Γιατί το Natto είναι εξαιρετικά υγιεινό και θρεπτικό

Ενώ λίγοι άνθρωποι στον δυτικό κόσμο έχουν ακούσει για natto, είναι πολύ δημοφιλές στην Ιαπωνία.

Αυτό το ζυμωμένο φαγητό έχει μοναδική συνέπεια και εκπληκτική οσμή. Στην πραγματικότητα, πολλοί λένε ότι είναι μια επίκτητη γεύση. Ωστόσο, δεν πρέπει να αποθαρρύνεστε από αυτό.

Το Natto είναι απίστευτα θρεπτικό και συνδέεται με διάφορα οφέλη για την υγεία, τα οποία κυμαίνονται από ισχυρότερα οστά έως μια πιο υγιή καρδιά και ανοσοποιητικό σύστημα.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τι κάνει το natto τόσο θρεπτικό και γιατί πρέπει να σκεφτείτε να το δοκιμάσετε.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι το Natto;

Το Natto είναι ένα παραδοσιακό ιαπωνικό πιάτο που αποτελείται από σόγια που έχουν υποστεί ζύμωση και χαρακτηρίζεται από μια γλοιώδη, κολλώδη και στιβαρή υφή.

Είναι εύκολα αναγνωρίσιμο από τη χαρακτηριστική, κάπως πικάντικη μυρωδιά του, ενώ η γεύση του συνήθως περιγράφεται ως καρυδιού.

Στην Ιαπωνία, το natto είναι συνήθως γεμάτο με σάλτσα σόγιας, μουστάρδα, σχοινόπρασο ή άλλα καρυκεύματα και σερβίρεται με μαγειρεμένο ρύζι.

Παραδοσιακά, το natto κατασκευάστηκε με την περιτύλιξη βραστού σόγιας σε άχυρο ρυζιού, το οποίο περιέχει φυσικά το βακτήριο Bacillus subtilis στην επιφάνειά του.

Με αυτόν τον τρόπο επιτρέπεται στα βακτήρια να ζυμώνουν τα σάκχαρα που υπάρχουν στα φασόλια, παράγοντας τελικά natto.

Ωστόσο, στις αρχές του 20ού αιώνα, το Β. subtilis εντοπίστηκαν και απομονώθηκαν από επιστήμονες, οι οποίοι εκσυγχρονίστηκαν αυτή τη μέθοδο παρασκευής.

Σήμερα, το άχυρο ρυζιού έχει αντικατασταθεί από κουτιά από πολυαιθυλένιο στα οποία το Β. subtilis μπορεί να προστεθεί απευθείας σε βρασμένες σόγια για να ξεκινήσει η διαδικασία ζύμωσης.

Περίληψη: Το Natto είναι ένα παραδοσιακό ιαπωνικό πιάτο φτιαγμένο από ζυμωμένη σόγια. Έχει μια κολλώδη υφή, έντονη οσμή και κάπως καρυδιού γεύση.

Είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά

Το Natto είναι εξαιρετικά θρεπτικό. Περιέχει καλά επίπεδα πολλών θρεπτικών συστατικών που είναι σημαντικά για τη βέλτιστη υγεία. Μια δόση των 3. 5 ουγγιών (100 γραμμάρια) παρέχει τα ακόλουθα:

• Θερμίδες: 212
• Λίπος: 11 γραμμάρια
• Carbs: 14 γραμμάρια > Fiber:
• 5 γραμμάρια Πρωτεΐνη:
• 18 γραμμάρια Μαγγάνιο:
• 76% RDI Σίδηρος:
• 29% της ΕΑΚ Ασβέστιο:
• 22% της ΕΑΚ 33% Βιταμίνη C:
• 22% της ΕΑΚ Κάλιο:
• 21% της ΕΑΚ Ψευδάργυρος:
• 20% της ΕΑΚ Σελήνιο:
• Το Natto περιέχει επίσης μικρότερες ποσότητες βιταμίνης Β6, φολικού οξέος και παντοθενικού οξέος, καθώς και αντιοξειδωτικά και άλλες ευεργετικές φυτικές ενώσεις (2).
• Η Natto είναι ιδιαίτερα θρεπτική επειδή η σόγια της υφίσταται μια διαδικασία ζύμωσης, η οποία δημιουργεί συνθήκες που προάγουν την ανάπτυξη προβιοτικών. Τα προβιοτικά είναι ευεργετικά βακτήρια που παρέχουν ευρύ φάσμα οφελών για την υγεία.Ένα τέτοιο όφελος περιλαμβάνει την καθιστώντας τα τρόφιμα πιο εύπεπτα, πράγμα που καθιστά ευκολότερο το έντερό σας να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά τους (3, 4, 5).
• Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο το natto θεωρείται πιο θρεπτικό από το βρασμένο σόγια. Το Natto περιέχει επίσης λιγότερα αντιανθρακικά και περισσότερο ωφέλιμα φυτικά συστατικά και ένζυμα από ό, τι η μη ζυμωμένη σόγια (2, 6, 7, 8).
• Περίληψη: Το Natto είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Η διαδικασία ζύμωσης που υφίσταται μειώνει τα αντιαφριτικά της, αυξάνει τις ωφέλιμες φυτικές ενώσεις της και βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Natto Βελτιώνει την πέψη σας

Το έντερό σας περιέχει τρισεκατομμύρια μικροοργανισμών - περισσότερο από 10 φορές το συνολικό αριθμό των κυττάρων που βρίσκονται στο σώμα σας.

Ο σωστός τύπος βακτηριδίων στο έντερο δημιουργεί μια υγιή χλωρίδα του εντέρου, η οποία συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία όπως η βελτιωμένη πέψη (9, 10, 11).

Τα προβιοτικά στο natto μπορούν να λειτουργήσουν ως πρώτη γραμμή άμυνας ενάντια στις τοξίνες και τα επιβλαβή βακτήρια.

Οι ερευνητές αναφέρουν ότι τα προβιοτικά, εκτός από τα συμπτώματα της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου (IBD), τη νόσο του Crohn και την ελκωτική κολίτιδα (12, 13, 14), μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αεριότητας, της δυσκοιλιότητας, της διάρροιας και της φούσκας που σχετίζονται με αντιβιοτικά. Τα περισσότερα πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα και συμπληρώματα περιέχουν 5-10 δισεκατομμύρια μονάδες που σχηματίζουν αποικίες (CFUs) ανά μερίδα. Συγκριτικά, το natto μπορεί να περιέχει μεταξύ ενός εκατομμυρίου και ενός δισεκατομμυρίου βακτηρίων που σχηματίζουν αποικίες (CFUs) ανά γραμμάριο (15).

Έτσι, κάθε γραμμάριο natto περιέχει σχεδόν την ίδια ποσότητα προβιοτικών που θα πάρετε από μια ολόκληρη σερβίρισμα από τα περισσότερα άλλα πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα ή συμπληρώματα.

Επιπλέον, οι σπόροι σόγιας περιέχουν φυσικά αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να κάνουν πιο δύσκολο για το σώμα σας να τα αφομοιώσει. Τα αντιινασικά μπορούν επίσης να μειώσουν την ποσότητα των θρεπτικών ουσιών που απορροφά το σώμα σας από τα τρόφιμα και μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα ή ναυτία σε μερικούς ανθρώπους.

Είναι ενδιαφέρον ότι η ζύμωση natto συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων των αντιοξειδωτικών που απαντώνται φυσιολογικά στη σόγια, διευκολύνοντας την πέψη τους (6, 16).

Περίληψη:

Η Natto περιέχει λιγότερα αντιανθικά και περισσότερα προβιοτικά από ό, τι η μη ζυμωμένη σόγια. Αυτό μειώνει τα δυσάρεστα συμπτώματα του πεπτικού συστήματος και βοηθά το σώμα σας να απορροφά πιο εύκολα θρεπτικά συστατικά.

Συνεισφέρει σε ισχυρότερα οστά

Το Natto είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην υγεία των οστών.

Για να ξεκινήσετε, μια μερίδα 3,5 δολαρίων (100 γραμμάρια) του natto παρέχει το 22% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου (RDI), το κύριο ορυκτό που βρίσκεται στα οστά σας (1). Επιπλέον, το natto είναι μία από τις σπάνιες φυτικές πηγές βιταμίνης K2.

Η βιταμίνη Κ2 παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών, ενεργοποιώντας τις πρωτεΐνες που αναπτύσσουν τα οστά που βοηθούν να φέρετε το ασβέστιο στα οστά σας και να το κρατήσετε εκεί. (17, 18, 19).

Δεν πρέπει να συγχέεται με τη βιταμίνη Κ1, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος. Για αναφορά, το natto περιέχει και τις βιταμίνες Κ1 και Κ2 (20).

Οι μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Κ2 μπορεί να επιβραδύνουν την απώλεια οστικής πυκνότητας και να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων τύπων κατάγματος κατά 60-81% (21, 22, 23). Παρ 'όλα αυτά, μερικές από τις μελέτες σχετικά με την βιταμίνη Κ2 και την υγεία των οστών χρησιμοποίησαν πολύ υψηλές δόσεις συμπληρώματος. Ενώ η κατανάλωση natto μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα βιταμίνης K2, δεν είναι ακόμη γνωστό αν η κατανάλωση natto μόνο θα παρέχει το ίδιο επίπεδο οφέλους (24).

Περίληψη:

Το Natto περιέχει ασβέστιο και βιταμίνη Κ2, και τα δύο συμβάλλουν σε ισχυρότερα, πιο υγιή οστά.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Προωθεί την καρδιακή υγεία

Η Natto μπορεί επίσης να συμβάλει σε μια πιο υγιή καρδιά.

Αυτό συμβαίνει εν μέρει επειδή περιέχει ίνες και προβιοτικά, και τα δύο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης (25, 26, 27).

Επιπλέον, η ζύμωση natto παράγει νατοκκινάση, έναν τύπο ενζύμου που βοηθά στη διάλυση θρόμβων αίματος. Φαίνεται να είναι ιδιαίτερα συγκεντρωμένο στο «χορδές τμήμα» του natto (28, 29, 30).

Επιπλέον, ιαπωνικοί ερευνητές αναφέρουν ότι το natto μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης απενεργοποιώντας το ένζυμο μετατροπής της αγγειοτενσίνης (ACE), το οποίο βοηθά στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα nattokinase μειώνουν την αρτηριακή πίεση κατά 3-5 περίπου. 5 mmHg σε συμμετέχοντες με αρχικές τιμές πίεσης αίματος 130/90 mmHg ή υψηλότερη (31, 32).

Τέλος, εκτός από την ενίσχυση των οστών σας, η βιταμίνη K2 στο natto βοηθά στην αποτροπή της συσσώρευσης αποθέσεων ασβεστίου στις αρτηρίες σας (33).

Σε μία μελέτη, η τακτική λήψη τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Κ2 συνδέθηκε με 57% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις (34).

Σε άλλη μελέτη που περιελάμβανε μόνο γυναίκες, κάθε 10 mcg βιταμίνης K2 που καταναλώθηκε ανά ημέρα συνδέθηκε με μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων κατά 9% (35).

Για αναφορά, το natto εκτιμάται ότι περιέχει περίπου 1 γραμμάριο βιταμίνης K2 ανά 3. 5-ουγγιές (100 γραμμάρια) που εξυπηρετούν (36).

Περίληψη:

Το Natto περιέχει φυτικές ίνες, προβιοτικά, βιταμίνη Κ2 και ναττοκινάση. Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Διαφήμιση

Το Natto μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Το Natto περιέχει διάφορα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Αρχικά, τα πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα, όπως το natto, συμβάλλουν στην υγιή χλωρίδα του εντέρου. Με τη σειρά της, μια υγιής χλωρίδα του εντέρου βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης επιβλαβών βακτηρίων και μπορεί ακόμη και να ενισχύσει την παραγωγή φυσικών αντισωμάτων (37, 38, 39, 40).

Επιπλέον, τα προβιοτικά μειώνουν περαιτέρω τον κίνδυνο μόλυνσης και μπορεί να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε ταχύτερα εάν αρρωστήσετε (41, 42).

Σε μία μελέτη, οι ηλικιωμένοι έλαβαν 2 δισ. CFU Β. subtilis

- το προβιοτικό στέλεχος που βρέθηκε στο natto - ή ένα εικονικό φάρμακο. Οι ασθενείς που έλαβαν το προβιοτικό στέλεχος ήταν κατά 55% λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από αναπνευστική μόλυνση κατά την περίοδο τεσσάρων μηνών (43).

Επιπλέον, μια πλούσια σε προβιοτικά διατροφή μπορεί επίσης να μειώσει την πιθανότητα να χρειαστούν αντιβιοτικά για να ανακάμψουν από μια μόλυνση κατά περίπου 33% (44).

Το natto είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, σίδηρο, ψευδάργυρο, σελήνιο και χαλκό, τα οποία διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ανοσολογική λειτουργία (45, 46).

Περίληψη:

Το Natto είναι πλούσιο σε προβιοτικά, βιταμίνη C και διάφορα μέταλλα, τα οποία συμβάλλουν σε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση Άλλα πιθανά οφέλη Η κανονική κατανάλωση natto μπορεί να προσφέρει πολλά άλλα οφέλη:

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων:

Το Natto περιέχει ισοφλαβόνες σόγιας και βιταμίνη Κ2, σε χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο του ήπατος, του προστάτη, του πεπτικού και του μαστού (47, 48, 49, 50, 51).

Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος: Το Natto περιέχει καλές ποσότητες προβιοτικών και ινών, οι οποίες μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην αποφυγή της αύξησης του σωματικού βάρους και στη βελτιστοποίηση της απώλειας βάρους (52, 53, 54).

Μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου:

Τα πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα όπως το natto μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες, στη βελτίωση της μνήμης και στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους, κατάθλιψης, αυτισμού και ιδεοψυχαναγκαστικής διαταραχής (55, 56, 57, 58).

Τούτου λεχθέντος, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο αριθμός των μελετών που συνδέουν απευθείας το natto με αυτά τα οφέλη παραμένει μικρός.

• Συνολικά, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να καταστούν δυνατά συμπεράσματα. Περίληψη:
• Η Natto μπορεί να ωφελήσει την απώλεια βάρους, την υγεία του εγκεφάλου και να προσφέρει προστασία έναντι ορισμένων τύπων καρκίνου. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα. Θα έπρεπε να φάτε Natto;
• Η κατανάλωση Natto είναι γενικά ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους. Παρ 'όλα αυτά, το natto περιέχει βιταμίνη Κ1, η οποία έχει ιδιότητες αραίωσης αίματος. Για το λόγο αυτό, τα άτομα που λαμβάνουν ήδη φάρμακα για την αραίωση του αίματος θα πρέπει να ζητήσουν συμβουλές από το γιατρό τους πριν προσθέσουν natto στη διατροφή τους.

Επιπλέον, το natto είναι φτιαγμένο από σόγια, τα οποία θεωρούνται goitrogen.

Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να παρεμβληθεί στην κανονική λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, ειδικά σε άτομα με ήδη κακή λειτουργία του θυρεοειδούς.

Αυτό είναι απίθανο να δημιουργήσει πρόβλημα για υγιή άτομα. Ωστόσο, όσοι έχουν μειωμένη λειτουργία του θυρεοειδούς μπορεί να θέλουν να περιορίσουν την πρόσληψη τους. Περίληψη:

Το Natto είναι ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους να τρώνε, αν και τα άτομα που υποβάλλονται σε αραίωση του αίματος ή με προβλήματα θυρεοειδούς θα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους πριν προσθέσουν natto στη διατροφή τους.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Πώς να κάνετε σπιτικό Natto

Το Natto μπορεί να βρεθεί στα περισσότερα ασιατικά σούπερ μάρκετ, αλλά μπορεί να γίνει και στο σπίτι.

Εδώ είναι τα συστατικά που θα χρειαστείτε:

1. 599 λίτρα (0,7 κιλά) σόγιας

Νερό Μάρκα Natto ή συσκευασία natto

Ένα μεγάλο δοχείο

Ένα αποστειρωμένο πιάτο με φούρνο με καπάκι

Ένα θερμόμετρο κουζίνας

Μια χύτρα ταχύτητας (προαιρετικά)

• Εδώ είναι τα εξής βήματα:
• Πλύνετε σχολαστικά τις σάλτσες σόγιας με τρεχούμενο νερό και τοποθετήστε τις σε μια κατσαρόλα.
• Ρίξτε φρέσκο ​​νερό πάνω από τα φασόλια ώστε να είναι πλήρως βυθισμένα και αφήστε τα να απολαύσουν για 9-12 ώρες ή μια μέρα στην άλλη. Χρησιμοποιήστε περίπου 3 μέρη νερού σε 1 μέρος σόγιας.
• Αποστραγγίστε τα φασόλια, προσθέστε φρέσκο ​​νερό και βράστε τα για περίπου 9 ώρες. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε μια χύτρα ταχύτητας για να μειώσετε το χρόνο μαγειρέματος σε περίπου 45 λεπτά.
• Αποστραγγίστε τα μαγειρεμένα φασόλια και τα τοποθετήστε σε ένα αποστειρωμένο, ασφαλές φούρνο. Μπορείτε να αποστειρώσετε το πιάτο με βραστό νερό μέσα σε αυτό για τουλάχιστον 10 λεπτά πριν από τη χρήση.
• Προσθέστε το natto starter στα φασόλια, ακολουθώντας τις οδηγίες συσκευασίας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε natto που αγοράσατε κατάστημα και απλά να το αναμίξετε με τα βρασμένα φασόλια.
• Ανακατέψτε τα πάντα χρησιμοποιώντας ένα αποστειρωμένο κουτάλι, βεβαιώνοντας ότι όλα τα φασόλια έρχονται σε επαφή με το μείγμα εκκίνησης.

Καλύψτε το πιάτο και τοποθετήστε το στο φούρνο για να ζυμωθεί για 22-24 ώρες στους 100 ° F (37.8 ° C).

1. Ψύξτε το natto για μερικές ώρες και αφήστε το να παλαιώσει στο ψυγείο για περίπου 24 ώρες πριν το φάτε.
2. Το Natto γενικά έχει ηλικία στο ψυγείο για 24-96 ώρες, αλλά όσοι είναι ανήσυχοι να δοκιμάσουν το natto μπορούν να το κάνουν μετά από περίπου τρεις ώρες γήρανσης.
3. Οποιαδήποτε υπολείμματα μπορούν να αποθηκευτούν στην κατάψυξη για μελλοντική χρήση.
4. Περίληψη:
5. Ακολουθήστε τα παραπάνω βήματα για να φτιάξετε το δικό σας σπιτικό natto. Μπορείτε να το βρείτε και στα περισσότερα ασιατικά σούπερ μάρκετ.
6. Η κατώτατη γραμμή
7. Το Natto είναι ένα απίστευτα θρεπτικό φαγητό που αξίζει να το δοκιμάσετε.
8. Η τακτική κατανάλωση μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και τα οστά, να σας προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις και να σας βοηθήσει να χωνέψετε τα τρόφιμα πιο εύκολα.

Αν σχεδιάζετε να δοκιμάσετε natto για πρώτη φορά, ξεκινήστε με ένα μικρό μέρος, προσθέτοντας πολλά καρυκεύματα και φεύγοντας σταδιακά.