Γιατί το Tempeh είναι εξαιρετικά υγιεινό και θρεπτικό

Το Tempeh είναι ένα προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση και είναι μια δημοφιλής αντικατάσταση κρέατος χορτοφάγου.

Ωστόσο, χορτοφάγος ή όχι, μπορεί να είναι μια θρεπτική προσθήκη στη διατροφή σας.

Υψηλή σε πρωτεΐνες, προβιοτικά και μια μεγάλη ποικιλία από βιταμίνες και μέταλλα, το tempeh είναι ένα ευπροσάρμοστο συστατικό που έρχεται με διάφορα οφέλη για την υγεία.

Αυτό το άρθρο θα εξετάσει βαθύτερα τα πολλά πλεονεκτήματα του tempeh.

διαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι το Tempeh;

Το Tempeh είναι ένα παραδοσιακό ινδονησιακό φαγητό που παρασκευάζεται από σόγια που έχουν υποστεί ζύμωση ή έχουν καταστραφεί από μικροοργανισμούς.

Μετά τη ζύμωση, οι σόγια πιέζονται σε ένα συμπαγές κέικ που καταναλώνεται συνήθως ως χορτοφαγική πηγή πρωτεΐνης.

Εκτός από τη σόγια, το tempeh μπορεί επίσης να παρασκευάζεται από άλλες ποικιλίες φασολιών, σιτάρι ή μείγμα σόγιας και σιταριού (1).

Το Tempeh έχει μια ξηρή και σταθερή αλλά ζεστή υφή και μια ελαφρώς ξηρή γεύση. Μπορεί να είναι στον ατμό, σοταρισμένο ή ψημένο και συχνά μαρινάρεται για να προσθέσει περισσότερη γεύση.

Όπως και άλλες πηγές πρωτεΐνης χωρίς κρέας, όπως το tofu και το seitan, το tempeh είναι μια δημοφιλής επιλογή ανάμεσα σε vegans και χορτοφάγους επειδή είναι γεμάτη με θρεπτικά συστατικά.

Περίληψη: Το Tempeh συνήθως αποτελείται από ζυμωμένη σόγια ή / και σιτάρι. Μπορεί να παρασκευαστεί με διάφορους τρόπους και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας την μια πηγή πρωτεϊνών που είναι η χορτοφαγία.

Το Tempeh είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά

Το Tempeh διαθέτει ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα αλλά χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και υδατάνθρακες.

Μια μερίδα των τεσσάρων ουγγιών (84 γραμμάρια) του tempeh περιέχει αυτά τα θρεπτικά συστατικά (2):

Θερμίδες: 162
Πρωτεΐνη: 15 γραμμάρια
Carbs: 9
9%> > Ριβοφλαβίνη: 18% της ΕΑΚ
Νιασίνη: 12% της ΕΑΚ
Μαγνήσιο: 18% της ΕΑΚ
Φώσφορος: Μαγγάνιο:
54% της ΕΑΚ Επειδή είναι πιο συμπαγές από άλλα προϊόντα σόγιας, το tempeh παρέχει περισσότερη πρωτεΐνη από μερικές άλλες χορτοφαγικές εναλλακτικές λύσεις.
Για παράδειγμα, 3 ουγγιές (84 γραμμάρια) tofu περιέχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ή περίπου 40% της πρωτεΐνης στην ίδια ποσότητα tempeh (3). Το Tempeh είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα. Ένα φλιτζάνι (166 γραμμάρια) του tempeh περιέχει περίπου 2/3 του ασβεστίου που βρίσκεται σε ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα (2, 4).
Περίληψη: Το Tempeh είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, σιδήρου, μαγγανίου, φωσφόρου, μαγνησίου και ασβεστίου. Είναι επίσης χαμηλή σε υδατάνθρακες και νάτριο.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση Περιέχει Προβιοτικά
Η ζύμωση είναι μια διαδικασία που περιλαμβάνει τη διάσπαση των σακχάρων από τα βακτηρίδια και τη ζύμη (5). Με τη ζύμωση, το φυτικό οξύ που απαντάται στις σπόρους σόγιας διαλύεται, βοηθώντας στη βελτίωση της πέψης και της απορρόφησης (6).

Επιπλέον, τα ζυμωμένα τρόφιμα είναι μια καλή πηγή προβιοτικών, τα οποία είναι ωφέλιμα βακτήρια που βρίσκονται στο έντερο σας και μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της πεπτικής υγείας (7).

Σε σύγκριση με άλλες ποικιλίες tempeh, το tempeh με βάση τη σόγια είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε προβιοτικά.

Μελέτη με δοκιμαστικό σωλήνα για το 2013 διαπίστωσε ότι το tempeh σόγιας ήταν πιο αποτελεσματικό από το tempeh με βάση το φασόλι για την τόνωση της ανάπτυξης του

Bifidobacterium , ένα ευεργετικό στέλεχος βακτηριδίων (8).

Μελέτες έχουν βρει ότι τα προβιοτικά θα μπορούσαν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, να αποτρέψουν τη διάρροια, να μειώσουν τη φούσκωμα και να υποστηρίξουν την κανονικότητα (9, 10, 11).

Ορισμένες μελέτες έχουν ακόμη διαπιστώσει ότι τα προβιοτικά θα μπορούσαν να αυξήσουν την απώλεια βάρους.

Μία μελέτη συμπλήρωσε 210 ενήλικες που είχαν μεγάλες ποσότητες λίπους της κοιλιάς με προβιοτικά. Μετά τη μελέτη των 12 εβδομάδων, οι συμμετέχοντες έχασαν κατά μέσο όρο το 8,5% του λίπους της κοιλιάς τους (12).

Τα προβιοτικά έχουν επίσης συνδεθεί με βελτιώσεις στην ανοσία, την ψυχική υγεία και ακόμη και τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα (13, 14, 15).

Περίληψη:

Το Tempeh περιέχει προβιοτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της πεπτικής υγείας, στην αύξηση της απώλειας βάρους και στη βελτίωση της ανοσοποιητικής λειτουργίας, της ψυχικής υγείας και των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

Είναι υψηλό σε πρωτεΐνες για να σας κρατήσει πλήρες Το Tempeh είναι υψηλό σε πρωτεΐνες. Ένα φλιτζάνι (166 γραμμάρια) παρέχει 31 γραμμάρια πρωτεΐνης (2). Μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι μια πλούσια σε πρωτεΐνες διατροφή μπορεί να διεγείρει τη θερμογένεση, οδηγώντας σε αύξηση του μεταβολισμού και βοηθώντας το σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες μετά από κάθε γεύμα (16).

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης αυξάνοντας την πληρότητα και μειώνοντας την πείνα (17).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα σνακ σόγιας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βελτίωσαν την όρεξη, την κορεσμό και την ποιότητα της διατροφής σε σύγκριση με τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (18).

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με την πρωτεΐνη με βάση το κρέας όταν πρόκειται για τον έλεγχο της όρεξης.

Σε μια μελέτη για το 2014, 20 παχύσαρκοι άνδρες τοποθετήθηκαν σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που περιελάμβανε είτε πρωτεΐνες με βάση τη σόγια είτε με βάση το κρέας.

Μετά από δύο εβδομάδες, διαπίστωσαν ότι και οι δύο δίαιτες οδήγησαν σε απώλεια βάρους, μείωση πείνας και αύξηση πληρότητας χωρίς σημαντική διαφορά μεταξύ των δύο πρωτεϊνικών πηγών (19). Περίληψη:

Το Tempeh είναι υψηλό σε πρωτεΐνες σόγιας, το οποίο μπορεί να προάγει την κορεσμό, να μειώνει την πείνα και να αυξάνει την απώλεια βάρους.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης

Το Tempeh παράγεται παραδοσιακά από σόγια που περιέχουν φυσικές φυτικές ενώσεις που ονομάζονται ισοφλαβόνες.

Οι ισοφλαβόνες σόγιας έχουν συσχετιστεί με μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης.

Μια μελέτη εξέτασε 11 μελέτες και διαπίστωσε ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας ήταν σε θέση να μειώσουν σημαντικά τόσο τη συνολική όσο και τη χοληστερόλη LDL (20).

Μια άλλη μελέτη εξέτασε τα αποτελέσματα της πρωτεΐνης σόγιας στα επίπεδα χοληστερόλης και τα τριγλυκερίδια. 42 συμμετέχοντες έλαβαν τροφή που περιείχε πρωτεΐνη σόγιας ή ζωική πρωτεΐνη σε περίοδο έξι εβδομάδων.

Σε σύγκριση με τις ζωικές πρωτεΐνες, η πρωτεΐνη σόγιας μείωσε τη χοληστερόλη LDL κατά 5,7% και η συνολική χοληστερόλη κατά 4,4%. Επίσης, μείωσε τα τριγλυκερίδια κατά 13,3% (21).

Αν και η μεγαλύτερη διαθέσιμη έρευνα επικεντρώνεται στις επιπτώσεις των ισοφλαβονών σόγιας και της πρωτεΐνης σόγιας στη χοληστερίνη του αίματος, μία μελέτη επικεντρώθηκε ειδικά στο tempeh. Μια μελέτη ζώων το 2013 εξέτασε τις επιδράσεις της θρεπτικής ουσίας σόγιας εμπλουτισμένης σε θρεπτικά συστατικά σε ποντίκια με ηπατική βλάβη.

Βρήκε ότι το tempeh είχε προστατευτικό αποτέλεσμα στο ήπαρ και ήταν σε θέση να αντιστρέψει τη βλάβη στα ηπατικά κύτταρα. Επιπρόσθετα, το tempeh προκάλεσε μείωση τόσο των επιπέδων χοληστερόλης όσο και των τριγλυκεριδίων (22).

Περίληψη:

Το Tempeh παρασκευάζεται από σόγια που περιέχουν ισοφλαβόνες σόγιας. Μελέτες δείχνουν ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας και η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Διαφήμιση

Μπορεί να μειωθεί το οξειδωτικό στρες

Μελέτες δείχνουν ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας έχουν επίσης αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μπορούν να μειώσουν το οξειδωτικό στρες (23).

Τα αντιοξειδωτικά λειτουργούν εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες, άτομα που είναι εξαιρετικά ασταθή και μπορούν να συμβάλλουν στην ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών.

Η συσσώρευση επιβλαβών ελευθέρων ριζών έχει συνδεθεί με πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου (24).

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ισοφλαβόνες θα μπορούσαν να μειώσουν τους δείκτες οξειδωτικού στρες αυξάνοντας την αντιοξειδωτική δράση στο σώμα (25, 26).

Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η συμπλήρωση με ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί να έχει ευνοϊκή επίδραση σε διάφορες ασθένειες που σχετίζονται με το οξειδωτικό στρες.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε ζώα έδειξε ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας μείωσαν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε αρουραίους με διαβήτη (27). Μια άλλη μελέτη χρησιμοποίησε στοιχεία από 6 000 νοικοκυριά στην Ιαπωνία και διαπίστωσε ότι η πρόσληψη προϊόντων σόγιας συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις και καρκίνο του στομάχου (28).

Το Tempeh μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό σε σύγκριση με άλλα προϊόντα σόγιας.

Μια μελέτη συνέκρινε τις ισοφλαβόνες στις σόγια με τις ισοφλαβόνες στο tempeh και διαπίστωσε ότι το tempeh είχε μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δράση (29).

Περίληψη:

Οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί να έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και θα μπορούσαν να είναι επωφελείς για τη μείωση του οξειδωτικού στρες και των χρόνιων παθήσεων.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Μπορεί να προωθήσει την υγεία των οστών

Το Tempeh είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, ενός ορυκτού που είναι υπεύθυνο για τη διατήρηση των οστών ισχυρών και πυκνών.

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη οστεοπόρωσης, μια κατάσταση που σχετίζεται με την οστική απώλεια και τα πορώδη οστά (30).

Σε μία μελέτη, 40 ηλικιωμένες γυναίκες αύξησαν την πρόσληψη ασβεστίου μέσω δίαιτας ή συμπληρωμάτων για δύο χρόνια. Η αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου μειώνει την οστική απώλεια και διατηρεί την οστική πυκνότητα, σε σύγκριση με τις ομάδες ελέγχου (31).

Μια άλλη μελέτη εξέτασε 37 γυναίκες και έδειξε ότι η αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου με 610 mg ημερησίως βοήθησε στην πρόληψη της οστικής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία (32).

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου θα μπορούσε να συμβάλει στην αύξηση της ανάπτυξης και της πυκνότητας των οστών σε παιδιά και εφήβους (33, 34).

Αν και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι οι πιο συνηθισμένες πηγές ασβεστίου, μελέτες δείχνουν ότι το ασβέστιο στο tempeh απορροφάται τόσο καλά όσο το ασβέστιο στο γάλα, καθιστώντας την μια εξαιρετική επιλογή για την αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου (35). Περίληψη:

Το Tempeh είναι υψηλό σε ασβέστιο και μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πυκνότητας των οστών και στην πρόληψη της οστικής απώλειας.

Το Tempeh μπορεί να μην είναι για όλους

Η Tempeh, μαζί με άλλα προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, θεωρείται γενικά ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους.

Εντούτοις, μερικά άτομα μπορεί να θέλουν να εξετάσουν το ενδεχόμενο περιορισμού της πρόσληψής τους στο tempeh.

Όσοι έχουν αλλεργία σόγιας θα πρέπει να αποφεύγουν εντελώς το tempeh.

Το φαγητό tempeh μπορεί να προκαλέσει αλλεργική αντίδραση σε εκείνους που είναι αλλεργικοί στη σόγια, οι οποίες μπορεί να περιλαμβάνουν συμπτώματα όπως κνίδωση, οίδημα ή δυσκολία στην αναπνοή.

Επιπλέον, η σόγια θεωρείται goitrogen, μια ουσία που μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς.

Παρόλο που οι μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη σόγιας έχει μικρή έως καθόλου επίδραση στη λειτουργία του θυρεοειδούς, οι ασθενείς με μειωμένη λειτουργία του θυρεοειδούς μπορεί να θέλουν να διατηρήσουν τη λήψη με μετριοπάθεια (36).

Περίληψη: Τα άτομα που έχουν αλλεργία στη σόγια πρέπει να αποφεύγουν το tempeh, ενώ εκείνα με μειωμένη λειτουργία του θυρεοειδούς μπορεί να θέλουν να περιορίσουν την πρόσληψή τους.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Τρόπος χρήσης Tempeh

Τόσο ευπροσάρμοστο όσο και θρεπτικό, το tempeh είναι εύκολο να ενσωματωθεί στη διατροφή σας.

Το Tempeh τυπικά μαρινάρεται ή καρυκεύεται για να αυξήσει τη γεύση, στη συνέχεια θρυμματισμένο, ψημένο, ατμισμένο ή σοταρισμένο και προστιθέμενο στα πιάτα.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε όλα, από σάντουιτς μέχρι πατάτες τηγανητές.

Εδώ είναι μερικοί άλλοι εύγευστοι τρόποι να χρησιμοποιήσετε το tempeh:

Tempeh Bacon

Crispy Maple-Dijon Tempeh Σάντουιτς Tempeh Gyro Περιέχει Μαρούλι

Το Tempeh συνήθως μαρινάρεται ή καρυκεύεται και στη συνέχεια θρυμματίζεται, ψήνεται, ατμοποιείται ή σοτάρεται. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μεγάλη ποικιλία πιάτων.

Η κατώτατη γραμμή

Το Tempeh είναι ένα θρεπτικό προϊόν σόγιας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθώς και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα.

Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης, το οξειδωτικό στρες και την όρεξη ενώ βελτιώνει την υγεία των οστών.

Το Tempeh περιέχει επίσης προβιοτικά, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την πεπτική υγεία και να προωθήσουν την απώλεια βάρους.

Παρόλα αυτά, όσοι έχουν αλλεργία σόγιας ή μειωμένη λειτουργία του θυρεοειδούς θα πρέπει να περιορίζουν την πρόσληψη Tempeh και άλλων προϊόντων με βάση τη σόγια.