Πώς να κερδίσετε βάρος με γρήγορο μεταβολισμό
Αν έχετε γρήγορο μεταβολισμό, έχετε την αντίθετη πρόκληση πολλών ανθρώπων. Ενώ άλλοι μπορεί να διαμαρτύρονται για τη δυσκολία και τις προκλήσεις που συμβαίνουν με την απώλεια βάρους, έχετε έναν σκληρό χρόνο διατηρώντας το βάρος σας σε ένα υγιές επίπεδο. Αυτό συμβαίνει επειδή … Διαβάστε περισσότερα
Αν έχετε γρήγορο μεταβολισμό, έχετε την αντίθετη πρόκληση πολλών ανθρώπων. Ενώ άλλοι μπορεί να διαμαρτύρονται για τη δυσκολία και τις προκλήσεις που συμβαίνουν με την απώλεια βάρους, έχετε έναν σκληρό χρόνο διατηρώντας το βάρος σας σε ένα υγιές επίπεδο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι άνθρωποι που έχουν υψηλούς μεταβολικούς ρυθμούς καταβροχθίζουν τις θερμίδες πιο γρήγορα από ότι μπορούν να τους αντικαταστήσουν με τροφή.
Ενώ κάποιοι μπορεί να πιστεύουν ότι η υποβόσκυσή τους είναι ένα καλό πρόβλημα, το γεγονός είναι ότι εκείνοι που είναι πολύ λεπτόι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για μια σειρά προβλημάτων υγείας, όπως:
- Προτάσεις για συχνές λοιμώξεις
- Προβλήματα με τα μαλλιά, το δέρμα και τα δόντια
- Διαταραχές στην ορμονική ρύθμιση
- Ευαισθησία σε ορθοπεδικά τραύματα και οστεοπόρωση
Αυξήστε τη μυϊκή μάζα.
Ένα σημαντικό συστατικό του κέρδους βάρους είναι η ενίσχυση της ανάπτυξης των μυών σας. Η κατάρτιση δύναμης είναι ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε τον μυϊκό ιστό, σύμφωνα με το Κέντρο Υγείας McKinley στο Πανεπιστήμιο του Illinois.
Κοιλιακές κοιλότητες
- Κορσές Bicep
- Επέκταση Tricep
- Πρέσσα Bench
- Πίεση
- υποδείξεις για τις συμβουλές δύναμης σας:
- 1. Ανοίξτε τρεις φορές την εβδομάδα.
Τρεις συνεδρίες ανύψωσης ανά εβδομάδα θα σας βοηθήσουν να προσθέσετε μυς στο σκελετό σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιτρέψει 48 ώρες μεταξύ των περιόδων σύνδεσης για να επιτρέψετε την κατάλληλη ανάκτηση. Για παράδειγμα, εάν ανασηκώσετε το πρωί της Δευτέρας, μην ανασηκώσετε πάλι μέχρι το πρωί της Τετάρτης.
2. Κρατήστε την ένταση της άσκησης χαμηλή.
Για να αποφύγετε να καταναλώσετε επιπλέον θερμίδες, κάντε τις συνεδρίες ανύψωσης όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικές. Στόχος για πιο εστιασμένες, έντονες προπονήσεις με στόχο να πιέσετε τον εαυτό σας πιο σκληρά για μικρότερο χρονικό διάστημα.
3. Χρησιμοποιήστε υψηλότερο βάρος, χαμηλότερες επαναλήψεις.
Προσπαθήστε να ανασηκώσετε όσο το δυνατόν σε κάθε συνεδρία, όσο μπορείτε να χειριστείτε άνετα. Ένας καλός κανόνας είναι να προσπαθήσετε για αρκετή ανύψωση βάρους που τρεις έως έξι επαναλήψεις κάθε ανελκυστήρα θα είναι κουραστικό. Στόχος για ένα σύνολο από δύο έως τρία σύνολα, που ξεκουράζονται για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ. Αν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα βάρη του φορητού υπολογιστή ή τα βάρη του καρπού στο σπίτι σας. Αν τα βάρη δεν είναι προσβάσιμα, δημιουργήστε το. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε 2 λίτρα γάλακτος ή ένα δοχείο από μπιζέλια.
4. Αυξήστε την κατανάλωση θερμίδων.
Για να χτίσετε μυς, πρέπει να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι κάψετε. Αν και κάποιοι μπορεί να μπουν στον πειρασμό να στραφούν σε μια εξειδικευμένη φόρμουλα κέρδους βάρους, μπορείτε να εξοικονομήσετε καταναλώνοντας τις επιπλέον θερμίδες σας μέσω τακτικών τροφών. Υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες θα σας προσφέρουν μια μεγαλύτερη θερμιδική έκρηξη για το buck σας. Ορισμένες προτάσεις περιλαμβάνουν:
Ξηροί καρποί και καρύδια
Αβοκάντο
- Ολόκληρα αυγά
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- Αποφυγή ή περιορισμός των τροφίμων και των ποτών που περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά, συχνά αποκαλούμενα «ελαφρά»
- Αποφυγή ή περιορισμός των κενών θερμίδων, όπως εκείνων που βρίσκονται σε αλκοολούχα ποτά
- 5. Μειώστε το κάψιμο θερμίδων.
- Ενώ προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος, θα πρέπει να περιορίσετε τις πρόσθετες σωματικές δραστηριότητες και τις προπονήσεις. Ενώ πρέπει να διατηρήσετε μια βασική γραμμή καρδιαγγειακής άσκησης δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, κρατήστε τις συνεδρίες σύντομες (20 έως 30 λεπτά) και διατηρήστε την ένταση της άσκησης μέτρια.
- Επικεντρωθείτε στη χαλάρωση περισσότερο από ότι συνήθως κάνετε. Για παράδειγμα, κάθονται ενώ τρώτε γεύματα αντί να στέκεστε ή να πιάσετε και να τρώτε εν κινήσει. Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμα και η νευρικότητα μπορεί να αυξήσει σημαντικά την θερμιδική κάψιμο, επομένως παρακολουθήστε τις συνήθειες σας! Με λίγη προσοχή στην σωστή ενίσχυση και τροφοδοσία του σώματός σας, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να συσκευάσετε τα κιλά παρά τον γρήγορο μεταβολισμό σας.
- Συντάχθηκε απο τον / την The Healthline Editorial Team
- Δημοσιεύθηκε στις 18 Απριλίου 2013 Ήταν αυτή η σελίδα της βοήθειας; Ναι Όχι
Εκτύπωση
Κοινή χρήση
