Λειτουργία των υδατανθράκων: Είναι υγιείς;

Επισκόπηση

Οι υδατάνθρακες είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα. Έρχονται σε τρεις τύπους: ζάχαρη, άμυλο και φυτικές ίνες. Ίσως έχετε ακούσει ότι οι υδατάνθρακες είναι κακό για σας, αλλά αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει σωστά.

Οι υδατάνθρακες μπορούν να είναι απλοί ή σύνθετοι. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι και τα σάκχαρα και ορισμένες μορφές αμύλου, όπως το άσπρο ρύζι. Το σώμα σας τα διαλύει πιο γρήγορα από τους πολύπλοκους υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι είναι μια καλή πηγή γρήγορης ενέργειας. Ωστόσο, τρώγοντας πάρα πολλούς απλούς υδατάνθρακες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας, επειδή προκαλούν γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ορισμένες μορφές αμύλου και ινών. Αυτά έχουν μεγάλες αλυσίδες απλών υδατανθράκων που διασπώνται από το σώμα σας προτού υποβληθούν σε πέψη. Αυτό σημαίνει ότι παρέχουν ενέργεια για το σώμα πιο αργά από τους απλούς υδατάνθρακες, αλλά παρέχουν επίσης ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι επίσης λιγότερο πιθανό να μετατραπούν σε λιπαρά από τους απλούς υδατάνθρακες. Δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

διαφήμισηΗ

Λειτουργία

Λειτουργία υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητες για την σωστή λειτουργία του οργανισμού σας. Η κύρια λειτουργία τους είναι η παροχή της ενέργειας που χρειάζεται το σώμα σας. Έχουν επίσης πολλά θετικά αποτελέσματα.

Ενέργεια

Όταν οι υδατάνθρακες υποβάλλονται σε πέψη, μετατρέπονται σε γλυκόζη. Η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα σας. Οι απλοί υδατάνθρακες μπορούν να δώσουν μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας, αλλά οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες θα παρέχουν ενέργεια για το σώμα σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, επειδή απελευθερώνουν τη ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματος σας πιο αργά.

Το λίπος και η πρωτεΐνη μπορούν επίσης να παρέχουν ενέργεια για το σώμα σας, αλλά οι υδατάνθρακες παρέχουν την περισσότερη ενέργεια ανά γραμμάριο.

Λειτουργία του εγκεφάλου

Ενώ η γλυκόζη από τους υδατάνθρακες είναι απαραίτητη για να λειτουργήσει οτιδήποτε στο σώμα σας, είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Ο εγκέφαλός σας χρησιμοποιεί το 20% της ενέργειας του σώματός σας. Αυτό είναι κάτι περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο όργανο. Εδώ είναι πιο διασκεδαστικά γεγονότα για τον εγκέφαλο.

Μείωση του κινδύνου ασθένειας

Η κατανάλωση πολλών απλών ή επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην καρδιαγγειακή σας υγεία, αλλά άλλοι υδατάνθρακες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ασθένειας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, ειδικά οι ίνες, συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης. Επίσης σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη επειδή δεν οδηγούν σε αιχμές του σακχάρου στο αίμα.

Έλεγχος βάρους

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες σας κρατούν γεμάτοι για μεγάλες χρονικές περιόδους επειδή το σώμα τους σπάει αργά. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση πολύπλοκων υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερα και να ελέγχετε το βάρος σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν τρώτε πολλές ίνες και μέτρια ποσότητα δημητριακών ολικής αλέσεως.

Υγεία για την πεπτικότητα

Η κατανάλωση υδατανθράκων με τη μορφή ινών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας του πεπτικού σας συστήματος.Οι ίνες καταπραΰνουν τη δυσκοιλιότητα καθιστώντας το σκαμνί σας πιο εύκολο να περάσει. Μειώνει επίσης τη διάρροια συμβάλλοντας στην στερεοποίηση του σκαμνί σας. Βοηθώντας το σώμα σας να απαλλαγεί από τα απόβλητα πιο αποτελεσματικά, οι ίνες μειώνουν επίσης τη φούσκωμα. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να μειώσει τις πιθανότητές σας να πάρετε ορισμένες παθήσεις του παχέος εντέρου, όπως η εκκολπωματίτιδα.

Διαφήμιση

Πώς λειτουργούν

Πώς χρησιμοποιούνται;

Κάθε κύτταρο στο σώμα σας χρησιμοποιεί γλυκόζη για να λειτουργεί σωστά η ενέργεια. Τα σάκχαρα, όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη, είναι απλά σάκχαρα. Μπορούν να απορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματος ακριβώς από το έντερο. Η φρουκτόζη βρίσκεται στα φρούτα.

Μόλις τα απλά σάκχαρα βρίσκονται στην κυκλοφορία του αίματος, η ινσουλίνη βοηθά στη μετακίνηση της γλυκόζης στα κύτταρα σας. Τα κύτταρα μπορούν στη συνέχεια να τα χρησιμοποιήσουν για ενέργεια. Η ινσουλίνη βοηθά επίσης να μετακινήσετε επιπλέον γλυκόζη στο ήπαρ και στους μύες, όπου μπορεί να αποθηκευτεί για μελλοντική χρήση ενέργειας και μετατρέπει τη γλυκόζη σε λίπος αν δεν μπορεί να αποθηκευτεί.

Όταν τρώτε πολύπλοκους υδατάνθρακες, το σώμα σας πρέπει να σπάσει τις μακριές αλυσίδες σακχάρων στους υδατάνθρακες προτού τις χρησιμοποιήσει για ενέργεια. Μόλις φτάσουν τα τρόφιμα στο λεπτό έντερο σας, τα ένζυμα ξεκινούν τη διαδικασία διάσπασης του φαγητού σε γλυκόζη.

Όταν οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες υποβάλλονται σε πέψη, η γλυκόζη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματός σας. Από εκεί, αντιμετωπίζεται με τον ίδιο τρόπο όπως η γλυκόζη από τους απλούς υδατάνθρακες. Αλλά επειδή οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να διασπαστούν πρώτα, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να εισέλθουν στο αίμα σας και να παράσχουν ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από τους απλούς υδατάνθρακες.

ΔιαφήμισηΔημοφιλία

Συστάσεις

Διαιτητικές συστάσεις

Οι Οδηγίες Διατροφής για τους Αμερικανούς συνιστούν ότι το 45 έως 65 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Από αυτές τις θερμίδες, οι ειδικοί συνιστούν ότι οι περισσότεροι προέρχονται από σύνθετους ολικούς κόκκους, όπως καστανό ρύζι, γλυκοπατάτες και ψωμί ολικής αλέσεως.

Ωστόσο, δεν πρέπει να κόψετε εντελώς τους απλούς υδατάνθρακες. Ενώ οι απλοί υδατάνθρακες με τη μορφή πρόσθετης ζάχαρης, όπως σε σόδα, καραμέλες και άλλα γλυκά, δεν είναι ωφέλιμα για εσάς και πρέπει να είναι το πολύ 10 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας, υπάρχουν φυσικά απλοί υδατάνθρακες που είναι καλό για σας. Για παράδειγμα, τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν και φυσικούς απλούς υδατάνθρακες.

Διαφήμιση

Πηγές

Πηγές υδατανθράκων

Υπάρχουν πολλοί καλοί υδατάνθρακες για να διαλέξετε, αλλά εδώ είναι μια σύντομη λίστα τροφίμων που είναι καλές πηγές υδατανθράκων και ποσότητα υδατανθράκων σε μια μερίδα: > πλιγούρι βρώμης (όχι στιγμιαία ή προσυσκευασμένα): 28 γραμμάρια ανά φλιτζάνι

• ψωμί ολικής αλέσεως: 20 γραμμάρια ανά φέτα
• γλυκοπατάτες: 26 γραμμάρια ανά πατάτα μήκους 5 ιντσών
• 999> μπανάνες: 27 γραμμάρια σε ένα μέσο μπανάνα
• μαύρα φασόλια: 22 γραμμάρια ανά μισό κύπελλο
• φακές: 20 γραμμάρια ανά μισό κύπελλο
• μήλα: 25 γραμμάρια σε ένα μέσο μήλο
• ρεβίθια: μισό κύπελλο
• λαχανικά: ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο, αλλά γενικά περίπου 12 γραμμάρια ανά μερίδα
• ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση
• Takeaway

Takeaway

Οι υδατάνθρακες αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Παρέχουν στο σώμα σας το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά.Ωστόσο, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες δημιουργούνται ίσοι. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν:

να σας κρατήσουν πλήρεις

να σας βοηθήσουν να ελέγξετε το βάρος σας

• να μειώσετε τον κίνδυνο ασθενειών όπως ο διαβήτης
• Επιλέξτε τροφές όπως δημητριακά, φασόλια και λαχανικά για να πάρετε τις συνιστώμενες μερίδες υδατανθράκων.