Γιατί η διατροφική ζύμη είναι καλό για σας;

Η θρεπτική μαγιά είναι ένα δημοφιλές προϊόν διατροφής που χρησιμοποιείται συχνά για το μαγείρεμα των vegans.

Λαμβάνει το όνομά του από την πρωτεΐνη, τις βιταμίνες, τα ανόργανα άλατα και τα αντιοξειδωτικά που περιέχει.

Μελέτες έχουν δείξει ότι έχει ένα ευρύ φάσμα πιθανών οφελών για την υγεία, που κυμαίνονται από τη μείωση της χοληστερόλης στην προστασία του σώματος από βλάβες από ελεύθερες ρίζες.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τι είναι η θρεπτική μαγιά, εξετάζει τα οφέλη για την υγεία και προτείνει δημιουργικούς τρόπους για να το χρησιμοποιήσει.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι είναι η διατροφική ζύμη;

Η θρεπτική μαγιά είναι ένα είδος ζύμης γνωστό ως Saccharomyces cerevisiae.

Είναι ο ίδιος τύπος μαγιάς που χρησιμοποιείται για το ψήσιμο ψωμιού και τη ζύμωση μπύρας.

Ενώ οι ζύμες ζυθοποιίας, αρτοποιίας και θρεπτικής αξίας είναι τεχνικά κατασκευασμένες από το ίδιο είδος ζύμης, είναι πολύ διαφορετικά προϊόντα (1).

• Ζύμη του μπέικερ: Η ζύμη του μπέικερ αγοράζεται ζωντανή και χρησιμοποιείται για ψωμί λιωμένο. Η ζύμη σκοτώνεται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος αλλά προσθέτει μια γήινη, ζυμώδη γεύση στο ψωμί.
• Ζύμη ζυθοποιίας: Η ζύμη ζύμης μπορεί να αγοραστεί ζωντανή και χρησιμοποιείται για την παρασκευή μπύρας. Τα νεκρά κύτταρα ζύμης που απομένουν από τη διαδικασία ζυθοποιίας μπορούν να καταναλωθούν ως συμπλήρωμα διατροφής αλλά έχουν πολύ πικρή γεύση.
• Θρεπτική ζύμη: Αυτή η μαγιά καλλιεργείται ειδικά για να χρησιμοποιηθεί ως προϊόν διατροφής. Τα κύτταρα ζυμομυκήτων θανατώνονται κατά τη διάρκεια της παραγωγής και όχι ζωντανά στο τελικό προϊόν. Χρησιμοποιείται για μαγείρεμα και έχει γεύση τυριά, καρυδιού ή αλμυρού.

Για την παραγωγή θρεπτικής ζύμης, S. cerevisiae κύτταρα αναπτύσσονται για μερικές ημέρες σε ένα πλούσιο σε ζάχαρη μέσο όπως η μελάσα.

Στη συνέχεια, η ζύμη απενεργοποιείται με θερμότητα, συλλέγεται, πλένεται, αποξηραίνεται, καταρρέεται και συσκευάζεται για διανομή.

Υπάρχουν δύο είδη θρεπτικών ζυμών - μη ενισχυμένες και ενισχυμένες.

• Μη ενισχυμένο: Αυτός ο τύπος δεν περιέχει πρόσθετες βιταμίνες ή μέταλλα. Περιέχει μόνο τις βιταμίνες και τα μέταλλα που παράγονται φυσικά από τα κύτταρα ζύμης καθώς μεγαλώνουν.
• Οχυρωμένο: Αυτός ο τύπος περιέχει συνθετικές βιταμίνες που προστίθενται κατά τη διάρκεια της διαδικασίας παρασκευής για την ενίσχυση της περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά. Εάν έχουν προστεθεί βιταμίνες στη μαγιά, θα συμπεριληφθούν στον κατάλογο των συστατικών.

Η ενισχυμένη θρεπτική μαγιά είναι ο πιο συνηθισμένος τύπος για αγορά.

Η θρεπτική μαγιά πωλείται ως νιφάδες, κόκκοι ή σκόνη και μπορεί να βρεθεί στο τμήμα μπαχαρικών ή σε δοχεία χύδην των καταστημάτων υγιεινής διατροφής.

Η θρεπτική μαγιά είναι ένα ευπροσάρμοστο φαγητό που λειτουργεί με σχεδόν οποιοδήποτε είδος διατροφής ή στυλ φαγητού. Είναι φυσικά χαμηλό σε νάτριο και θερμίδες, καθώς και χωρίς λιπαρά, χωρίς ζάχαρη, χωρίς γλουτένη και vegan.

Περίληψη Η θρεπτική ζύμη είναι ένα βιγκανικό προϊόν διατροφής με γεύση τυριά, καρυδιού ή αλμυρού. Έρχεται σε οχυρωμένες και μη ενισχυμένες ποικιλίες και μπορεί να βρεθεί στα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής.

Είναι πολύ θρεπτικό

Η θρεπτική μαγιά είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών Β και ιχνοστοιχείων.

Η ενισχυμένη θρεπτική ζύμη περιέχει περισσότερες βιταμίνες Β από τις μη ενισχυμένες ποικιλίες, καθώς προστίθενται επιπλέον ποσότητες κατά την παρασκευή.

Ωστόσο, οι μη ενισχυμένες ποικιλίες εξακολουθούν να περιέχουν μέτρια ποσότητα βιταμινών Β, οι οποίες σχηματίζονται φυσικά καθώς μεγαλώνει η ζύμη.

Μερικά από τα κύρια διατροφικά οφέλη της θρεπτικής μαγιάς είναι:

• Είναι μια πλήρης πρωτεΐνη: Η θρεπτική μαγιά περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που πρέπει να πάρουν οι άνθρωποι από τα τρόφιμα. Μια κουταλιά της σούπας περιέχει 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας έτσι έναν εύκολο τρόπο για τα vegans να προσθέσουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη στα γεύματα (2).
• Περιέχει πολλές βιταμίνες Β: Μια κουταλιά της σούπας ζύμης περιέχει 30-180% των RDI για βιταμίνες Β. Όταν εμπλουτίζεται, είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη Β12.
• Περιέχει ιχνοστοιχεία: Μια κουταλιά της σούπας περιέχει 2-30% των RDI για ιχνοστοιχεία, όπως ψευδάργυρο, σελήνιο, μαγγάνιο και μολυβδαίνιο. Τα ιχνοστοιχεία εμπλέκονται στη γονιδιακή ρύθμιση, στο μεταβολισμό, στην ανάπτυξη και στην ανοσία (3, 4).

Οι ακριβείς διατροφικές τιμές διαφέρουν μεταξύ των εμπορικών σημάτων, οπότε διαβάζετε πάντα τις ετικέτες για να βρείτε την ποικιλία που ικανοποιεί τις ανάγκες σας.

Αν χρησιμοποιείτε θρεπτική μαγιά για να προσθέσετε επιπλέον βιταμίνες και μέταλλα στη διατροφή σας, αναζητήστε ενισχυμένες ποικιλίες με υψηλότερες ποσότητες προστιθέμενων θρεπτικών ουσιών.

Εάν χρησιμοποιείτε θρεπτική ζύμη απλά για τη γεύση της, ίσως να ανησυχείτε λιγότερο εάν είναι εμπλουτισμένη ή όχι.

Περίληψη Η εμπλουτισμένη θρεπτική μαγιά είναι μια φιλική προς τις βιταμίνες πηγή πλήρους πρωτεΐνης, βιταμινών Β και ιχνοστοιχείων που απαιτούνται για τη βέλτιστη υγεία.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Βοηθά στην πρόληψη ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 σε βέγκαν

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για ένα υγιές νευρικό σύστημα, παραγωγή DNA, ενεργειακό μεταβολισμό και δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων (5, 6).

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο σε φυσικά προϊόντα ζωικής προέλευσης, έτσι ώστε τα vegans πρέπει να συμπληρώσουν τη διατροφή τους για να αποφευχθεί η έλλειψη (7, 8).

Η κατανάλωση θρεπτικής μαγιάς μπορεί να αποτελέσει έναν αποτελεσματικό τρόπο για την αποτροπή της ανεπάρκειας της βιταμίνης Β12 ενώ βρίσκεται σε μια δίαιτα βιγμάτων.

Μια μελέτη που περιελάμβανε 49 βέγανες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 1 κουταλιάς σούπας ενισχυμένης θρεπτικής ζύμης καθημερινά αποκαθιστά τα επίπεδα βιταμίνης Β12 σε αυτούς που ήταν ανεπαρκείς (9).

Σε αυτή τη μελέτη, η θρεπτική ζύμη περιείχε 5 mcg βιταμίνης B12 ανά κουταλιά της σούπας, κάτι που είναι λίγο περισσότερο από το διπλάσιο της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας για ενήλικες.

Οι βέγκαν θα πρέπει να αναζητούν ενισχυμένες ποικιλίες ζυμομυκήτων για να εξασφαλίσουν ότι στο προϊόν θα υπάρχουν επαρκείς ποσότητες Β12.

Περίληψη Η ενισχυμένη θρεπτική μαγιά περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β12 και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αποτρέψει την ανεπάρκεια των vegans.

Περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά

Κάθε μέρα το σώμα σας αντιμετωπίζει πιθανές κυτταρικές βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες.

Τα αντιοξειδωτικά από τη διατροφή βοηθούν στην καταπολέμηση αυτής της βλάβης δεσμεύοντας τις ελεύθερες ρίζες, τελικά τους αφοπλίζοντας.

Η θρεπτική μαγιά περιέχει τα ισχυρά αντιοξειδωτικά γλουταθειόνη και σεληνομεθειονίνη (10, 11).

Αυτά τα συγκεκριμένα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα σας από τις βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες και τα βαρέα μέταλλα και βοηθούν το σώμα σας να εξαλείψει τις περιβαλλοντικές τοξίνες (12, 13).

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά, όπως οι θρεπτικές μαγιά, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, βοηθούν στην αύξηση των αντιοξειδωτικών επιπέδων και στην υπεράσπιση των χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου και της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.

Περίληψη: Η θρεπτική μαγιά περιέχει τα αντιοξειδωτικά γλουταθειόνη και σεληνομεθειονίνη, τα οποία βοηθούν στην προστασία του σώματός σας από χρόνιες παθήσεις που προκαλούνται από οξειδωτικό στρες.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Η θρεπτική μαγιά μπορεί να ωθήσει την ανοσία

Η θρεπτική μαγιά περιέχει δύο κύριους υδατάνθρακες - άλφα-μαννάνη και β-γλυκάνη.

Μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη άλφα-μαννάνης και β-γλυκάνης στη ζωοτροφή μπορεί να μειώσει τη συχνότητα των μολύνσεων από παθογόνα βακτήρια, όπως το Ε. coli και Salmonella σε χοίρους, καθώς επίσης και να μειώσουν τον σχηματισμό όγκων σε ποντίκια (16, 17).

Η βήτα-γλυκάνη και η άλφα-μαννάνη προστατεύουν από τη μόλυνση με διάφορους τρόπους (16):

• Σταματάνε τα παθογόνα βακτήρια από την επένδυση στα έντερα.
• Διεγείρουν τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, καθιστώντας τα αποτελεσματικότερα στην καταπολέμηση της λοίμωξης.
• Συνδέονται με ορισμένους τύπους τοξινών που η μαγιά μπορεί να παράγει σε καλλιέργειες τροφίμων και μειώνει τις επιβλαβείς επιπτώσεις τους.

Ενώ οι μελέτες σε ζώα είναι ελπιδοφόρες, χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για να καθοριστεί εάν τα άλφα-μαννάνη και η β-γλυκάνη έχουν αυτά τα αποτελέσματα στον άνθρωπο.

Περίληψη Η θρεπτική μαγιά περιέχει τους υδατάνθρακες α-μαννάνη και β-γλυκάνη, οι οποίες σύμφωνα με μελέτες σε ζώα μπορεί να ενισχύσουν την ανοσία.

Διαφήμιση

Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης

Η βήτα-γλυκάνη που βρίσκεται στη θρεπτική ζύμη μπορεί επίσης να μειώσει τη χοληστερόλη.

Σε μία μελέτη, οι άνδρες με υψηλή χοληστερόλη που κατανάλωναν 15 γραμμάρια β-γλυκάνης που προέρχονται από μαγιά καθημερινά για οκτώ εβδομάδες μείωσαν τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης κατά 6% (18).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα ποντίκια που έλαβαν β-γλυκάνη από τη ζύμη είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης μετά από μόλις 10 ημέρες (19).

Η βήτα-γλυκάνη βρίσκεται επίσης σε άλλα τρόφιμα, όπως η βρώμη και τα φύκια (20).

Η εκτεταμένη έρευνα δείχνει ότι η βήτα-γλυκάνη από βρώμη μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης (21, 22, 23, 24, 25).

Αν και η χημική δομή της βήτα-γλυκάνης στη βρώμη είναι ελαφρώς διαφορετική από τη δομή της βήτα-γλυκάνης στη ζύμη, τα δεδομένα υποδηλώνουν ότι έχουν παρόμοια αποτελέσματα μείωσης της χοληστερόλης (26).

Ωστόσο, μέχρι σήμερα δεν έχει διερευνηθεί εάν η κατανάλωση θρεπτικής μαγιάς σε ολόκληρη τη μορφή της έχει τα ίδια αποτελέσματα. Απαιτούνται περαιτέρω έρευνες.

Περίληψη Η βήτα-γλυκάνη στη θρεπτική μαγιά μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν τα επίπεδα χοληστερόλης.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Πώς να χρησιμοποιήσετε τη θρεπτική μαγιά

Η θρεπτική μαγιά πρέπει να φυλάσσεται σε δροσερό, σκοτεινό μέρος για να διατηρήσει τις βιταμίνες της. Θα πρέπει επίσης να διατηρείται στεγανά σφραγισμένο για να κρατήσει την υγρασία έξω.

Όταν αποθηκευτεί σωστά, μπορεί να διαρκέσει έως και δύο χρόνια.

Η θρεπτική μαγιά χρησιμοποιείται με τους ακόλουθους τρόπους:

• Ψεκασμός σε ποπ κορν ή ζυμαρικά
• Ανακατεύεται σε σούπες για γεύση umami
• Ως γεύση "τυριού" σε σάλτσες vegan
• και σάλτσες
• Προστίθενται σε τροφές για κατοικίδια ζώα για επιπλέον θρεπτικά συστατικά

Τα μεγέθη σερβιρίσματος καθορίζονται από κάθε κατασκευαστή, αλλά συνήθως 1 ή 2 κουταλιές της σούπας.

Είναι ασφαλές να χρησιμοποιείτε θρεπτική ζύμη με μέτρο, συνήθως έως και αρκετές κουταλιές την ημέρα.

Θα απαιτούσε σχετικά μεγάλες ποσότητες ζυμομυκήτων να υπερβούν τα ανεκτά ανώτερα επίπεδα πρόσληψης (UL) για τις διάφορες βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα που περιέχει. Οι ιδιαιτερότητες ποικίλλουν μεταξύ των σημάτων, οπότε διαβάστε πάντα τις ετικέτες για να είστε σίγουροι

Ενώ η θρεπτική μαγιά είναι ασφαλής για κατανάλωση για τους περισσότερους ανθρώπους, όποιος είναι αλλεργικός στη μαγιά δεν πρέπει να το καταναλώνει (27, 28).

Όσοι έχουν πρόβλημα με το μεταβολισμό του φολικού οξέος (συνθετική βιταμίνη Β9) θα πρέπει να διαβάσουν προσεκτικά τις ετικέτες και μπορεί να θελήσουν να επιλέξουν μη ενισχυμένη θρεπτική ζύμη όποτε είναι δυνατόν.

Περίληψη Η θρεπτική ζύμη είναι σταθερή για δύο χρόνια και μπορεί να προστεθεί σε πολλά τρόφιμα για μια γεύση με καρυκεύματα, τυριά ή αλμυρά και επιπλέον βιταμίνες και μέταλλα.

Η κατώτατη γραμμή

Η θρεπτική μαγιά είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό προϊόν διατροφής με διάφορα πιθανά οφέλη για την υγεία.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την προσθήκη επιπλέον πρωτεϊνών, βιταμινών, ανόργανων συστατικών και αντιοξειδωτικών στα γεύματα.

Οι μελέτες δείχνουν ότι η θρεπτική ζύμη μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από την οξειδωτική βλάβη, τη μείωση της χοληστερόλης και την ενίσχυση της ανοσίας.

Η διατροφική ζύμη μπορεί να απολαμβάνει με ασφάλεια από τους περισσότερους ανθρώπους και να αγοράζεται από το τοπικό κατάστημα υγιεινής διατροφής.