Πάρετε μια προπόνηση πλήρους σώματος χωρίς να αφήσετε το κρεβάτι σας. Ακολουθήστε τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο κρεβάτι [SET:descriptionel]που χρειάζεστε για ένα γυμναστήριο όταν δεν χρειάζεται να αφήσετε το άνετο κρεβάτι σας για να εργαστείτε έξω;

Εάν δεν είστε πρωί, η σκέψη να πηδάτε από το κρεβάτι για να φτάσετε στο γυμναστήριο μπορεί να ακούγεται σαν η χειρότερη ιδέα στον κόσμο, ειδικά σε ένα τεμπέλητο Σάββατο το πρωί.

Δεν θα επιθυμούσατε να γυμναστείτε και να σφίξετε τα πόδια σας, τους κοιλιακούς σας και τους ώμους σας χωρίς να βγείτε από το κρεβάτι; Αυτές οι πέντε ασκήσεις δεν απαιτούν ρούχα, εξοπλισμό και μπορούν να τελειώσουν και να τελειώσουν πριν φτιάξετε τον πρωινό σας καφέ.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Τα οφέλη της άσκησης στο κρεβάτι

Εκτός αν κοιμάστε σε ένα στρώμα από σκυρόδεμα, τα περισσότερα στρώματα παρέχουν μια ελαφρώς ασταθή επιφάνεια. Παρόμοια με τη χρήση ενός μαξιλαριού αφρού ή μιας μπάλας γυμναστικής, οι ασκήσεις κλίνης μπορούν να βοηθήσουν στην πρόσληψη μικρών σταθεροποιητικών μυών ενώ εργάζονται σε μεγάλες κινητήριες δυνάμεις. Οι ασταθείς επιφάνειες μπορούν να είναι επωφελείς για την οικοδόμηση πυρήνα δύναμης, τη βελτίωση της ισορροπίας, και τόνωση περιοχές του σώματος, όπως τα κοιλιακά και glutes.

χωρίς ρούχα, χωρίς εξοπλισμό, χωρίς δικαιολογίες. Αυτή η προπόνηση θα τελειώσει και θα γίνει πριν να κάνετε τον πρωινό σας καφέ.

Παξιμάδια στο κάτω μέρος του ποδιού

Αυτή η άσκηση στοχεύει στους μυς των γλουτών, των ποδιών και του πυρήνα. Είναι μια παραλλαγή μιας τακτικής γέφυρας γλουτένης.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ψηλά στο κρεβάτι, τα χέρια δίπλα σας.
2. Ανασηκώστε τους γλουτούς σας από το κρεβάτι μέχρι το σώμα σας να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή.
3. Μην ισιώσετε το πόδι σας, πιέστε στη φτέρνα στήριξης καθώς σηκώνετε το ένα πόδι από το κρεβάτι. Φέρτε το γόνατο προς το στήθος σας μέχρι να ευθυγραμμιστεί με τους γοφούς σας.
4. Επιστρέψτε το πόδι σας στο κρεβάτι και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά χωρίς να χαμηλώσετε τους γοφούς σας.
5. Επαναλάβετε για 20 επαναλήψεις.

Αντίστροφη πτώσεις

Αυτή η άσκηση στοχεύει στις κάτω κοιλιακές περιοχές. Αργότερα είναι καλύτερα για αυτή την κίνηση. Εστίαση στη σταθερότητα πυρήνα και δεν βασίζονται στη βαρύτητα ή την ορμή.

Διαφήμιση

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας δίπλα σας, παλάμες κάτω.
2. Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, χρησιμοποιήστε τα κοιλιακά σας για να σηκώσετε τα πόδια σας προς το πρόσωπό σας μέχρι τα δάκτυλα σας να αγγίξουν το κεφαλάρι.
3. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας πίσω στο κρεβάτι, εμπλέκοντας τα κοιλιακά σας. Μην αφήνετε το κάτω μέρος της αψίδας σας να καμφθεί από το στρώμα. Νιώστε σαν να πλέκετε τα νεύρα σας και να τραβάτε το λαιμό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.
4. Επαναλάβετε 10 φορές. Συμπληρώστε 3 σετ με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
5. Αν αυτό είναι πολύ δύσκολο, δοκιμάστε να μειώσετε το φορτίο κάνοντας τα πόδια σας σε 90 μοίρες και περνώντας μέσα από ένα μικρότερο εύρος κίνησης.

Ευθεία ανύψωση ποδιών

Αυτή η άσκηση στοχεύει στην τετρακέφαλο στο μπροστινό μέρος του μηρού. Συχνά παρατηρείται στη φυσικοθεραπεία, καθώς είναι ιδανικό για άτομα με πόνο ή αστάθεια στο γόνατο.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας ευθεία, πόδια λυγισμένα, δάχτυλα προς τα πάνω.
2. Ανασηκώστε το ένα πόδι σε 45 μοίρες, εμπλέκοντας το τετράπλευρο στο μπροστινό μέρος του μηρού.
3. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο και χαμηλώστε πίσω στο κρεβάτι.
4. Επαναλάβετε 15 έως 20 φορές σε κάθε πόδι.Συμπληρώστε 3 σετ με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

Τροποποιημένες ωθήσεις στην οπισθοφυλακή

Αυτή η άσκηση στοχεύει στους ώμους, την άνω πλάτη και τους μυς του πυρήνα. Μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της σταθερότητας και της αντοχής των ώμων για την πλήρη συγκράτηση των χειρολαβών ή την οπισθοπορεία.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

1. Ξαπλώστε στην κοιλιά σας με το κεφάλι σας κοντά στην άκρη του κρεβατιού.
2. Σύρετε τον εαυτό σας προς τα εμπρός έως ότου οι γοφοί σας βρίσκονται στο πλάι του κρεβατιού. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα σε μια θέση χειρός, με το πλάτος των ώμων.
3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας προς το πάτωμα, φέρνοντας το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια σας. Προσπαθήστε να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο όρθιοι. Μπορείτε να αλλάξετε την ένταση της άσκησης, περπατώντας τα χέρια σας για να τα καταστήσετε ευκολότερα ή μεταφέροντας τα ισχία σας από το κρεβάτι για να τα καταστήσετε πιο δύσκολα.
4. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις. Περάστε 30 δευτερόλεπτα Επαναλάβετε 3 σύνολα.

Γυμνάστε τα ανυψωτικά σκαλοπάτια

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για τη στόχευση της περιοχής γλουτέτ και ανώμαλου σκισίματος. Επικεντρωθείτε στον εμπλοκή των μυών των γλουτών, διατηρώντας τον πυρήνα σφιχτά και λειτουργώντας το σώμα σας ενάντια στη βαρύτητα σε ένα μικρό εύρος κίνησης.

1. Ξαπλώστε στην κοιλιά σας με τα πόδια σας προς το τέλος του κρεβατιού.
2. Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω μέχρι τα πόδια να κρεμαστούν λίγο από το κρεβάτι. Η πτυχή του ισχίου σας πρέπει να είναι περίπου 6 ίντσες από την άκρη του κρεβατιού.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας για υποστήριξη αν χρειαστεί.
4. Εμπλέξτε τον πυρήνα τραβώντας το πισινό σας από το στρώμα.
5. Βάλτε τα τακούνια μαζί, τα δάχτυλα προς τα έξω και σηκώστε τα πόδια σας προς το ανώτατο όριο, χωρίς να καμφθεί υπερβολικά μέσα από την πλάτη. Θα πρέπει να αισθανθείτε αυτό το κίνημα κυρίως στις γλουτές σας.
6. Χαμηλώστε τη μέση και επαναλάβετε 20 φορές.

Takeaway

Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις στο κρεβάτι για να τονώσετε και να σφίξετε τους γλουτούς, τους κοιλιακούς και τους ώμους σας. Και αν είστε λαχτάρα κάποιο καρδιο, είμαι βέβαιος ότι μπορείτε να πάρετε τον σύντροφό σας και να πειραματιστείτε με άλλους τρόπους για να αντλήσετε την καρδιά σας άντληση πριν έρθει ο ήλιος. (Ναι, έπρεπε να πάμε εκεί!)

Η Natasha είναι ο ιδιοκτήτης του Fit Mama Santa Barbara και είναι αδειούχος και εγγεγραμμένος επαγγελματίας θεραπευτής και προπονητής ευεξίας. Έχει συνεργαστεί με πελάτες όλων των ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης για τα τελευταία 10 χρόνια σε ποικίλες ρυθμίσεις. Είναι ένας άπληστος μπλόγκερ και ανεξάρτητος συγγραφέας και απολαμβάνει να περάσει χρόνο στην παραλία, να δουλέψει, να πάρει το σκυλί της σε πεζοπορίες και να παίζει με την οικογένειά της.