Κάνει η άσκηση να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος; Η εκπληκτική αλήθεια

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε.

Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε αυτό κάνοντας κάποιες επιπλέον θερμίδες.

Ωστόσο, ορισμένοι ισχυρίζονται ότι η άσκηση δεν είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους από μόνη της.

Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι η άσκηση αυξάνει την πείνα σε μερικούς ανθρώπους, καθιστώντας τους να τρώνε περισσότερες θερμίδες από όσες καίγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Η άσκηση είναι πραγματικά χρήσιμη για την απώλεια βάρους; Αυτό το άρθρο εξετάζει τα στοιχεία.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Η άσκηση έχει ισχυρά οφέλη για την υγεία

Η άσκηση είναι εξαιρετική για την υγεία σας (1).

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, της παχυσαρκίας, της οστεοπόρωσης και κάποιων καρκίνων (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).

Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που εργάζονται σε τακτική βάση πιστεύεται ότι έχουν έως και 50% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από πολλές από αυτές τις ασθένειες (11).

Η άσκηση είναι επίσης εξαιρετικά καλή για την ψυχική σας υγεία και μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος και να χαλαρώσετε (12).

Κρατήστε αυτό το μυαλό όταν εξετάζετε τα αποτελέσματα της άσκησης. Ακόμη και αν δεν είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, εξακολουθεί να έχει άλλα οφέλη που είναι εξίσου σημαντικά (αν όχι περισσότερα).

Κάτω: Η άσκηση είναι κάτι περισσότερο από απλή απώλεια βάρους. Έχει διάφορα ισχυρά οφέλη για το σώμα και τον εγκέφαλό σας.

Σκεφτείτε την απώλεια λίπους, όχι απώλεια βάρους

Η άσκηση συχνά συνιστάται για απώλεια βάρος, αλλά οι άνθρωποι θα πρέπει πραγματικά να επιδιώκουν απώλεια απώλειας (13).

Αν απλά μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων για να χάσετε βάρος, χωρίς άσκηση, πιθανότατα θα χάσετε το μυ και το λίπος (14).

Στην πραγματικότητα, εκτιμάται ότι όταν οι άνθρωποι χάσουν βάρος, περίπου το ένα τέταρτο του βάρους που χάνουν είναι μυς (15).

Όταν μειώνετε τις θερμίδες, το σώμα σας αναγκάζεται να βρει άλλες πηγές καυσίμων. Δυστυχώς, αυτό σημαίνει καύση μυϊκής πρωτεΐνης μαζί με τα αποθέματα λίπους (16).

Συμπεριλαμβανομένου ενός σχεδίου άσκησης μαζί με τη διατροφή σας μπορεί να μειώσει την ποσότητα των μυών που χάνετε (17, 18, 19).

Αυτό είναι επίσης σημαντικό επειδή οι μύες είναι πιο μεταβολικά δραστήριοι από το λίπος.

Η πρόληψη της απώλειας μυών μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της πτώσης του μεταβολικού ρυθμού που συμβαίνει όταν χάσετε βάρος, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά (13).

Επιπλέον, τα περισσότερα από τα οφέλη της άσκησης φαίνεται να προέρχονται από βελτιώσεις στη σύνθεση του σώματος, τη συνολική ικανότητα και τη μεταβολική υγεία, όχι μόνο την απώλεια βάρους (20).

Ακόμα κι αν δεν χάσετε "βάρος", ίσως εξακολουθείτε να χάνετε το λίπος και αντίθετα να χτίζετε τους μυς.

Για το λόγο αυτό, μπορεί να είναι χρήσιμο να μετράτε κατά καιρούς το μέγεθός σας και το σωματικό λίπος. Η κλίμακα δεν λέει ολόκληρη την ιστορία.

Bottom Line: Όταν χάσετε βάρος, θέλετε να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους ενώ ελαχιστοποιείτε την απώλεια μυών.Είναι δυνατόν να χάσετε το σωματικό λίπος χωρίς να χάσετε πολύ βάρος στην κλίμακα.

ΔιαφήμισηΔεκατάσταση

Το Cardio σας βοηθά να καίτε θερμίδες και λίπος σώματος

Ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους άσκησης για την απώλεια βάρους είναι η αερόβια άσκηση, επίσης γνωστή ως καρδιο. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο και το μπάνιο.

Η αερόβια άσκηση δεν έχει σημαντική επίδραση στη μυϊκή σας μάζα, τουλάχιστον σε σύγκριση με την ανύψωση βάρους. Ωστόσο, είναι πολύ αποτελεσματικό στην καύση θερμίδων.

Μια πρόσφατη μελέτη 10 μηνών εξέτασε τον τρόπο με τον οποίο το καρδιο επηρέασε 141 παχύσαρκους ή υπέρβαρους ανθρώπους. Έχουν χωριστεί σε τρεις ομάδες και δεν τους είπε να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων (21):

Ομάδα 1: Κάψτε 400 θερμίδες κάνοντας καρδιο, 5 ημέρες την εβδομάδα
Ομάδα 2: , 5 ημέρες την εβδομάδα
Ομάδα 3: Καμία άσκηση

Οι συμμετέχοντες στην Ομάδα 1 έχασαν 4,3% του σωματικού τους βάρους, ενώ οι ομάδες 2 έχασαν λίγο περισσότερο στο 5,7%. Η ομάδα ελέγχου, η οποία δεν άσκησε, στην πραγματικότητα κέρδισε 0,5%.

Άλλες μελέτες δείχνουν επίσης ότι το καρδιο μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος, ειδικά το επικίνδυνο λίπος της κοιλιάς που αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων (20, 22, 23).

Ως εκ τούτου, η προσθήκη καρδιο στον τρόπο ζωής σας είναι πιθανό να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας και να βελτιώσετε την μεταβολική σας υγεία. Απλά μην αντισταθμίζετε την άσκηση καταναλώνοντας περισσότερες θερμίδες.

Bottom Line: Κάνοντας αερόβια άσκηση τακτικά μπορεί να αυξήσει τον αριθμό θερμίδων που καίτε και να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στο σώμα.

Τα βάρη ανύψωσης σας βοηθούν να κάψετε περισσότερες θερμίδες γύρω από το ρολόι

Όλη η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες.

Ωστόσο, η εκπαίδευση στην αντίσταση - όπως η άρση βαρών - έχει οφέλη που ξεπερνούν αυτό.

Η κατάρτιση αντίστασης βοηθά στην αύξηση της δύναμης, του τόνου και της ποσότητας των μυών που έχετε.

Αυτό είναι σημαντικό για τη μακροπρόθεσμη υγεία, καθώς οι ανενεργοί ενήλικες χάνουν μεταξύ 3-8% της μυϊκής τους μάζας ανά δεκαετία (24).

Υψηλότερες ποσότητες μυών αυξάνουν επίσης το μεταβολισμό σας, βοηθώντας σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες όλο το εικοσιτετράωρο - ακόμα και σε ηρεμία (25, 26, 27).

Αυτό επίσης βοηθά στην πρόληψη της πτώσης του μεταβολισμού που μπορεί να συμβεί παράλληλα με την απώλεια βάρους.

Μια μελέτη με 48 υπέρβαρες γυναίκες σε διατροφή με πολύ χαμηλές θερμίδες διαπίστωσε ότι όσοι ακολούθησαν πρόγραμμα ανύψωσης βάρους διατηρούσαν τη μυϊκή τους μάζα, τον μεταβολικό ρυθμό και τη δύναμή τους, ακόμα κι αν έχασαν βάρος (28).

Οι γυναίκες που δεν ανύψωσαν τα βάρη είχαν επίσης χάσει βάρος, αλλά επίσης έχασαν περισσότερη μυϊκή μάζα και εμφάνισαν πτώση του μεταβολισμού (28).

Λόγω αυτού, κάνοντας κάποια μορφή κατάρτισης αντίστασης είναι πραγματικά μια κρίσιμη προσθήκη σε ένα αποτελεσματικό μακροπρόθεσμο σχέδιο απώλειας βάρους. Κάνει πιο εύκολη τη διατήρηση του βάρους, πράγμα που είναι πολύ πιο δύσκολο από το να το χάσεις στην πρώτη θέση.

Βυθός: Τα βάρη ανύψωσης βοηθούν στη διατήρηση και την ανάπτυξη μυών και βοηθούν στην αποφυγή επιβράδυνσης του μεταβολισμού σας όταν χάσετε λίπος.

Ένα από τα κύρια προβλήματα με την άσκηση και την απώλεια βάρους είναι ότι η άσκηση δεν επηρεάζει μόνο την πλευρά «θερμίδες έξω» της εξίσωσης ενεργειακού ισοζυγίου.

Μπορεί επίσης να επηρεάσει τα επίπεδα της όρεξης και της πείνας, τα οποία μπορεί να σας προκαλέσουν να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες.

Η άσκηση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της πείνας

Ένα από τα βασικά παράπονα σχετικά με την άσκηση είναι ότι μπορεί να σας κάνει να πεινάτε και να σας αναγκάσει να φάτε περισσότερο.

Έχει επίσης προταθεί ότι η άσκηση μπορεί να σας κάνει να υπερεκτιμήσετε τον αριθμό των θερμίδων που κάνατε και να "ανταμείψετε" τον εαυτό σας με τα τρόφιμα. Αυτό μπορεί να αποτρέψει την απώλεια βάρους και ακόμη και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους (29, 30).

Παρόλο που δεν ισχύει για όλους, οι μελέτες δείχνουν ότι

περίπου

άνθρωποι τρώνε περισσότερο μετά την επεξεργασία, γεγονός που μπορεί να τους εμποδίσει να χάσουν βάρος (31, 32, 33). Η άσκηση μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες ρύθμισης της όρεξης Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να επηρεάσει την ορμόνη γκρελίνη. Το Γκρελίν είναι επίσης γνωστό ως "η ορμόνη της πείνας" λόγω του τρόπου με τον οποίο οδηγεί την όρεξή σας.

Είναι ενδιαφέρον ότι μελέτες δείχνουν ότι η όρεξη καταστέλλεται μετά από έντονη άσκηση. Αυτό είναι γνωστό ως "ανορεξία άσκησης" και φαίνεται ότι συνδέεται με μείωση της γκρελίνης.

Ωστόσο, τα επίπεδα γκρελίνης επανέρχονται στο φυσιολογικό μετά από περίπου μισή ώρα.

Έτσι, παρόλο που υπάρχει σχέση μεταξύ της όρεξης και της γκρελίνης, δεν φαίνεται να επηρεάζει την ποσότητα που καταναλώνετε (34).

Επιδράσεις στην όρεξη μπορεί να ποικίλουν από άτομο

Οι μελέτες για την πρόσληψη θερμίδων μετά από άσκηση είναι μικτές. Τώρα αναγνωρίζεται ότι τόσο η όρεξη όσο και η πρόσληψη τροφής μετά την άσκηση μπορεί να διαφέρουν μεταξύ των ανθρώπων (30, 35, 36, 37, 38).

Για παράδειγμα, οι γυναίκες αποδείχθηκαν πιο πεινασμένοι μετά από την εργασία τους από ό, τι οι άνδρες και οι πιο φτωχοί άνθρωποι μπορεί να γίνουν λιγότερο πεινασμένοι από τους παχύσαρκους (31, 39, 40, 41, 42).

Κάτω:

Η άσκηση επηρεάζει την όρεξη και την πρόσληψη τροφής ποικίλλει μεταξύ των ατόμων. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να γίνουν πιο πεινασμένοι και να τρώνε περισσότερο, πράγμα που μπορεί να αποτρέψει την απώλεια βάρους.

Διαφήμιση Η άσκηση σας βοηθά να χάσετε βάρος;

Τα αποτελέσματα της άσκησης στην απώλεια βάρους ή το κέρδος ποικίλλουν από άτομο σε άτομο (43).

Παρόλο που οι περισσότεροι άνθρωποι που ασκούν θα χάσουν βάρος μακροπρόθεσμα, κάποιοι άνθρωποι θεωρούν ότι το βάρος τους παραμένει σταθερό και λίγοι άνθρωποι θα κερδίσουν ακόμη και βάρος (44).

Ωστόσο, μερικοί από εκείνους που κερδίζουν βάρος αποκτούν πραγματικά μυϊκούς, όχι λίπους.

Όλα αυτά λέγονται, όταν συγκρίνετε τη διατροφή και την άσκηση, η αλλαγή της διατροφής σας τείνει να είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους από την άσκηση (45, 46).

Ωστόσο, η πιο αποτελεσματική στρατηγική περιλαμβάνει

και

δίαιτα και άσκηση (47). Bottom Line: Η ανταπόκριση του σώματος στην άσκηση ποικίλλει μεταξύ των ατόμων. Μερικοί άνθρωποι χάνουν βάρος, άλλοι διατηρούν το βάρος τους και λίγοι άνθρωποι μπορεί ακόμη και να κερδίσουν βάρος.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση Τα άτομα που χάνουν βάρος και το κρατούν μακριά Τείνουν να ασκούν πολλά

Κρατώντας βάρος μόλις χάσετε είναι δύσκολο.

Στην πραγματικότητα, μερικές μελέτες δείχνουν ότι το 85% των ατόμων που ακολουθούν δίαιτα απώλειας βάρους δεν μπορούν να κρατήσουν το βάρος μακριά (48).

Είναι ενδιαφέρον ότι έχουν γίνει μελέτες σε άτομα που έχουν χάσει πολύ βάρος και έχουν κρατήσει μακριά για χρόνια. Αυτοί οι άνθρωποι τείνουν να ασκούν πολύ, έως και μία ώρα την ημέρα (49).

Είναι καλύτερο να βρείτε ένα είδος φυσικής δραστηριότητας που απολαμβάνετε και που ταιριάζει εύκολα στον τρόπο ζωής σας.Με αυτόν τον τρόπο, έχετε περισσότερες πιθανότητες να τη διατηρήσετε.

Bottom Line:

Τα άτομα που έχουν χάσει με επιτυχία το βάρος και τα διατηρούν μακριά τείνουν να ασκούν πολύ, έως και μία ώρα την ημέρα.

Μια υγιεινή διατροφή είναι επίσης σημαντική Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά η κατανάλωση υγιεινής διατροφής είναι απολύτως ζωτική.