Ενισχυτές του μεταβολισμού: Η πραγματική απώλεια βάρους ή μυθοπλασία;

Επισκόπηση

Έχετε κουραστεί από την προσέγγιση δίαιτας και άσκησης για την απώλεια βάρους; Θέλετε να πάρετε ένα χάπι για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και να παρακολουθήσετε τα κιλά εξαφανίζονται;

Καθώς οι Αμερικανοί μεγαλώνουν, η αναζήτηση προϊόντων get-thin-fast συνεχίζεται. Αλλά υπάρχει πραγματικά ένα χάπι ή ένα φαγητό έξω εκεί που μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας;

Η απάντηση είναι "Ναι" και "Όχι". "Μάθετε πώς να διαχωρίζετε το γεγονός από τη μυθοπλασία όταν πρόκειται για ισχυρισμούς ενίσχυσης του μεταβολισμού.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Μεταβολισμός

Πώς λειτουργεί ο μεταβολισμός;

Με απλά λόγια, ο μεταβολισμός σας είναι όλες οι χημικές διεργασίες που μετατρέπουν τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λίπη από το φαγητό σας στην ενέργεια που χρειάζονται τα κύτταρα σας για να λειτουργήσουν.

Ο μεταβολικός σας ρυθμός είναι ο χρόνος που χρειάζεται το σώμα σας για να επεξεργαστεί και να κάψει ενέργεια ή θερμίδες από τα τρόφιμα που τρώτε. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σας (BMR) είναι η ποσότητα ενέργειας ή θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει βασικές λειτουργίες όταν ξεκουράζεστε. Είναι πόσες θερμίδες θα χρειαστείτε για να επιβιώσετε εάν δεν κινηθείτε ποτέ.

Σύμφωνα με την κλινική Mayo, το BMR σας αντιπροσωπεύει περίπου το 70% της καθημερινής σας χρήσης ενέργειας.

Αρκετά πράγματα επηρεάζουν το BMR σας:

• Γενετική: Οι θερμίδες που καίνετε ανά ημέρα καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από τη γενετική.
• Ηλικία: Ο μέσος όρος BMR μειώνεται κατά 2% ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 20 ετών.
• Φύλο: Οι άνδρες τείνουν να έχουν μεγαλύτερο BMR από τις γυναίκες.
• Βάρος: Καθώς αυξάνεται το βάρος σας, το κάνει και το BMR σας.
• Ύψος: Οι ψηλοί άνθρωποι τείνουν να έχουν BMR από τους μικρότερους ανθρώπους.
• Μακιγιάζ σώματος: Το BMR θα είναι υψηλότερο αν έχετε περισσότερους μυς και λιγότερο λίπος.
• Διατροφή: Η μακροπρόθεσμη πρόσληψη χαμηλών θερμίδων μπορεί να μειώσει σημαντικά το BMR σας. Έτσι, η ακραία δίαιτα μπορεί να λειτουργήσει πραγματικά εναντίον σας.

Ορισμένες ιατρικές διαταραχές, ορισμένα φάρμακα και κλίμα μπορεί επίσης να αλλάξουν το BMR σας.

Πόσο κι αν κινηθείτε, τόσο γενικά όσο και με την άσκηση, αντανακλά επίσης τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καίτε. Μπορείτε επίσης να κάψετε θερμίδες που χωνεύουν τα τρόφιμα, μια διαδικασία που ονομάζεται δίαιτα προκαλούμενη θερμογένεση.

Διαφήμιση

Ενισχυτές

Οι ενισχυτές του μεταβολισμού λειτουργούν;

Ορισμένες εταιρείες πωλούν προϊόντα που υποτίθεται ότι ενισχύουν το μεταβολισμό σας. Οι περισσότεροι ισχυρίζονται ότι το κάνουν αυτό μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται θερμογένεση ή αυξημένη παραγωγή θερμότητας. Αυτή η διαδικασία διεγείρει τη χρήση ενέργειας και μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας και να βοηθήσει να κάψετε θερμίδες.

Τα περισσότερα συμπληρώματα που ισχυρίζονται ότι αυξάνουν το μεταβολισμό σας περιέχουν ένα συνδυασμό συστατικών. Επειδή αυτά τα συστατικά ελέγχονται σχεδόν πάντοτε μεμονωμένα, πρέπει να τα αξιολογήσουμε σε αυτή τη βάση.

Ας εξερευνήσουμε μερικά από τα πιο κοινά συστατικά που βρίσκονται σε προϊόντα που ισχυρίζονται ότι αυξάνουν το μεταβολισμό.

Καφεΐνη

Η έρευνα έχει δείξει ότι η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει τη θερμογένεση.Σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity Reviews, έξι διαφορετικές μελέτες έχουν βρει ότι οι άνθρωποι καίγονται περισσότερες θερμίδες όταν λαμβάνουν μια ελάχιστη ημερήσια δόση 270 mg (mg) καφεΐνης.

Για να το θέσουμε σε προοπτική, τα περισσότερα συμπληρώματα καφεΐνης περιέχουν 200 mg καφεΐνης, ενώ ένα φλιτζάνι καφέ περιέχει περίπου 95 mg. Ωστόσο, εάν πίνετε τακτικά καφεΐνη, η επίδραση αυτή μπορεί να μειωθεί.

Συζητήστε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε περισσότερη καφεΐνη στη διατροφή σας. Και βεβαιωθείτε ότι οι πηγές καφεΐνης σας δεν είναι πολύ υψηλές σε θερμίδες. Αν πίνετε πάρα πολλά γλυκά καφέ ή τσαγιού τσαγιού, θα μπορούσατε πραγματικά να βρεθείτε να κερδίσετε βάρος!

Καψαϊκίνη

Η καψαϊκίνη είναι η χημική ουσία που βάζει το ζεστό σε jalapeños. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση 20 ερευνητικών μελετών, που δημοσιεύθηκαν στην Appetite, διαπίστωσε ότι η καψαϊκίνη μπορεί να αυξήσει την ποσότητα θερμίδων που καίτε κατά περίπου 50 θερμίδες ημερησίως. Αυτές οι θερμίδες μπορούν να προστεθούν με την πάροδο του χρόνου, συμβάλλοντας στη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους. Έτσι θεωρήστε το να το φτιάξετε στην κουζίνα σας!

L-καρνιτίνη

Η L-καρνιτίνη είναι μια ουσία που βοηθά το σώμα σας να μετατραπεί σε λίπος σε ενέργεια. Ενώ το σώμα σας το παράγει στο ήπαρ και στα νεφρά σας, μπορείτε να το βρείτε και σε κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηρούς καρπούς και όσπρια.

Η L-καρνιτίνη μπορεί να είναι χρήσιμη για τη θεραπεία πολλών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, της περιφερικής αρτηρίας και της διαβητικής νευροπάθειας. Αλλά η χρήση του ως συμπλήρωμα διατροφής για απώλεια βάρους είναι αμφισβητήσιμη.

Μία μελέτη που αναφέρθηκε στο περιοδικό Journal of Medicinal Food διαπίστωσε ότι η L-καρνιτίνη μπορεί να προσφέρει κάποια οφέλη κατά της παχυσαρκίας. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να εκτιμηθούν τα οφέλη και οι κίνδυνοι λήψης συμπληρωμάτων L-καρνιτίνης για απώλεια βάρους.

Σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής, η λήψη πάρα πολλών από αυτό μπορεί να προκαλέσει δυνητικά επικίνδυνες παρενέργειες.

Πικολινικό χρώμιο

Το χρώμιο είναι ένα μέταλλο που χρησιμοποιεί το σώμα σας σε μικρές ποσότητες. Τα συμπληρώματα πικολινικού χρωμίου είναι χρήσιμα για άτομα που έχουν ανεπάρκεια χρωμίου. Αλλά η αποτελεσματικότητα του ως αναμνηστική του μεταβολισμού είναι αμφισβητήσιμη.

Μέχρι τώρα, οι ερευνητές το έδωσαν ένα αντίχειρα κάτω. Μια πιλοτική μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Εναλλακτικής και Συμπληρωματικής Ιατρικής διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα πικολινικού χρώματος δεν είχαν καμία επίδραση στην απώλεια βάρους.

Συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA)

Όπως συμβαίνει με πολλά συμπληρώματα, η έρευνα για το CLA έχει βρει αναμεμιγμένα αποτελέσματα. Μια ανασκόπηση των μελετών που δημοσιεύθηκαν στην European Journal of Nutrition κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το CLA μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους και την απώλεια λίπους, αλλά τα αποτελέσματα ήταν μικρά και αβέβαια.

Τα γαστρεντερικά προβλήματα και η κόπωση είναι συνηθισμένες ανεπιθύμητες ενέργειες από τη λήψη συμπληρωμάτων CLA, οπότε ίσως να θέλετε να το μεταδώσετε.

Πράσινο τσάι

Έχουν διεξαχθεί πολυάριθμες μελέτες σχετικά με την αποτελεσματικότητα του πράσινου τσαγιού για την απώλεια βάρους. Λίγοι έχουν αναφέρει σημαντικά αποτελέσματα.

Μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στη Φυσιολογία και τη Συμπεριφορά υποδηλώνει ότι οι κατεχίνες και η καφεΐνη που βρίσκονται στο πράσινο τσάι μπορούν να βοηθήσουν στη συντήρηση του βάρους.Το πράσινο τσάι θεωρείται ασφαλής προσθήκη στις δίαιτες των περισσότερων ανθρώπων.

Resveratrol

Η ρεσβερατρόλη είναι μια ουσία που βρίσκεται στο δέρμα των κόκκινων σταφυλιών, των βατόμουρων, των ιαπωνικών κόμπων και των φιστικιών. Μελέτες δείχνουν ότι καίγεται λίπος σε αρουραίους. Ωστόσο, σύμφωνα με τους ερευνητές των Annals της Ακαδημίας Επιστημών της Νέας Υόρκης, δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να υποστηρίζουν τη χρήση του ως αναμνηστικό του μεταβολισμού στον άνθρωπο. Απαιτούνται περισσότερες κλινικές δοκιμές.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Takeaway

Παρά την διαφημιστική εκστρατεία, τα συμπληρώματα που προωθούνται ως λιπαρά και ενισχυτικά του μεταβολισμού σπανίως έχουν σημαντική επίδραση στην απώλεια βάρους. Αν θέλετε να ρίξετε τα περιττά κιλά, κόβοντας τις θερμίδες από τη διατροφή σας και ασκώντας πιο τακτικά είναι πιθανώς τα καλύτερα στοιχήματα σας.

Ρωτήστε το γιατρό σας για περισσότερες συμβουλές σχετικά με την απώλεια βάρους με ασφαλή και βιώσιμο τρόπο. Και μιλήστε σε αυτούς πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε φάρμακα απώλειας βάρους ή συμπληρώματα. Είναι καλύτερο να σας βοηθήσει ο γιατρός σας να αξιολογήσετε τα πιθανά οφέλη και τους κινδύνους.