Κάνει το ζήτημα του χρόνου θρεπτικών ουσιών; Μια κρίσιμη εμφάνιση

Ο συγχρονισμός των θρεπτικών ουσιών περιλαμβάνει την κατανάλωση τροφίμων σε στρατηγικούς χρόνους προκειμένου να επιτευχθούν ορισμένα αποτελέσματα.

Υποτίθεται ότι είναι πολύ σημαντικό για την ανάπτυξη των μυών, την αθλητική απόδοση και την απώλεια λίπους.

Εάν έχετε βιάσει ποτέ για ένα γεύμα ή πρωτεΐνη κούνημα μετά από μια προπόνηση, αυτό είναι θρεπτικό χρονισμό.

Ωστόσο, παρά τη δημοτικότητά του, η έρευνα σχετικά με το χρόνο θρεπτικών ουσιών απέχει πολύ από την πειστικότητα (1).

Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το χρόνο θρεπτικών ουσιών.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Μια σύντομη ιστορία της θνησιμότητας των θρεπτικών συστατικών

Ο χρόνος θρεπτικών ουσιών έχει χρησιμοποιηθεί από επαγγελματίες bodybuilders και αθλητές για πάνω από 50 χρόνια, και πολλές πτυχές του έχουν μελετηθεί (2, 3, 4).

Ένας από τους κορυφαίους ερευνητές παγκοσμίως στον προγραμματισμό των υδατανθράκων, ο Δρ John Ivy, έχει δημοσιεύσει πολλές μελέτες που δείχνουν τα πιθανά οφέλη του. Το 2004, δημοσίευσε ένα βιβλίο που ονομάζεται Χρόνος Θρεπτικών: Το Μέλλον της Αθλητικής Διατροφής.

Εντούτοις, μια πιο προσεκτική ματιά στην έρευνα δείχνει ότι τα ευρήματα αυτά είναι μακράν μη καθοριστικά και έχουν δύο σημαντικούς περιορισμούς (1, 5):

Βραχυπρόθεσμοι δείκτες αίματος:

1. Πολλές από τις μελέτες μετράνε μόνο - δείκτες αίματος που συχνά δεν ανταποκρίνονται σε μακροπρόθεσμα οφέλη (6). Αθλητές εξαιρετικής αντοχής:
2. Πολλές από τις μελέτες ακολουθούν τους αθλητές εξαιρετικής αντοχής, οι οποίοι δεν αντιπροσωπεύουν απαραιτήτως τον μέσο άνθρωπο.

Για τους λόγους αυτούς, τα ευρήματα σε μεγάλο μέρος της έρευνας που υποστηρίζει το χρόνο θρεπτικών ουσιών μπορεί να μην ισχύουν για όλους.

Βυθός:

Ο χρόνος θρεπτικών ουσιών υπήρξε εδώ και αρκετές δεκαετίες. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι ζωτικής σημασίας, αλλά η έρευνα έχει περιορισμούς. Το αναβολικό παράθυρο: Πραγματικότητα ή μυθοπλασία;

Το αναβολικό παράθυρο είναι το πιο συχνά αναφερόμενο τμήμα του θρεπτικού χρονισμού (7).

Επίσης γνωστό ως παράθυρο ευκαιρίας, βασίζεται στην ιδέα ότι το σώμα είναι σε άριστη κατάσταση για απορρόφηση θρεπτικών ουσιών

15-60 λεπτά μετά από άσκηση. Ωστόσο, παρόλο που η έρευνα για το αναβολικό παράθυρο απέχει πολύ από την αποφασιστικότητα, θεωρείται σημαντικό γεγονός από πολλούς επαγγελματίες και λάτρεις της γυμναστικής.

Η θεωρία βασίζεται σε δύο βασικές αρχές:

Αναπλήρωση του καρπού:

1. Μετά από μια προπόνηση, η άμεση παροχή υδατανθράκων βοηθά στη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και την ανάκτηση. Η πρόσληψη πρωτεϊνών:
2. Η επεξεργασία εξαλείφει την πρωτεΐνη, οπότε η πρωτεΐνη μετά την προπόνηση βοηθά στην αποκατάσταση και την έναρξη της ανάπτυξης με την τόνωση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών (MPS). Και οι δύο αυτές αρχές είναι σωστές σε κάποιο βαθμό, αλλά ο μεταβολισμός και η διατροφή του ανθρώπου δεν είναι τόσο ασπρόμαυροι όσο πολλοί άνθρωποι σκέφτονται.

Αναπλήρωση καρπών

Μια κύρια πτυχή του αναβολικού παραθύρου είναι η αναπλήρωση υδατάνθρακα, αφού οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους μυς και το συκώτι ως γλυκογόνο.

Η έρευνα έχει δείξει ότι το γλυκογόνο συμπληρώνεται ταχύτερα μέσα σε 30-60 λεπτά μετά την επεξεργασία, γεγονός που υποστηρίζει τη θεωρία του αναβολικού παραθύρου (8, 9).

Ωστόσο, ο συγχρονισμός μπορεί να είναι σημαντικός μόνο εάν εκπαιδεύετε αρκετές φορές την ημέρα ή έχετε πολλαπλά αθλητικά γεγονότα εντός μιας ημέρας. Για τον μέσο άνθρωπο που εργάζεται μία φορά την ημέρα, υπάρχει αρκετός χρόνος για την αναπλήρωση του γλυκογόνου σε κάθε γεύμα (10).

Επιπλέον, κάποια έρευνα δείχνει ότι η κατάρτιση με χαμηλότερο γλυκογόνο μυών είναι ωφέλιμη, ειδικά εάν ο στόχος σας είναι η φυσική κατάσταση και η απώλεια λίπους (11).

Η νέα έρευνα έδειξε ότι η άμεση αναπλήρωση μπορεί να μειώσει τα οφέλη φυσικής κατάστασης που λαμβάνετε από αυτή τη σύνοδο (12).

Έτσι, αν και η άμεση σύνθεση γλυκογόνου είναι λογική θεωρητικά, δεν ισχύει για τους περισσότερους ανθρώπους στις περισσότερες περιπτώσεις.

Η πρόσληψη πρωτεϊνών

Η δεύτερη πτυχή του αναβολικού παραθύρου είναι η χρήση πρωτεΐνης για την τόνωση της σύνθεσης πρωτεϊνών μυών (MPS), η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάκαμψη και την ανάπτυξη.

Ωστόσο, ενώ η αναπλήρωση MPS και θρεπτικών συστατικών είναι σημαντικά μέρη της διαδικασίας αποκατάστασης, η έρευνα δείχνει ότι δεν χρειάζεται να το κάνετε αμέσως μετά από μια προπόνηση.

Αντ 'αυτού, εστιάστε στη συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών και βεβαιωθείτε ότι τρώτε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα (13).

Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση από τον κορυφαίο ερευνητή Dr. Brad Schoenfeld κατέληξε επίσης σε αυτό το συμπέρασμα, συνοψίζοντας ότι η καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών και θρεπτικών ουσιών είναι η προτεραιότητα (13).

Εν ολίγοις, εάν ικανοποιείτε τις συνολικές καθημερινές σας ανάγκες για πρωτεΐνες, θερμίδες και άλλα θρεπτικά συστατικά, το αναβολικό παράθυρο είναι λιγότερο σημαντικό από ό, τι πιστεύουν οι περισσότεροι.

Δύο εξαιρέσεις είναι οι ελίτ αθλητές ή οι άνθρωποι που εκπαιδεύονται αρκετές φορές την ημέρα, οι οποίοι μπορεί να χρειαστεί να μεγιστοποιήσουν την αναπλήρωση καυσίμων μεταξύ των συνόδων.

Βυθός:

Το αναβολικό παράθυρο είναι μια χρονική περίοδος μετά την προπόνηση που λέγεται ότι είναι κρίσιμη για την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών. Ωστόσο, οι μελέτες δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να αναπληρώσουν τα καταστήματα υδατανθράκων ή πρωτεϊνών αμέσως. ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Χρόνος θρεπτικών στοιχείων προτού προπονηθείτε

Το παράθυρο προ-προπόνησης μπορεί να είναι πιο σημαντικό από το αναβολικό παράθυρο.

Ανάλογα με τους στόχους σας, ο σωστός χρόνος για τη λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων μπορεί στην πραγματικότητα να ενισχύσει την απόδοση (14).

Για παράδειγμα, τα συμπληρώματα βελτίωσης της απόδοσης, όπως η καφεΐνη, πρέπει να ληφθούν την κατάλληλη στιγμή για να έχουν το σωστό αποτέλεσμα (15).

Αυτό ισχύει και για τα τρόφιμα. Ένα καλά ισορροπημένο, εύπεπτο γεύμα που καταναλώνεται 60-150 λεπτά πριν από μια προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την απόδοση, ειδικά εάν δεν έχετε φάει για αρκετές ώρες (16).

Αντίθετα, εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια λίπους, η εκπαίδευση με λιγότερα τρόφιμα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος, να βελτιώσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να δώσετε άλλα σημαντικά μακροπρόθεσμα οφέλη (17, 18).

Η ενυδάτωση είναι επίσης στενά συνδεδεμένη με την υγεία και την απόδοση. Πολλοί άνθρωποι τείνουν να αφυδατώνονται πριν από την επεξεργασία, οπότε μπορεί να είναι σημαντικό να πίνετε περίπου 12-16 ουγκιές (300-450 ml) νερό και ηλεκτρολύτες πριν από την προπόνηση (19, 20, 21).

Επιπλέον, οι βιταμίνες μπορεί να επηρεάσουν την απόδοση της προπόνησης και μπορεί να μειώσουν ακόμη και τα οφέλη της εκπαίδευσης. Έτσι, αν και οι βιταμίνες είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά, ίσως είναι καλύτερο να μην τα παίρνετε κοντά στην προπόνηση (22).

Bottom Line:

Ο χρόνος θρεπτικών ουσιών μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στη διατροφή πριν από την προπόνηση, ειδικά αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την απόδοση, να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματος ή να έχετε συγκεκριμένους στόχους υγείας. Χρόνος θρεπτικών ουσιών στο πρωινό

Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι δεν έχει σημασία αν τρώτε πρωινό ή όχι. Αντίθετα,

τι τρώτε για πρωινό έχει γίνει το καυτό θέμα. Πολλοί επαγγελματίες προτείνουν τώρα ένα πρωινό χαμηλών υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το οποίο ισχυρίζεται ότι βελτιώνει τα επίπεδα ενέργειας, τη διανοητική λειτουργία, την καύση λίπους και σας κρατά γεμάτο.

Ωστόσο, παρόλο που αυτό ακούγεται σπουδαίο θεωρητικά, οι περισσότερες από αυτές τις παρατηρήσεις είναι ανεπίσημες και δεν υποστηρίζονται από την έρευνα (23).

Και ενώ μερικές μελέτες δείχνουν μεγαλύτερη καύση λίπους, αυτό οφείλεται στην αυξημένη πρόσληψη λίπους από το γεύμα, όχι επειδή καίτε περισσότερο σωματικό λίπος.

Επιπλέον, μερικές μελέτες δείχνουν ότι τα πρωινό με βάση πρωτεΐνες έχουν οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, αυτό οφείλεται πιθανώς στα πολλά οφέλη της πρωτεΐνης και ο χρόνος πιθανώς δεν παίζει ρόλο (24).

Όπως και με το αναβολικό παράθυρο, ο μύθος του πρωινού δεν υποστηρίζεται από έρευνα.

Παρόλα αυτά, αν προτιμάτε ένα πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, δεν υπάρχει καμία βλάβη σε αυτό. Η επιλογή του πρωινού θα πρέπει απλά να αντικατοπτρίζει τις καθημερινές σας διατροφικές προτιμήσεις και στόχους.

Bottom Line:

Δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν μια καλύτερη προσέγγιση για το πρωινό. Το πρωινό σας θα πρέπει να αντικατοπτρίζει τις διατροφικές προτιμήσεις και τους στόχους σας. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Ροή θρεπτικών ουσιών τη νύχτα

"Κόψτε τους υδατάνθρακες τη νύχτα για να χάσετε βάρος".

Αυτός είναι ένας άλλος μύθος διατροφής, προωθούμενος από διασημότητες και περιοδικά σε όλο τον κόσμο.

Αυτή η μείωση των υδατανθράκων απλά σας βοηθά να μειώσετε τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, δημιουργώντας ένα έλλειμμα θερμίδων - τον βασικό παράγοντα στην απώλεια βάρους. Ο χρόνος δεν είναι σημαντικός.

Σε αντίθεση με την εξάλειψη των υδατανθράκων τη νύχτα, κάποια έρευνα δείχνει ότι οι υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στον ύπνο και στη χαλάρωση, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για αυτό (25).

Αυτό μπορεί να έχει κάποια αλήθεια, καθώς οι υδατάνθρακες απελευθερώνουν τον νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη, ο οποίος βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου.

Με βάση τα οφέλη για την υγεία ενός ύπνου καλής νύχτας, η βραδινή λήψη υδατανθράκων μπορεί να είναι πραγματικά ευεργετική, ειδικά εάν έχετε προβλήματα στον ύπνο.

Κατώτατη γραμμή:

Η κοπή υδατανθράκων τη νύχτα δεν είναι μια καλή συμβουλή για την απώλεια βάρους, ειδικά επειδή οι υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση του ύπνου. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για το θέμα αυτό. Διαφήμιση

Το ζήτημα της θρεπτικής ουσίας;

Για ελίτ αθλητές, ο ρυθμός θρεπτικών ουσιών μπορεί να προσφέρει ένα σημαντικό ανταγωνιστικό πλεονέκτημα.

Ωστόσο, η τρέχουσα έρευνα δεν υποστηρίζει τη σημασία του θρεπτικού χρόνου για τους περισσότερους ανθρώπους που απλά προσπαθούν να χάσουν βάρος, να αποκτήσουν μυς ή να βελτιώσουν την υγεία τους.

Αντ 'αυτού, εστιάστε τις προσπάθειές σας στη συνέπεια, την καθημερινή πρόσληψη θερμίδων, την ποιότητα των τροφίμων και τη βιωσιμότητα.

Όταν έχετε όλα τα βασικά στοιχεία κάτω, τότε ίσως θέλετε να μετακινήσετε την προσοχή σας σε πιο εξελιγμένες μεθόδους όπως ο ρυθμός θρεπτικών ουσιών.