Οι περισσότεροι Dreaded Exercises

Καταργείτε εθελοντικά κάποιες burpees κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας στο μεσημεριανό γεύμα ή στο σαλόνι σας όταν binging στο Netflix;

Ναι … ούτε εμείς. Είναι το χειρότερο!

Αν δεν είχατε ακούσει, τα burpees είναι επίσημα αναγνωρισμένα ως η πιο φοβερή άσκηση στον πλανήτη. Ας σταματήσουμε να τους μιλάμε για ένα δευτερόλεπτο, όμως. Υπάρχουν πολλές άλλες επώδυνες ασκήσεις εκεί που πονάνε τόσο πολύ τη στιγμή που προτιμάτε να περάσετε.

Δυστυχώς - ξέρετε πού πηγαίνουμε με αυτό - κινούνται σαν σανίδες, τοίχοι τοίχων, και ναι, τα αγαπημένα σας burpees, είναι αυτά με τα περισσότερα οφέλη. Λοιπόν, σουτ.

Έτσι, προτού παραλείψετε αυτές τις φοβερές ασκήσεις, διαβάστε για να καταλάβετε γιατί είναι τόσο ευεργετικές για σας. Ίσως θέλετε να τα προσθέσετε ξανά στην εναλλαγή της προπόνησής σας.

1. Πλάκες

Μία θέση που μοιράζεται ο TiNA TRUONG (@peace_tina_) στις 16 Οκτωβρίου 2016 στις 10: 53μμ PDT

Ποιος ήταν εδώ πριν; Πέντε δευτερόλεπτα σε μια πλαϊνή σανίδα και σκέφτεσαι: "Δεν υπάρχει πρόβλημα, το πήρα! "- 30 δευτερόλεπτα σε μια πλαϊνή σανίδα και βρίσκεστε στο πάτωμα αναρωτιούνται τι συνέβη ακριβώς; Δεν είσαι μόνος. Αυτές οι κινήσεις είναι απολύτως απλές, αλλά απαιτούν μεγάλη ποσότητα πυκνότητας και σταθερότητας για να γίνει σωστά.

Παρόλο που δουλεύουν κυρίως το σύνολο των κοιλιακών μυών, της κάτω πλάτης, των τετραγώνων, των δελτοειδών και των παγίδων, οι πλαϊνές σανίδες σας αναγκάζουν να εμπλακείτε σε ολόκληρο το σώμα σας για να διατηρήσετε τη μορφή. Εάν βρεθείτε στα ισχία σας, είναι ένα σημάδι που θα πρέπει να τα ενισχύσετε - ένας ακόμα λόγος να μην παραλείψετε αυτή την κίνηση. Ξεκινήστε με 15 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά και φτιάξτε το δρόμο σας.

2. Frog jumps

Μια θέση που μοιράζεται η Dana Presnell (@dpresnell) στις 13 Ιουνίου 2017 στις 5: 03μμ PDT

Οποιαδήποτε άσκηση με τη λέξη 'άλμα' σε αυτό είναι βέβαιο ότι είναι δύσκολη, κέικ. Επίσης γνωστό ως άλματα που ταξιδεύουν με καταλήψεις, αυτή η εκρηκτική πλανομετρική κίνηση απαιτεί μέγιστη προσπάθεια για κάθε αντιπρόσωπο. Με το άλμα τόσο υψηλό και όσο μπορείτε, θα αναπνεύσετε βαριά και τα πόδια σας θα πυροδοτηθούν ακόμα και μετά από 10 επαναλήψεις.

Ακόμα κι αν είναι σκληρά, αξίζουν τον κόπο. Δουλεύουν κυρίως τους γλουτούς, τους τετράποδους, τους hamstrings, τους μοσχάρια και τον πυρήνα σας, ενισχύοντας παράλληλα τη δύναμή τους. Ένα άλμα βάτραχος μπορεί επίσης εύκολα να γίνει μια καρδιαγγειακή προπόνηση ως μέρος μιας υψηλής έντασης κατάρτισης διαστήματος (HIIT) ρουτίνας.

3. Burpees

Μία θέση που μοιράζεται ο Karo Rendón (@ karo_rendon) στις 18 Ιουλίου 2017 στις 9:17 π.μ. PDT

Πιθανώς η πιο παγκοσμίως μισητή άσκηση, οι burpees είναι στην πραγματικότητα μία από τις καλύτερες κινήσεις συνολικού σώματος που μπορείτε να ενσωματώσετε προπόνηση. Αυξάνουν τόσο την καρδιαγγειακή και μυϊκή αντοχή, όσο και τη δύναμη.Είναι πρόκληση, αλλά μπορούν ακόμη και να τροποποιηθούν έτσι ώστε οι αρχάριοι μπορούν να αποκομίσουν τα ίδια οφέλη από τους αθλητές βετεράνων.

Όταν λέμε ότι ένα burpee είναι μια κίνηση ολικού σώματος, το εννοούμε. Λειτουργεί τα glutes, quads, μοσχάρια, κοιλιακούς, δελτοειδή, triceps και θωρακικά. Ω, και την καρδιά σου. Πεισμένος ακόμα;

4. Ορειοί αναρριχητές

Μια θέση που μοιράζεται η Kate Hickey (@ kate_empower360) στις 17 Ιουλίου 2017 στις 4:06 μ.μ. PDT

Δεν είναι τόσο βίαιη σαν burpee, αλλά δύσκολο όμως οι ορειβάτες να πάρουν το ρυθμό της καρδιάς σας ολόκληρο το σώμα πυροβολώντας σε χρόνο μηδέν.

Αυτή η κίνηση έχει τα οφέλη μιας σανίδας συν την εκρηκτικότητα μιας πλανομετρικής άσκησης. Η εργασία των δελτοειδών, των δικέφαλων, των τρικεφάλων, των θωρακισμένων, των λοξών, των κοιλιακών, των τετραγώνων, των hamstrings και των απαγωγέων ισχίων, είναι μεγάλη ως προθέρμανση ή ως μέρος μιας ρουτίνας HIIT.

5. Pullups

Μία θέση που μοιράζονται τα Blue Lights και Barbells (@blue_lights_and_barbells) στις 18 Ιουλίου 2017 στις 9:26 π.μ. PDT

Η archnemesis των γυναικών παντού, οι pullups είναι απλά σκληρές! Απαιτούν

πολύ της αντοχής του άνω σώματος - δηλαδή έναν πραγματικά ισχυρό οπίσθιο - καθώς και έναν πυρήνα δολοφόνων. Αλλά μόνο και μόνο επειδή είναι σκληρά δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα παραλείψετε. Στην πραγματικότητα, οι pullups είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε όσον αφορά το κτύπημα για το buck σας. Με το χτύπημα σε μια μηχανή υποβοηθούμενης ανάληψης, θα αποκομίσετε όλα τα οφέλη στην πλάτη, στα χέρια σας και στον πυρήνα σας, εφ 'όσον επιλέγετε ένα σωστά προκλητικό βάρος. Στη συνέχεια, προτού να το ξέρετε, θα χτυπήσετε απροσδόκητες επαναλήψεις σε χρόνο!

6. Τοίχος τοίχου

Μια θέση που μοιράζεται η προσωπική μου κατάρτιση My FitLife (@myfitlifept) στις 18 Ιουλίου 2017 στις 8:17 π.μ. PDT

Τίποτα δεν καίει τα πόδια και το τράχημά σας σαν ένα καλό τείχος. Παρόλο που θα θελήσετε να σηκωθείτε, το πρόσωπο που στρέφεται από τον πόνο, προσπαθήστε να πιέσετε λίγο περισσότερο επειδή αυτή η άσκηση θα σας κάνει καλά.

Χρησιμοποιώντας κυρίως τα τετράποδα, τις γλουτές, τους καμπτήρες του ισχίου, τους hamstrings και τα μοσχάρια, το τείχος του καθιστά την πίεση από την πλάτη σας και το βάζετε στο κάτω μισό - που είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους είναι οδυνηρό (και χρήσιμο). Αυτή η στατική ή ισομετρική άσκηση αναπτύσσει δύναμη με διαφορετικό τρόπο από το άλμα βάτραχος, αλλά μπορεί να αξίζει τον κόπο για τη ρουτίνα σας.

Κάτω γραμμή

Οι ασκήσεις που είναι οι πιο δύσκολες είναι συνήθως εκείνες που παρέχουν το μεγαλύτερο όφελος, σπρώχνοντας σας πέρα ​​από τη ζώνη άνεσής σας. Έτσι, προτού παραλείψετε τα burpees σας ή pullups σας, επαναλάβετε στον εαυτό σας: Δεν πόνο, δεν κέρδος!

Η Nicole Bowling είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACE και ενθουσιώδης για την υγεία, ο οποίος εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες ζωές. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάσει τις καμπύλες σας και να δημιουργήσει την εφαρμογή σας - ό, τι μπορεί να είναι! Παρουσιάστηκε στο περιοδικό Oxygen "Future of Fitness" στο τεύχος του Ιουνίου 2016.