12).

Περίληψη:

Τα πράσινα μπιζέλια είναι ένα πολύ γεμισμένο φαγητό, κυρίως λόγω των υψηλών ποσοτήτων πρωτεϊνών και ινών που περιέχουν.

Υποστηρίζουν υγιή έλεγχο της ζάχαρης στο αίμα

Τα πράσινα μπιζέλια έχουν πολλές ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.

Πρώτα απ 'όλα, έχουν σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), το οποίο είναι ένα μέτρο για το πόσο γρήγορα το σάκχαρο του αίματός σας αυξάνεται μετά από να φάει ένα φαγητό.

Οι δίαιτες που περιέχουν πολλές τροφές με χαμηλή GI έχουν αποδειχθεί χρήσιμες για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (3, 13).

Επιπλέον, τα πράσινα μπιζέλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, κάτι που μπορεί να είναι ωφέλιμο για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι ίνες επιβραδύνουν το ρυθμό με τον οποίο απορροφώνται υδατάνθρακες, γεγονός που προάγει μια βραδύτερη και πιο σταθερή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα παρά μια ακίδα (7, 14). Επιπλέον, μερικές μελέτες έχουν βρει ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι χρήσιμη για τη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 (15, 16).

Τα αποτελέσματα που μπορεί να έχουν τα πράσινα μπιζέλια στο σάκχαρο του αίματος μειώνουν τον κίνδυνο πολλών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων (17).

Περίληψη:

Τα πράσινα μπιζέλια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, οι οποίες είναι σημαντικοί παράγοντες για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Το Fiber in Peas μπορεί να ωφελήσει την πέψη

Τα πράσινα μπιζέλια περιέχουν μια εντυπωσιακή ποσότητα ινών, η οποία έχει αποδειχθεί ότι προσφέρει πολλά οφέλη για την πεπτική υγεία (3).

Πρώτα απ 'όλα, οι ίνες τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια στα έντερα σας, τα οποία τα διατηρούν υγιή και αποτρέπουν την υπερβολική πληθυσμιακή ανάπτυξη των ανθυγιεινών βακτηριδίων (7).

Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης μερικών κοινών γαστρεντερικών καταστάσεων, όπως η φλεγμονώδης νόσο του εντέρου, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και ο καρκίνος του παχέος εντέρου (18).

Επιπλέον, το μεγαλύτερο μέρος της ίνας στα πράσινα μπιζέλια είναι αδιάλυτο, πράγμα που σημαίνει ότι δεν αναμιγνύεται με το νερό, αλλά μάλλον λειτουργεί ως "παράγοντας διογκώσεως" στο πεπτικό σας σύστημα. Αυτό σημαίνει ότι προσθέτει βάρος στα κόπρανα και μπορεί να βοηθήσει τα τρόφιμα και τα απόβλητα να περάσουν πιο γρήγορα μέσω του πεπτικού σας συστήματος (7).

Περίληψη:

Τα πράσινα μπιζέλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, τα οποία ωφελούν την πέψη διατηρώντας τη ροή των αποβλήτων μέσω του πεπτικού σας σωλήνα και διατηρώντας υγιή τα βακτήρια του εντέρου.

Διαφήμιση

μπορεί να είναι προστατευτική ενάντια σε ορισμένες χρόνιες ασθένειες

Τα πράσινα μπιζέλια έχουν αρκετά χαρακτηριστικά που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη κάποιων χρόνιων ασθενειών, οι οποίες εξετάζονται παρακάτω.

Καρδιακή νόσος

Τα πράσινα μπιζέλια περιέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα καρδιακά υγιή μέταλλα, όπως το μαγνήσιο, το κάλιο και το ασβέστιο.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης, η οποία αποτελεί μείζονα παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (19, 20, 21). Μπορούν επίσης να έχουν θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από πράσινα μπιζέλια και όσπρια έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη συνολική χοληστερόλη και την «κακή» LDL χοληστερόλη, τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων όταν είναι αυξημένα (7, 22, 23).

Τα πράσινα μπιζέλια παρέχουν επίσης φλαβονόλες, καροτενοειδή και βιταμίνη C, αντιοξειδωτικά που έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την πιθανότητα καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου λόγω της ικανότητάς τους να αποτρέπουν βλάβες στα κύτταρα (24, 25, 26).

Καρκίνος

Η τακτική κατανάλωση πράσινου μπιζελιού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου, κυρίως λόγω του αντιοξειδωτικού περιεχομένου των μπιζελιών και της ικανότητάς τους να μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα (27).

Τα πράσινα μπιζέλια περιέχουν επίσης σαπωνίνες, ενώσεις φυτών που είναι γνωστό ότι έχουν αντικαρκινικά αποτελέσματα. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι σαπωνίνες μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη αρκετών τύπων καρκίνου και έχουν τη δυνατότητα να εμποδίσουν την ανάπτυξη όγκων (28, 29, 30, 31).

Επιπλέον, είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά γνωστά για την ικανότητά τους να μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Κ, η οποία μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τη μείωση του κινδύνου καρκίνου του προστάτη (32).

Διαβήτης

Τα πράσινα μπιζέλια έχουν μερικά χαρακτηριστικά που είναι γνωστό ότι βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, γεγονός που αποτελεί σημαντικό παράγοντα για την πρόληψη και τον έλεγχο του διαβήτη.

Οι ίνες και η πρωτεΐνη τους εμποδίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να ανεβαίνουν πολύ γρήγορα, γεγονός που βοηθάει στην διατήρηση του διαβήτη υπό έλεγχο (7, 15, 33, 34, 35).

Επιπλέον, ο δείκτης χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (GI) των πράσινων μπιζελιών τα καθιστά τρόφιμα φιλικά για τον διαβήτη, καθώς είναι απίθανο να αυξήσουν το σάκχαρο του αίματός σας (7, 33, 34).

Προσφέρουν επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα μαγνησίου και βιταμινών Β, εκτός από τις βιταμίνες Κ, Α και C. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά έχουν βρεθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου διαβήτη (36, 37, 38).

Περίληψη:

Τα πράσινα μπιζέλια έχουν πολλές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και τη θεραπεία κάποιων χρόνιων παθήσεων, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και ο διαβήτης.

ΔιαφήμισηΔεκατηγορία

Περιέχουν Αντιιόντα

Παρά τα άφθονα θρεπτικά συστατικά στα πράσινα μπιζέλια, υπάρχει μειονέκτημα στη διατροφική τους ποιότητα - περιέχουν αντιγηραντικά.

Αυτές είναι ουσίες που απαντώνται σε πολλά τρόφιμα, όπως τα όσπρια και τα δημητριακά, που μπορεί να επηρεάσουν την πέψη και την απορρόφηση ορυκτών.

Ενώ αυτά γενικά δεν αποτελούν πρόβλημα για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, οι επιπτώσεις τους στην υγεία εξακολουθούν να είναι σημαντικές. Είναι πιο πιθανό να επηρεάσουν εκείνους που βασίζονται στα όσπρια ως βασικό τρόφιμο, εκτός από άτομα που κινδυνεύουν από υποσιτισμό.

Εδώ είναι τα δύο πιο σημαντικά αντενεργάτα που απαντώνται στα πράσινα μπιζέλια: Φυτικό οξύ:

Μπορεί να παρεμβαίνει στην απορρόφηση ορυκτών όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο (39, 40).

Λεκτίνες:

Συνδέονται με συμπτώματα όπως αέρια και φούσκωμα και μπορεί να παρεμβαίνουν στην απορρόφηση θρεπτικών ουσιών (41, 42).

Τα επίπεδα αυτών των αντιαναρκών τείνουν να είναι χαμηλότερα στα μπιζέλια απ 'ό, τι σε άλλα όσπρια, επομένως είναι απίθανο να προκαλέσουν προβλήματα, εκτός και αν τα τρώτε συχνά.

Εδώ είναι μερικές μέθοδοι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αποφύγετε τις δυσμενείς επιδράσεις των αντιοξειδωτικών:

Κρατήστε τα μεγέθη των μερίδων εύλογα:

Περίπου 1/3 φλιτζάνι (117 γραμμάρια) έως 1/2 φλιτζάνι (170 γραμμάρια) τα μπιζέλια σε έναν χρόνο είναι αρκετό για τους περισσότερους ανθρώπους. Είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν προβλήματα όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Πείραμα με μεθόδους παρασκευής:
Η ζύμωση, η βλάστηση και η εμβάπτιση μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των ποσοτήτων των αντιοξειδωτικών στα πράσινα μπιζέλια (41, 43). Τρώτε τα πλήρως μαγειρεμένα:

Τα επίπεδα των αντιινητικών ουσιών είναι υψηλότερα στα ακατέργαστα μπιζέλια, γεγονός που τους καθιστά πιο πιθανό να προκαλέσουν πεπτικές δυσφορία.

Περίληψη:

Τα πράσινα μπιζέλια περιέχουν ανθεκτικά που μπορούν να παρεμποδίσουν την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών ουσιών και να προκαλέσουν πεπτικές διαταραχές. Ωστόσο, αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους. Μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα
Όπως και άλλα όσπρια, έχουν αναφερθεί πράσινα μπιζέλια που προκαλούν φούσκωμα, άβολα οίδημα του στομάχου που συχνά συνοδεύεται από αέρια και μετεωρισμός. Αυτές οι επιδράσεις μπορεί να συμβούν για μερικούς λόγους, ένα από τα οποία είναι το περιεχόμενο των FODMAPs - ζυμώσιμων ολιγο-, δι-, μονοσακχαριτών και πολυολών.
Είναι μια ομάδα υδατανθράκων που ξεφεύγουν από την πέψη και στη συνέχεια ζυμώνονται από τα βακτηρίδια του εντέρου σας, τα οποία παράγουν αέριο ως παραπροϊόν (44). Επιπλέον, οι λεκτίνες στα πράσινα μπιζέλια σχετίζονται με φούσκωμα και άλλα πεπτικά συμπτώματα. Αν και οι λεκτίνες δεν υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους, ειδικά όταν αποτελούν σημαντικό μέρος της δίαιτας (42, 43).

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε την πεπτική δυσφορία που μπορεί να συμβεί μετά από κατανάλωση πράσινου μπιζελιού. Εάν τα FODMAPs είναι ένα πρόβλημα για εσάς, προσπαθήστε να μειώσετε τα μεγέθη των μεριδίων σας. Σε πολλές περιπτώσεις, όσοι είναι ευαίσθητοι σε FODMAPs είναι σε θέση να ανεχτούν έως και 1/3 φλιτζάνι μαγειρεμένα πράσινα μπιζέλια κάθε φορά.

Επιπλέον, ο πειραματισμός με ορισμένες μεθόδους παρασκευής, όπως η διαβροχή, η ζύμωση ή η βλάστηση, μπορεί να συμβάλει στη μείωση της περιεκτικότητας σε λεκτίνη των πράσινων μπιζελιών, καθιστώντας τους πιο εύκολες στην πέψη (41).

Μια άλλη στρατηγική είναι να κάνετε τα πράσινα μπιζέλια ένα κανονικό κομμάτι της διατροφής σας. Εάν τα τρώτε μόνο κάθε φορά, το σώμα σας απλά δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την πέψη τους, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα και άλλα δυσάρεστα συμπτώματα.

Περίληψη:

Τα πράσινα μπιζέλια περιέχουν FODMAPs και λεκτίνες, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, ειδικά όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Πρέπει να φάτε πράσινα μπιζέλια;

Τα πράσινα μπιζέλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, ίνες και αντιοξειδωτικά και έχουν ιδιότητες που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο πολλών ασθενειών.

Ωστόσο, περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, τα οποία ενδέχεται να διαταράξουν την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών ουσιών και να προκαλέσουν συμπτώματα από το πεπτικό σύστημα.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε αυτά τα αποτελέσματα. Αυτές περιλαμβάνουν την προσπάθεια ορισμένων μεθόδων προετοιμασίας και την παρακολούθηση των μερίδων σας.