Συμπληρώματα Bicarbonate νατρίου και απόδοση άσκησης

Το διττανθρακικό νάτριο, επίσης γνωστό ως μαγειρική σόδα, είναι ένα δημοφιλές προϊόν οικιακής χρήσης.

Έχει πολλές χρήσεις, που κυμαίνονται από το μαγείρεμα μέχρι τον καθαρισμό και την προσωπική υγιεινή.

Ωστόσο, το διττανθρακικό νάτριο μπορεί επίσης να προσφέρει μερικά ενδιαφέροντα οφέλη για την υγεία.

Πολλοί αθλητές και θεατές γυμναστικής το χρησιμοποιούν για να τους βοηθήσουν να εκτελέσουν κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης.

Αυτός ο λεπτομερής οδηγός εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το διττανθρακικό νάτριο και την απόδοση άσκησης.

διαφήμισηΔημοφυία

Τι είναι το Βιταμικό Άλας του Νατρίου;

Το διττανθρακικό νάτριο έχει τον χημικό τύπο NaHCO3. Πρόκειται για ένα ήπιο αλκαλικό άλας που αποτελείται από ιόντα νατρίου και διττανθρακικού.

Το διττανθρακικό νάτριο είναι επίσης γνωστό ως μαγειρική σόδα, σόδα για ψωμί, διττανθρακικό νάτριο και μαγειρική σόδα. Συχνά βρίσκεται στη φύση, διαλύεται σε ιαματικές πηγές.

Ωστόσο, αναγνωρίζεται καλύτερα ως η λευκή, άοσμη, μη εύφλεκτη σκόνη που μπορείτε να βρείτε στο τοπικό σουπερμάρκετ.

Bottom Line: Το διττανθρακικό νάτριο είναι γνωστότερο ως μαγειρική σόδα. Πρόκειται για ένα αλκαλικό άλας, που βρίσκεται εύκολα στη λευκή σκόνη του στα περισσότερα σούπερ μάρκετ.

Πώς λειτουργεί το Bicarbonate του νατρίου;

Για να κατανοήσετε πώς λειτουργεί το διττανθρακικό νάτριο, είναι χρήσιμο να κατανοήσετε πρώτα την έννοια του pH.

Πως το pH επηρεάζει την απόδοση άσκησης

Στη χημεία, το pH είναι μια κλίμακα που χρησιμοποιείται για να βαθμολογήσει πόσο όξινο ή αλκαλικό (βασικό) είναι ένα διάλυμα.

Ένα ρΗ 7,0 θεωρείται ουδέτερο. Οτιδήποτε μικρότερο από 7. 0 είναι όξινο και οτιδήποτε παραπάνω είναι αλκαλικό.

Ως άνθρωπος, το pH μας είναι φυσικά κοντά στο ουδέτερο. Συνήθως μένει γύρω στα 7. 4 σε αίμα και 7. 0 στα μυϊκά κύτταρα.

Λειτουργείτε καλύτερα όταν η οξύτητα-αλκαλική ισορροπία παραμένει κοντά σε αυτόν τον στόχο, γι 'αυτό το σώμα σας έχει διάφορους τρόπους για να διατηρήσει αυτά τα επίπεδα.

Ωστόσο, ορισμένες ασθένειες ή εξωτερικοί παράγοντες μπορούν να διαταράξουν αυτήν την ισορροπία. Ένας από αυτούς τους παράγοντες είναι η άσκηση υψηλής έντασης, γνωστή και ως αναερόβια άσκηση (1).

Κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης, η ζήτηση οξυγόνου από το σώμα σας υπερβαίνει την διαθέσιμη παροχή. Ως αποτέλεσμα, οι μύες σας δεν μπορούν να βασίζονται στο οξυγόνο για την παραγωγή ενέργειας.

Αντ 'αυτού, πρέπει να στραφούν σε μια διαφορετική πορεία - την αναερόβια οδό.

Η δημιουργία ενέργειας μέσω της αναερόβιας οδού παράγει γαλακτικό οξύ. Πολύ πολύ γαλακτικό οξύ μειώνει το pH των μυϊκών κυττάρων σας κάτω από το βέλτιστο 7,0 (1).

Η διαταραγμένη ισορροπία περιορίζει την παραγωγή ενέργειας και μπορεί επίσης να μειώσει την ικανότητα των μυών σας να συρρικνωθούν. Και τα δύο αυτά αποτελέσματα τελικά οδηγούν σε κόπωση, η οποία μειώνει την απόδοση άσκησης (2, 3).

Πώς το Βικροανθρακικό νάτριο βοηθά στη διατήρηση του pH

Το διττανθρακικό νάτριο έχει αλκαλικό pH 8,4 και μπορεί ως εκ τούτου να αυξήσει ελαφρά το pH του αίματος.

Το υψηλότερο pH του αίματος επιτρέπει στο οξύ να μετακινείται από τα μυϊκά κύτταρα στην κυκλοφορία του αίματος, επιστρέφοντας το pH στο 7.0. Αυτό επιτρέπει στους μυς να συνεχίσουν να συστέλλονται και να παράγουν ενέργεια (1, 4).

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτός είναι ο πρωταρχικός τρόπος που το όξινο ανθρακικό νάτριο μπορεί να σας βοηθήσει να ασκήσετε σκληρότερα, ταχύτερα ή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (1, 2, 5).

Bottom Line: Το διττανθρακικό νάτριο καθαρίζει το οξύ από τα μυϊκά κύτταρα, βοηθώντας στην αποκατάσταση του βέλτιστου pH. Αυτό μπορεί να μειώσει την κόπωση και να αυξήσει την απόδοση.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Πώς το Bicarbonate του Νατρίου επηρεάζει την Αθλητική Απόδοση;

Οι επιστήμονες έχουν εξετάσει πώς το διττανθρακικό νάτριο επηρεάζει την απόδοση άσκησης για περισσότερο από 8 δεκαετίες.

Δεν έχουν όλες οι μελέτες που έχουν δημοσιευθεί μέχρι σήμερα τα ίδια αποτελέσματα, αλλά η πλειοψηφία συμφωνεί ότι είναι επωφελής (5).

Το διττανθρακικό νάτριο είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για την άσκηση υψηλής έντασης που διαρκεί μεταξύ 1 και 7 λεπτών και περιλαμβάνει μεγάλες μυϊκές ομάδες (2, 6, 7).

Επιπλέον, οι περισσότερες βελτιώσεις φαίνεται να συμβαίνουν κοντά στο τέλος μιας προπόνησης. Για παράδειγμα, μια πρόσφατη μελέτη παρακολούθησε βελτίωση των επιδόσεων των 5 δευτερολέπτων στα τελευταία 1, 000 μέτρα ενός κωπηλατικού συμβάντος των 2, 000 μέτρων (8).

Τα αποτελέσματα είναι παρόμοια για ποδηλασία, σπριντ, κολύμβηση και ομαδικό άθλημα (6, 9, 10).

Ωστόσο, τα οφέλη μπορεί να διαφέρουν από πρόσωπο σε άτομο. Μπορούν επίσης να εξαρτώνται από τον τύπο της δραστηριότητας, το φύλο, την προσωπική ανεκτικότητα και το επίπεδο εκπαίδευσης (2, 6, 9, 10, 11, 12).

Τέλος, μόνο μερικές μελέτες εξέτασαν πώς το διττανθρακικό νάτριο επηρεάζει την άσκηση αντοχής, και όχι από όλα τα ευεργετικά αποτελέσματα (13, 14, 15).

Χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να εξεταστεί αυτό το θέμα πριν να γίνουν συστάσεις.

Bottom Line: Το διττανθρακικό νάτριο μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση των επιδόσεων στα μεταγενέστερα στάδια άσκησης υψηλής έντασης. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Πώς επηρεάζει την εκπαίδευση κατά διαστήματα;

Η εκπαίδευση ανά διαστήματα είναι όταν ένα άτομο εναλλάσσεται μεταξύ της έντονης και της λιγότερο έντονης άσκησης κατά τη διάρκεια μίας μόνο συνεδρίας.

Μερικά παραδείγματα αυτού του τύπου εκπαίδευσης περιλαμβάνουν μορφές τρέξιμο, ποδηλασία, κωπηλασία, κολύμβηση, ολυμπιακή άρση βαρών και CrossFit.

Μελέτες που εξέτασαν αυτό το είδος άσκησης διαπίστωσαν ότι το διττανθρακικό νάτριο βοήθησε στην πρόληψη μειώσεων στην απόδοση (2, 16, 17).

Αυτό γενικά οδήγησε σε συνολικές βελτιώσεις 1. 7-8% (18, 19, 20, 21).

Η προπόνηση με διαστήματα είναι πολύ συχνή σε πολλά αθλήματα και μελέτες διαπιστώνουν ότι η πρόσληψη διττανθρακικού νατρίου μπορεί να ωφελήσει το τζούντο, το κολύμπι, την πυγμαχία και το τένις (22, 23, 24, 25).

Τέλος, η ικανότητα του διττανθρακικού νατρίου να σας βοηθήσει να προωθήσετε τα τελικά στάδια της προπόνησής σας μπορεί επίσης να βελτιώσει τα αποτελέσματα της προπόνησής σας.

Για παράδειγμα, οι συμμετέχοντες που πήραν διττανθρακικό νάτριο κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος εκπαίδευσης διαστήματος διάρκειας 8 εβδομάδων διέκοψαν κατά 133% περισσότερο από το τέλος της περιόδου μελέτης (26).

Bottom Line: Το διττανθρακικό νάτριο πιθανότατα βελτιώνει την ικανότητα του σώματος να εκτελεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η οποία μπορεί να ωφελήσει την απόδοση σε πολλά αθλήματα.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Επιδράσεις του Bicarbonate Νατρίου στη Δύναμη και τον Συντονισμό των Μυών

Το διττανθρακικό νάτριο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της αντοχής.

Σε μία μελέτη, έμπειροι άρχοντες βαρών που έλαβαν όξινο ανθρακικό νάτριο 60 λεπτά πριν από μια άσκηση κατάφεραν να κάνουν 6 ακόμα καταλήψεις στην πρώτη από τις τρεις ομάδες (27).

Αυτό υποδηλώνει ότι το διττανθρακικό νάτριο μπορεί να βελτιώσει την απόδοση, ειδικά στην αρχή μιας συνεδρίας (27).

Επιπλέον, το διττανθρακικό νάτριο μπορεί επίσης να ωφεληθεί από τον συντονισμό των μυών.

Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι βοήθησε να διατηρηθεί η ακρίβεια της ταλάντευσης των παικτών του τένις. Μια άλλη μελέτη βρήκε παρόμοια οφέλη για την ακρίβεια γροθιά μπόξερ (24, 28).

Αυτά τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι το διττανθρακικό νάτριο θα μπορούσε να έχει επιπτώσεις στον εγκέφαλο, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να καταλάβουμε πώς ακριβώς λειτουργεί αυτό.

Κάτω: Το διττανθρακικό νάτριο μπορεί να βελτιώσει τον συντονισμό των μυών και να αυξήσει τη δύναμη. Θα μπορούσε επίσης να αυξήσει τον αριθμό των βαρών επαναλήψεων που μπορείτε να κάνετε στο γυμναστήριο.

Διαφήμιση

Άλλα οφέλη για την υγεία του δισανθρακικού νατρίου

Το διττανθρακικό νάτριο μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας και με άλλους τρόπους. Για παράδειγμα,

• Μειώνει την καούρα: Το όξινο ανθρακικό νάτριο είναι ένα συνηθισμένο συστατικό στα αντιόξινα, τα οποία χρησιμοποιούνται συχνά για να μειώσουν την καούρα και να θεραπεύσουν τα έλκη στομάχου (29, 30).
• Προάγει την οδοντική υγεία: Η οδοντόπαστα που περιέχει τη σόδα ψησίματος φαίνεται να απομακρύνει την πλάκα πιο αποτελεσματικά από την οδοντόκρεμα χωρίς αυτήν (31).
• Βελτιώνει την ανταπόκριση στη θεραπεία του καρκίνου: Το όξινο ανθρακικό νάτριο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόκρισης στη χημειοθεραπεία. Ωστόσο, δεν υπάρχουν ανθρώπινες μελέτες σχετικά με αυτό (32, 33, 34).
• Μειώνει την νεφρική νόσο: Η θεραπεία με διττανθρακικό νάτριο σε άτομα με νεφρική νόσο μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση της μείωσης της νεφρικής λειτουργίας (35).
• Μπορεί να απαλύνει τα τσιμπήματα εντόμων: Η εφαρμογή σόδας ψησίματος και πάστα νερού σε τσιμπήματα εντόμων μπορεί να μειώσει τον κνησμό. Ωστόσο, δεν έχουν διεξαχθεί επιστημονικές μελέτες.

Bottom Line: Το διττανθρακικό νάτριο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της πέψης, της οδοντικής υγείας και του κνησμού από τσιμπήματα εντόμων. Μπορεί επίσης να ωφελήσει ασθενείς με νεφρική νόσο ή ασθενείς που υποβάλλονται σε χημειοθεραπεία.

ΔιαφήμισηΔημοφιλία

Συμπληρώματα και οδηγίες δοσολογίας

Τα συμπληρώματα διττανθρακικού νατρίου μπορούν να βρεθούν σε μορφή κάψουλας ή δισκίου.

Μπορείτε επίσης να το αγοράσετε ως απλή σκόνη ψησίματος σόδας.

Τα αναμενόμενα οφέλη παραμένουν τα ίδια, ανεξάρτητα από το συμπλήρωμα που επιλέγετε.

Οι περισσότερες μελέτες συμφωνούν ότι μια δόση 90-135 mg ανά λίβρα (200-300 mg / kg) σωματικού βάρους παράγει οφέλη και πρέπει να λαμβάνεται 60-90 λεπτά πριν από την άσκηση (5).

Ωστόσο, η λήψη όξινου ανθρακικού νατρίου τόσο κοντά στην άσκηση μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο στομάχι για μερικούς ανθρώπους. Εάν αυτό συμβαίνει για σας, εξετάστε το ενδεχόμενο έναρξης με μικρότερη δόση, όπως 45-68 mg / lbs (100-150 mg / kg).

Μπορεί επίσης να σας φανεί χρήσιμο να παίρνετε τη δόση σας νωρίτερα από 90 λεπτά πριν την άσκηση.

Για παράδειγμα, μία μελέτη έδειξε ότι η λήψη 90-135 mg / lbs (200-300 mg / kg) 180 λεπτά πριν από την άσκηση ήταν εξίσου αποτελεσματική, αλλά μειωμένα προβλήματα στο στομάχι (36).

Μπορείτε επίσης να μειώσετε τις παρενέργειες, παίρνοντας το με νερό ή με γεύμα (11).

Τέλος, η διάσπαση της δόσης δισανθρακικού νατρίου σε 3 ή 4 μικρότερες δόσεις και η εξάπλωσή τους κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να βοηθήσει να βελτιώσετε την ανοχή σας.Απλώς λάβετε υπόψη ότι οι επιδράσεις διαρκούν μόνο μέχρι και 24 ώρες μετά την τελευταία δόση (37, 38).

Βυθός: Το διττανθρακικό νάτριο μπορεί να βρεθεί σε μορφή σκόνης, χαπιού ή κάψουλας. Οι δόσεις των 90-135 mg / lbs (200-300mg / kg) θα πρέπει να ληφθούν έως και 3 ώρες πριν από την άσκηση ή ως 3 ή 4 μικρότερες δόσεις που κατανέμονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ασφάλεια και παρενέργειες

Το διττανθρακικό νάτριο θεωρείται ασφαλές όταν λαμβάνεται στις δοσολογίες που συνιστώνται παραπάνω.

Μεγαλύτερες δόσεις μπορεί να αυξήσουν σημαντικά το pH του αίματος. Αυτό είναι επικίνδυνο και μπορεί να διαταράξει τον καρδιακό σας ρυθμό και να προκαλέσει μυϊκούς σπασμούς (39, 40).

Επιπλέον, όταν το διττανθρακικό νάτριο αναμειγνύεται με το στομάχι, παράγει αέριο. Αυτό μπορεί να προκαλέσει κοιλιακό άλγος, φούσκωμα, ναυτία, διάρροια και έμετο (1, 41).

Ο καθένας δεν θα αντιμετωπίσει αυτές τις ανεπιθύμητες ενέργειες. Η σοβαρότητα των συμπτωμάτων μπορεί να ποικίλει με βάση την ποσότητα που λαμβάνεται και την προσωπική ευαισθησία (42, 43).

Η κατανάλωση όξινου ανθρακικού νατρίου μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα νατρίου στο αίμα σας, πράγμα που μπορεί να αυξήσει την πίεση του αίματος σε μερικούς ανθρώπους.

Επιπλέον, μεγάλες ποσότητες νατρίου μπορούν να κάνουν το σώμα σας να συγκρατεί νερό. Ενώ η αυξημένη ενυδάτωση θα μπορούσε να είναι χρήσιμη για όσους ασκούν τη θερμότητα, μπορεί να είναι μειονεκτική για όσους ανταγωνίζονται σε αθλήματα κατηγορίας βάρους (5).

Τέλος, το διττανθρακικό νάτριο δεν συνιστάται για γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν. Ούτε συνιστάται για άτομα με καρδιακή νόσο, προβλήματα στα νεφρά ή ιστορικό διαταραχών του ηλεκτρολύτη όπως ο αλδοστερονισμός ή η νόσος του Addison.

Κάτω: Η λήψη διττανθρακικού νατρίου θεωρείται γενικά ασφαλής όταν λαμβάνεται στις συνιστώμενες δόσεις. Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστες παρενέργειες και δεν συνιστάται για όλους.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ ΔΗΜΟΣΙΕΥΣΗΣ

Πάρτε το σπίτι μήνυμα

Η λήψη διττανθρακικού νατρίου είναι ένας ασφαλής και αξιόπιστος τρόπος για να αυξήσετε την άσκηση, ειδικά σε δραστηριότητες υψηλής έντασης και διαλείμματος.

Μπορεί επίσης να αυξήσει τη δύναμη και να βοηθήσει στη διατήρηση του συντονισμού στους κουρασμένους μύες. Τούτου λεχθέντος, αυτό το συμπλήρωμα δεν λειτουργεί για όλους. Ο μόνος τρόπος για να μάθετε αν θα λειτουργήσει για σας είναι να το δοκιμάσετε.