7 καλύτερα τρόφιμα για τα μάτια

Επισκόπηση

Η διατήρηση μιας ισορροπημένης, υγιεινής διατροφής είναι το κλειδί για να διατηρείτε τα μάτια σας υγιή και μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης όρων. Οι σοβαρές παθήσεις των ματιών μπορούν να αποφευχθούν εάν συμπεριλάβετε τρόφιμα που περιέχουν μια σειρά από βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά και μέταλλα, γνωστά ως αντιοξειδωτικά. Οι συνθήκες των ματιών που μπορεί να αποτρέψετε με μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνουν:

->

• καταρράκτες που προκαλούν νεφελώδη όραση
• ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, η οποία μπορεί να περιορίσει την όρασή σας
• γλαύκωμα
• ξηρά μάτια
• κακή νυκτερινή όραση

off οξειδωτικά που μπορούν να επηρεάσουν την υγεία σας με αρνητικούς τρόπους.

Τα μάτια σας χρειάζονται πολλούς τύπους αντιοξειδωτικών για να παραμείνουν υγιείς. Αυτά περιλαμβάνουν:

• λουτεΐνη
• ζεαξανθίνη
• βιταμίνες A, C, E
• β-καροτένιο
• ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• ψευδάργυρος

Μια ισορροπημένη διατροφή δημιουργείται καλύτερα με μια ποικιλία πρωτεϊνών, γαλακτοκομικών προϊόντων, φρούτων και λαχανικών. Προσπαθήστε να φάτε ένα ουράνιο τόξο κατά τη διάρκεια της ημέρας σας, ενσωματώνοντας πολλά είδη τροφίμων σε πολλά διαφορετικά χρώματα. Πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων που έχουν υποστεί επεξεργασία, περιέχουν κορεσμένα λίπη ή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Εδώ είναι επτά από τα καλύτερα τρόφιμα για τα μάτια σας. Τα περισσότερα είναι γενικά διαθέσιμα όλο το χρόνο και σε λογική τιμή. Μπορείτε να τα απολαύσετε μόνοι σας ή σε πιο σύνθετες συνταγές.

διαφήμισηΔιαφήμιση

Ψάρια

1. Ψάρια

Τα ψάρια, ιδιαίτερα ο σολομός, μπορεί να είναι ένα μεγάλο φαγητό για κατανάλωση για την υγεία των ματιών. Ο σολομός και άλλα ψάρια έχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά είναι "υγιή" λίπη. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να συμβάλουν στην οπτική ανάπτυξη και την υγεία του αμφιβληστροειδούς στο πίσω μέρος του ματιού. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αποφυγή ξηρών ματιών.

Σκεφτείτε να ενσωματώσετε τα ψάρια στο γεύμα σας λίγες μέρες την εβδομάδα. Όταν αγοράζετε σολομό, επιλέξτε μια εκδοχή άγριας πιασμένης αντί για σολομό που εκτρέφεται από αγρόκτημα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο σολομός που έχει εκτραφεί σε αγρόκτημα έχει περισσότερο κορεσμένο λίπος και λιγότερα ωμέγα-3 από τον σολομό που έχει αλιευθεί άγρια.

Ο σολομός και τα περισσότερα ψάρια μπορούν να ψηθούν ή να ψηθούν. Δοκιμάστε να το προετοιμάσετε με φρέσκα βότανα, λεμόνια και αλάτι και πιπέρι για ένα απλό και νόστιμο δείπνο.

Αυγά

2. Αυγά

Τα αυγά είναι ένα καλό φαγητό για την υγεία των ματιών. Οι κρόκοι περιέχουν βιταμίνη Α, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και ψευδάργυρο, οι οποίες είναι όλες ζωτικές για την υγεία των ματιών. Η βιταμίνη Α προστατεύει τον κερατοειδή χιτώνα. Ο κερατοειδής είναι η επιφάνεια του ματιού. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης σοβαρών οφθαλμικών καταστάσεων, όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και οι καταρράκτες που σχετίζονται με την ηλικία. Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στην υγεία του αμφιβληστροειδούς. Ο αμφιβληστροειδής είναι το πίσω μέρος του ματιού. Ο ψευδάργυρος βοηθά επίσης τα μάτια να βλέπουν τη νύχτα

Τα αυγά είναι εξαιρετικά ευπροσάρμοστα και μπορούν να λειτουργούν για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Ένας απλός τρόπος για να απολαύσετε τα αυγά είναι να τα βράσετε σκληρά. Δοκιμάστε τις σε σαλάτες και σάντουιτς. Μπορείτε ακόμη και να φάτε ένα αυγοτάραχο αυγό για ένα σνακ.

ΔιαφήμισηΔεκεντρική

Αμύγδαλα

3.Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα, όπως και άλλα καρύδια και σπόροι, είναι γενικά καλές για την υγεία των ματιών. Τα αμύγδαλα περιέχουν βιταμίνη Ε. Η βιταμίνη αυτή προστατεύει τα ασταθή μόρια που στοχεύουν στον υγιή ιστό. Η κατανάλωση κανονικών ποσοτήτων βιταμίνης Ε μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία καθώς και στον καταρράκτη. Θα πρέπει να στοχεύσετε περίπου 22 διεθνείς μονάδες (IU) ή 15 mg βιταμίνης Ε ημερησίως. Μια μερίδα αμυγδάλων είναι περίπου 23 καρύδια, ή & frac14? φλιτζάνι και έχει 11 IU. Άλλα καρύδια και σπόροι που περιέχουν βιταμίνη Ε περιλαμβάνουν ηλιόσπορους, φουντούκια και φιστίκια.

Μπορείτε να απολαύσετε αμύγδαλα ως σνακ ανά πάσα στιγμή. Είναι επίσης νόστιμα σε δημητριακά πρωινού, γιαούρτι ή σε σαλάτες. Απλά θυμηθείτε να προσέξετε το μέγεθος της υπηρεσίας. Τα αμύγδαλα είναι υψηλά σε θερμίδες, οπότε προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη σας σε μία με δύο μερίδες την ημέρα.

Γαλακτοκομικά

4. Γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα και το γιαούρτι μπορεί να είναι καλό για τα μάτια. Περιέχουν βιταμίνη Α καθώς και μεταλλικό ψευδάργυρο. Η βιταμίνη Α προστατεύει τον κερατοειδή ενώ ο ψευδάργυρος βοηθάει να φέρεται η βιταμίνη στα μάτια από το συκώτι. Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε όλο το μάτι, ειδικά στον αμφιβληστροειδή και το χοριοειδές, που είναι ο αγγειακός ιστός που βρίσκεται κάτω από τον αμφιβληστροειδή χιτώνα. Αυτό το σημαντικό μέταλλο βοηθάει στην νυχτερινή όραση καθώς και στην πρόληψη του καταρράκτη. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα από αγελάδες με χορτονομή παρέχουν τα περισσότερα οφέλη.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να καταναλωθούν καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι με ένα γεύμα ή να το απολαύσετε σε καφέ και τσάι ή σε δημητριακά για πρωινό. Το γιαούρτι είναι μια υγιεινή επιλογή για πρωινό ή σαν σνακ.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Καρότα

5. Καρότα

Τα καρότα είναι γνωστά για την καλή υγεία των ματιών. Όπως και οι κρόκοι αυγών, τα καρότα έχουν βιταμίνη Α και βήτα καροτένιο. Η βιταμίνη Α και η βήτα καροτίνη βοηθούν στην επιφάνεια του ματιού και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη λοιμώξεων των ματιών και άλλων σοβαρών οφθαλμικών καταστάσεων.

Τα καρότα είναι εύκολο να τρώνε εν κινήσει. Julianne ολόκληρα καρότα ή να κρατήσει μια τσάντα καρότα μωρό βολικό για ένα απόγευμα ή βραδινό σνακ. Πετάξτε τα σε σαλάτες και σούπες για κάποια πρόσθετη διατροφή, ή τα τεμαχίστε και προσθέστε τα σε muffin ή pancake batter.

Διαφήμιση

Kale

6. Kale

Το Kale είναι γνωστό ως superfood από πολλούς επειδή περιέχει τόσες πολλές σημαντικές βιταμίνες, θρεπτικές ουσίες και μέταλλα. Είναι εξαιρετικά καλό για την υγεία των ματιών. Το Kale έχει τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που βρίσκονται επίσης σε αυγά και άλλα τρόφιμα. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη σοβαρών παθήσεων του οφθαλμού, όπως ο ηλικιακός εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας και ο καταρράκτης Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη δεν παράγονται στο σώμα, γι 'αυτό πρέπει να τα ενσωματώσετε στη διατροφή σας. Μια μερίδα 100 γραμμάρια καλαμποκιού, η οποία είναι περίπου 1 & frac12. κύπελλα, περιέχει 11. 4 mg λουτεΐνης, και συνιστάται να πάρετε 10 mg την ημέρα. Άλλα λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε λουτεΐνη είναι οι κόκκινες πιπεριές και το σπανάκι.

Το Kale μπορεί να γίνει σε τσιπς σνακ. Πρώτα πλένετε τα φύλλα, στη συνέχεια τα ρίχνετε σε μικρά κομμάτια. το ρίχνουμε στο ελαιόλαδο και το ψήνουμε για περίπου 20 λεπτά μέχρι να γίνει τραγανό. Μπορείτε να τα σεζόν με ένα ελαφρύ πασπαλίζουμε αλάτι. Μπορείτε επίσης να σοταρίσετε για ένα πιάτο ή να το σερβίρετε σε σαλάτα.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Πορτοκάλια

7. Πορτοκάλια

Τα πορτοκάλια και τα άλλα εσπεριδοειδή περιέχουν βιταμίνη C, η οποία είναι καθοριστική για την υγεία των ματιών. Η βιταμίνη, που βρίσκεται κυρίως σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, συμβάλλει στην υγιή αιμοφόρα αγγεία στα μάτια σας. Μπορεί να καταπολεμήσει την ανάπτυξη καταρρακτών, και σε συνδυασμό με άλλες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, σχετιζόμενη με την ηλικία εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.

Για να απολαύσετε πορτοκάλια, μπορείτε να πιείτε χυμό πορτοκαλιού, ξεφλουδίστε ένα σαν σνακ ή προσθέστε τα σε μια φρουτοσαλάτα.

Outlook

Outlook

Μια υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη για την υγεία των ματιών. Η διατήρηση μιας δίαιτας υψηλών σε αντιοξειδωτικά θα αποτρέψει την ανάπτυξη σοβαρών οφθαλμικών καταστάσεων και θα εξασφαλίσει ότι τα μάτια σας δουλεύουν το καλύτερο. Προσπαθήστε να φάτε μια ποικιλία από ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα σε καθημερινή βάση. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τα μάτια σας, καθώς η έγκαιρη παρέμβαση μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση πιο σοβαρών καταστάσεων.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Επόμενα βήματα

Συμβουλές για την υγεία των ματιών

Είναι σημαντικό να φροντίζετε τακτικά τα μάτια σας για να διατηρείτε την υγεία των ματιών. Η κατανάλωση υγιεινών φαγητών δεν είναι ο μόνος τρόπος για να προστατέψετε τα μάτια σας. Άλλοι τρόποι που μπορείτε να κρατήσετε τα μάτια σας υγιή περιλαμβάνουν:

• που επισκέπτονται έναν γιατρό κάθε δύο έως οκτώ χρόνια
• φορούν γυαλιά ηλίου όταν βρίσκονται σε εξωτερικούς χώρους
• αποφεύγοντας το κάπνισμα
• διατηρώντας ένα υγιές βάρος
• σε αθλήματα, χόμπι, οικιακά έργα ή δραστηριότητες που σχετίζονται με την εργασία
• διαχείριση σακχάρου στο αίμα

Q & A

Υγεία των ματιών: Q & A

• Υπάρχουν τρόφιμα που μπορώ να φάω για να βελτιώσω το όραμά μου ώστε να μην χρειάζομαι γυαλιά;

• Η πιθανή βελτίωση της όρασης μέσω της πρόσληψης τροφής εξαρτάται από το ποια είναι η υποκείμενη κατάσταση των ματιών. Ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας και η τύφλωση της νύχτας αποτελούν παραδείγματα συνθηκών που μπορούν να βελτιωθούν ή η πρόοδος επιβραδύνεται με την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Α, αντιοξειδωτικών ουσιών λουτεΐνης, ζεατανξανίνης και λιπαρών οξέων ωμέγα-3. Η κοντινή όραση και η μακρινή όραση δεν είναι πιθανό να αντιστραφούν με μια υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των ματιών από την πρόωρη απώλεια όρασης.

  - Natalie Butler, RD, LD
• Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ιατρικών εμπειρογνωμόνων μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.